Si funksionon muskujt në hapësirë

Astronautët në Stacionin Ndërkombëtar të Hapësirës stërviten rreth dy orë në ditë, gjashtë ditë në javë, dhe asgjë prej tyre nuk ka të bëjë me pamjen e mirë. Kjo është për t'i bërë të qëndrojnë të pavarur kur të zbarkojnë. Mikrograviteti është modeli më i shpejtë i humbjes së muskujve në një njeri të shëndetshëm, dhe ajo që ndodh atje lart në një muaj kërkon vite të ulura këtu.

Çfarë bën graviteti kur ti nuk bën asgjë

Kur qëndroni në vend, thonjtë, katër këmbët, gjoksi dhe muskujt e kurrizës ju mbajnë kundër gravitetit. Nuk ka përpjekje të vetëdijshme, por punë e vazhdueshme. Këto janë muskujt antigraviti, dhe ato janë ndërtuar kryesisht nga fibra të ngadalta të llojit I të dizajnuara për të punuar për orë të tëra nën një ngarkesë të lehtë.

Në orbitë stacioni dhe gjithçka që është në të po bie lirshëm rreth Tokës, kështu që ngarkesat mbi ato muskuj janë afër zero. Signali që thotë se ju nevojitet zhduket dhe trupi ndalon të paguajë faturën e energjisë për indet që nuk po përdor.

Muskujt e tu nuk e dinë nëse je në orbitë apo në divan. E di vetëm sa forcë i kërkove në ditët e fundit.

Numrat: sa shpejt shkon.

• Në misionet e hershme, pa pajisje serioze ushtrimi, ekuipazhet humbën deri në 20% e masës muskulore në 5 deri në 11 ditë të fluturimit.
• Pa kundërmasat, volumi i muskujve të thumbit dhe kofshës bie në mënyrë të përafërt. 0.5%-1% në ditë për dy javët e para, pastaj shkalla ngadalësohet.
• Forca bie më shpejt se madhësia. në një mision gjashtëmujor pa trajnim të mjaftueshëm, forca e këmbëve bie. 2030%30%- Po.
• Humbje të kockave 11.1,5% e densitetit në muaj në nyje dhe në shtyllën kurrizore, rreth dhjetë herë më shpejt se osteoporoza pas menopauzës.
• Rreth dy litra lëngje Ndryshon drejt kokës, ku vjen fytyra e fryrë dhe këmbët e hollë. Shpinë dekompreson dhe astronautët përkohësisht fitojnë 3 deri në 5 cm e lartësisë.

Profili i fibrave ndryshon gjithashtu. Fibrat e ngadalta të llojit I atrofojnë më shumë dhe pjesërisht marrin karakteristikat e fibrave më të shpejta, kështu që muskujt lodhemi më shpejt. Është i njëjti model i parë tek njerëzit pas një qëndrimi të gjatë në spital.

Protokolli që mban muskujt në orbitë.

Ka tre makina në stacion: një pajisje rezistence duke përdorur cilindra vakumi që jep deri në rreth 270 kg e rezistencës, një treadmill me një rrip që ju tërheq poshtë në 60~70% e peshës së trupit, dhe një biçikletë e palëvizshme. Programi duket si kjo:

1. Për 60 minuta punë me rezistencë një ditë: Kurr, ngritur, shtypje, ngritur të viçit. Të njëjtat ngjitje themelore si në çdo palestër.
2. Për 30 minuta ushtrime kardiake. në treadmill ose biçikletë, me intervale disa herë në javë.
3. Në total 2 deri në 2.5 orë të bllokuara në orarin e përditshëm, 6 ditë në javë- Po.
4. Ushqimi: 1.21.1.7 g proteina për kilogram e peshës së trupit në ditë, plus 800 UI vitaminë D, pasi nuk ka dritë dielli.

Me të gjitha ato në vend, humbja e muskujve gjatë një misioni gjashtë mujor vjen poshtë në disa përqindje. Arsyeja më e zakonshme që dikush humb më shumë kalori: Ekipet shpesh hanë 101515% më pak se sa digjen pa qëllim, dhe në një deficit asnjë sasi stërvitjeje nuk mbron muskuj.

