Pse gjumi është mbreti i ushtrimeve

Një udhëzues praktik për uljen në kolona: se çfarë bën me trupin tuaj, sa seri dhe përsëritje duhet të bëni, si t'i rregulloni gabimet e zakonshme dhe kur të vizitoni një mjek.

Qëndrimi në krahë quhet mbret i ushtrimeve aq shpesh sa fillon të tingëllon si një slogan. Nuk është një lëvizje që ngarkon muskujt më të mëdhenj që keni, plus shpinë, gjoks dhe sistemin kardiovaskular. Ja se çfarë do të merrni nga kjo, sa duhet të bëni dhe ku njerëzit zakonisht e kanë gabim.

Çfarë ndodh kur të rrëshqisni?

Qepja nuk është një ushtrim këmbësh. Është një ushtrim i tërë trupit që bie për të përkulur gjunjët. Në një pjesë të vetme ju jeni duke punuar:

Katërripset dhe gluteus maximus dy grupet më të mëdha të muskujve në trup; vetëm një person i stërvitur mund të kalojë 800 gram në njërën anë.
Adductors, pjesët e brendshme të kofshës ata marrin një pjesë të madhe të punës në të tretën e poshtme të lëvizjes.
Të tjera, me përbërje të përbërë nga: ata mbajnë truin tuaj nga palosja përpara.
Qendra dhe diafragma Presioni që krijon në barkun tuaj gjatë një set të rëndë është ajo që në të vërtetë stabilizon pjesën e poshtme të shpinës.

Kjo është edhe arsyeja pse është metabolikisht e shtrenjtë. Një seri 5 përsëritjesh në 80 për qind të maksimumit tuaj shtyn rrahjen e zemrës në 150 17170 dhe e mban atë atje për një minutë e gjysmë. Një grup prej 20 me një bar më të lehtë bën përafërsisht atë që bën një sprint. Nuk ka asnjë rrudhësi të bicepsit.

Pjesa që zakonisht e lënë mënjanë: Kocka reagon ndaj ngarkesës. Ngarkesa vertikale në shpinë dhe në kyllë është një nga mënyrat e pakta të njohura që një i rritur mund të mbajë ose përmirësojë pak dendësinë e kockave në kyllë dhe në pjesën e poshtme të shpinë. Doza që po diskutohet është 2 3 seanca në javë për 6 deri në 12 muaj, jo dy javë të mira.

Përshkrimi në jetën reale

Të ngriheni nga karrige, të ngreheni nga dysheme, të ngjiteni shkallët, të dilni nga makina, të gjitha në shtresa të ndryshme. Ekziston një provë e thjeshtë në terren për këtë: Sa herë në 30 sekonda mund të ngriheni nga një karrige e zakonshme pa përdorur duart tuaja. Më pak se 12 përsëritje për dikë 60-65 vjeç konsiderohet nën mesatare dhe është rreziku i rënies. Nëse sot jeni në shtratin e 60 kg, ky test nuk do të jetë temë për ju për tridhjetë vjet.

Nuk stërvitesh të shtrihesh për të shtrihur. E stërvitesh që të ngrihet nga toka në moshën 70 vjeçare është ende një gjë e mërzitshme dhe e paparë.

Cila variante duhet të ekzekutohet?

Shtresa e gojës

Pesha e mbajtur në gjoks, 8 15 përsëritje. Pika më e mirë e hyrjes për këdo që nuk ka qëndruar kurrë në krahë të shtrirë duke mbajtur ngarkesën përpara automatikisht fikson pozicionin e trurit tuaj. Pesha fillestare realiste për shumicën e të rriturve është 122020 kg.

Qëndrime në shpinë

Standardi për forcë dhe muskuj. Një pozicion më i lartë i shtrihet kurrizit dhe ka më shumë punë të katërfishtë; një pozicion më i ulët i zhvendos punën në kofshë dhe zakonisht lejon më shumë peshë.

Qëndrime të përparme

Bar në deltat e përparme. Ndëshkon çdo prirje përpara, që e bën një provë të ndershme teknike. Prit të përballesh me 70 - 80% të shpinës tënde.

Qëndrimi i ndarë bullgar

Këmbë e pasme në një stol, 3 grupe 812 për këmbë. Ndryshimet e majtë-të djathtë dhe kurisja e shtyllës kurrizore një zgjedhje e mirë në ditët kur shpinë nuk është për një bar të ngarkuar.

Teknika në gjashtë pika

Këmbët pak më të gjera se gjoksat, gishtat e këmbëve u kthyen 15°30°.
Frymëzo në stomak, jo në gjoks, dhe pastaj përgatit sikur të ishe gati të merrje një goditje.
Filloni me bërrylat dhe gjunjët së bashku; gjunjët kalojnë mbi gishtërinjtë, kurrë nuk kolapsohen brenda.
Shko të paktën paralel përpara nivelit të kofshës me dyshemenë. Më thellë vetëm nëse legen nuk është i fshehur poshtë.
Për 8-12 javët e para, nuk do të ketë kërcime. 2 3 sekonda poshtë, pauza e shkurtër, pastaj lart.
Mjaft me të lartë, pa një shtytje të tepruar të kofshës në krye.

Sa grupe, sa shpesh?

Në praktikë, këmbët marrin 102020 grupe të forta në javë, të shpërndara në 23 seanca. Në mënyrë konkrete:

Fillestare: 3 grupe me 8 me një peshë që mund ta ngrejë 1112 herë. Shto 2.5 kg në javë për aq kohë sa vazhdon të funksionojë, zakonisht 8 deri në 12 javë.
Muskujt: 34 grupe 612,12, 23 minuta pushim, duke ndaluar secilin grup 12 përsëritje pa dështim.
Forca: 45 grupe 35 në 808787 përqind të maksimumit, 35 minuta pushim.

Lërini të paktën 48 orë mes dy seancave të këmbës së rëndë. Dhimbja e muskujve pas 24 ose 72 orësh është normale; dhimbja e mprehtë e nyjeve nuk është.

Gabimet që kanë kushtuar më shumë

Ngritja e takave. Provoni kyçin: gjunjëzohu dhe përpiquni të prekni gjurin me murin me gishtin e madh 1012 cm larg tij. Nëse nuk mundesh, punoj mbi të dhe ndërkohë përdor një taka pak të ngritur.
Gjuhat po bien. nën ngarkesë zakonisht kontroll i dobët i kofshës. Lëshoje peshën me 20 për qind dhe kaloje 2 ose 3 javë duke bërë përsëritje të pastra.
Po shton peshë shumë shpejt. Më shumë se rreth 5 për qind rritje e ngarkesës në javë është një mënyrë e besueshme për të ndezur një tendon.
Gjysma e përsëritjeve me një numër të madh në bar. ndërtojnë më pak muskuj se një gamë e plotë e lëvizjes me 20% më pak peshë.

Çfarë të hani rreth tij

Pa ushqim të mjaftueshëm, të ulurit në krahë është vetëm lodhje. Gjatësia praktike: 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore për ditë 80 për një person 80 kg që është 130 17 175 gram, i ndarë në 3 4 vakte. Karbohidratet 466 g/kg në ditët e stërvitjes së rëndë. Fleti 7-9 orë; nën 6 orë edhe forca dhe toleranca për rënie të volumit. Uji 30 35 ml për kilogram në ditë, më shumë në verë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Thirrni një mjek, jo një trajner, nëse:

dhimbje në gjunjë ose hip zgjat më shumë se dy javë ose shfaqet në pushim dhe natën;
dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, me mpirje, dridhje ose dobësi të këmbës;
gjunjë e fryrë, e bllokuar ose e prishur nën ju;
keni dhimbje në gjoks, marramendje, vështirësi në frymëmarrje ose dështim gjatë ushtrimeve;
keni presion të pakontrolluar të gjakut, një hernie, një operacion të kohëve të fundit ose jeni shtatzënë kontrolloni planin me një mjek para se të merrni një seri të parë të rëndë.

Versioni i shkurtër

Një përsëritje e uljes punon me katërkëndësh, glutes, adductors, hamstrings dhe thelbin, dhe ngarkon eshtra dhe zemër mbi atë.
Filloni me shtretër me gozhdë me 122020 kg dhe lëvizni në një bar vetëm pasi teknika të mbajë.
23 seanca në javë, 1020 grupe të forta në total; fillestarët vrapojnë 3×8 dhe shtojnë 2.5 kg në javë.
Thellësi të paktën paralel, gjunjët të ndjekin mbi gishtërinjtë, 48 orë mes seancave të rënda.
1.62.22.2 g proteina për kilogram dhe 79 orë gjumë, ose stërvitja nuk ka asgjë për të punuar.