Pse kjo ka rëndësi në terren?

Nuk ke nevojë për një raketë për të riprodhuar efektin. Një gips, një operacion, një javë në spital, ose thjesht të lëvizni shumë më pak do të bëjë.

• 5 ditë të immobilizimit të gjurit: Qarkthimi i katërkombëve poshtë rreth 3.5%, forca e ulët 9%- Po.
• 14 ditë të bllokimit: Masë e muskujve të këmbës poshtë 59%9%, forca e ulët 2025%25%- Po.
• Kur njerëzit e shëndetshëm të shkurtojnë nga 10 000 deri në 1 500 hapa në ditë për dy javë, masa e muskujve të këmbës bie rreth 34%4% dhe ndjeshmëria ndaj insulinës përkeqësohet në mënyrë të ndjeshme.
• Pas 65 vjeçare, e njëjta periudhë e mosaktivitetit kushton dy herë më shumë, dhe ndërtimi i tij merr disa herë më shumë kohë sesa humbja.

Minimalet që mbajnë muskujt

1. Dy seanca forcimi në javë, 46 grupe pune për grupin më të madh të muskujve. Kjo është afërsisht një e treta e vëllimit të nevojshëm për të rritur, por mjafton për të mbajtur.
2. Ngarkesa: 612 përsëritje, me setin e fundit të marrë në 12 përsëritje pa dështim. Pa pesha, 20-30 përsëritje funksionon po aq mirë, për aq kohë sa është afër dështimit.
3. Në gips ose pas operacionit: Isometria, 5 x 30 sekonda, dy herë në ditë, në çdo gjë që ju jeni të pastruar për kontratë. Trajnimi i këmbës së shëndetshme e shkurton humbjen e këmbës së lënduar me: 510%10%- Po.
4. Hapat: Qëllimi për 7,0008,0008,000 në ditë- Po. Nëse uleni për punë, ngrihuni çdo 30-45 minuta dhe bëni 2 minuta ecje ose 15 shtrëngime të trupit.
5. Proteina 1.6 g/kg Një ditë, e ndarë në 34 vakte të ndryshme. 254040 g- Po. Për një person 80 kg kjo është rreth 130 g. Dhe mos i shkurton kalorive shumë kur je i paaktiv: Një deficit mbi 500 kcal pa stërvitje të forcës vjen direkt nga muskujt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Fryrje, dhimbje dhe ngrohtësi në njërën viç pas një periudhe të gjatë pushimi ose fluturimi i gjatë. Urgjente, mund të jetë mpiksje.
• Humbja e padëshiruar e më shumë se 5% e peshës së trupit mbi 6 muaj.
• Dobësi ose mpirje në vetëm njërën anë të trupit.
• Urina e ngjyrës së çajit dhe dhimbje të forta muskulore pas seancës së parë. Urgjente.
• Nëse jeni mbi 65 vjeç dhe ju duhet më shumë se një orë për të marrë 15 sekonda. të ngrihet nga një karrige pesë herë, të kërkojë një vlerësim të forcës dhe sarkopenisë.

Versioni i shkurtër

• Muskujt mbahen vetëm me ngarkesë: Pa të, humbjet shkojnë rreth. 1% në ditë Për dy javët e para, forca bie më shpejt se madhësia.
• Astronautët e mbajnë atë në kontroll me 60 minuta ngremje dhe 30 minuta ushtrime kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi, duke mbajtur humbjet në disa përqindje për gjashtë muaj.
• Në Tokë, 2 seanca forcë në javë dhe 46 grupe per grupin e madh jane te mjaftueshme per te mbajtur ate qe keni.
• Proteina në 1.6 g/kg dhe kalori të mjaftueshme janë gjysma tjetër e punës, sidomos kur jeni shtrirë.
• Kocka rindërtohet shumë më ngadalë se muskujt, prandaj pushimet e gjata nga lëvizja kushtojnë më shumë sesa duken.