Pse disa nuk mund të shtojnë peshë

Nëse ndjeni sikur hani gjithçka që keni në sy dhe peshore nuk ka lëvizur për muaj, arsyeja zakonisht nuk është misterioze. Ose konsumimi juaj është më i ulët se sa mendoni, ose shpenzimet tuaja janë më të mëdha se sa llogaritni, dhe më rrallë, por me të vërtetë, ka një arsye mjekësore që ia vlen të kontrollohet. Le t'i kalojmë në rend, nga më të zakonshmet në më të rralla.

Së pari: marrja juaj është pothuajse gjithmonë më e ulët se sa mendoni

Njerëzit që thonë se hanë sasi të mëdha zakonisht hanë sasi të mëdha në dy ditë të javës dhe hanë në mënyrë të moderuar në pesë ditët e tjera. Studimet e vetë-raportimit të marrjes tregojnë vazhdimisht gabime prej 20 deri në 30 për qind në të dy drejtimet: Njerëzit e dobët e mbivlerësojnë atë që hanë, ashtu si të tjerët e nënvlerësojnë. Shkalla juaj e vlerësimit për 3,000 kalori në ditë është shpesh realisht 2,300.

E vetmja mënyrë për ta zgjidhur këtë është të matësh. Mos e vlerësoni dhe mos mbështeteni në kujtesë, peshoni.

Çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë?

1. Vlerësimi i kuzhinës, shtatë ditë rresht, gjithçka që shkon në gojë përfshirë vajin në tenxhere dhe qumështin në kafe.
2. Shto kalori në ditë dhe merre Mesatarja javore, asnjë ditë.
3. Nëse pesha juaj nuk ka lëvizur gjatë këtyre shtatë ditëve, kjo mesatare është përkrahja juaj.
4. Shto 300 deri në 500 kalori mbi atë numër dhe mbaje atë për tre javët e ardhshme pa ndryshuar asgjë.

Metabolizmi nuk është magji, por NEAT është një artikull i madh.

Shkalla bazal e metabolizmit të dy personave të peshës, lartësisë dhe moshës së njëjtë zakonisht ndryshon me 100 deri në 300 kalori në ditë. Kjo nuk është fare e mjaftueshme për të shpjeguar pse dikush nuk fiton asgjë në një vit.

Artikulli kryesor është NEAT, që është gjithçka që djeg jashtë stërvitjes: ecja, qëndrimi, shqetësimi, shqetësimi, gjestet. Dallimi mes dy njerëzve mund të kalojë 700 kalori në ditë. Tek njerëzit që luftojnë për të fituar peshë, trupi shpesh rrit lëvizjen automatikisht kur rritet sasia e ushqimit, kështu që hani më shumë dhe pa e ditur lëvizni më shumë.

Në praktikë: Nëse keni një punë fizike dhe bëni 15,000 hapa në ditë, qëllimi juaj nuk është të hani si një person mesatar, por si një person që digjet 3,200 kalori.

Plotësi: Problemi është ushqimi, jo forca e vullnetit.

Shumica e njerëzve që nuk mund të hanë më shumë po hanë ushqime me sasi të mëdha dhe me densitet të ulët. Një pjatë prej 400 gramësh sallatë, perime dhe gjoks pullash ka rreth 350 kalori dhe do të mbajë stomakun plot për tre orë. Mund ta përdorësh më efikasisht të njëjtin hapësirë stomaku.

• Arrat: 30 g, një grusht, rreth 180 kalori.
• Vaji i ullirit: Një lugë e vaktit ka rreth 120 kalori dhe zhduket në pasta, oriz ose sallatë.
• Qumështi i plotë: 500 ml ka rreth 320 kalori dhe bie brenda një minute.
• Peshkë kikiriku: dy lugë, rreth 190 kalori.
• Frutat e thata: 40 g hurme, rreth 110 kalori.

Kaloritë e lëngshme janë mjeti më i fuqishëm, sepse nuk e mposhtin oreksin ashtu si ushqimi i fortë. Një shake me 500 ml qumësht, një banane, 40 g dhjam dhe një lugë gjelle gjethe ka rreth 600 kalori dhe bie gjatë një filmi.

Struktura e ushqimit: tre vakte kryesore plus dy ose tre ushqime të vogla- Po. Nëse hani dy herë në ditë, tepërja është matematikisht e vështirë për t'u përshtatur.

Trajnimi: Ndërtoni muskuj, mos digjeni karburant.

Pa stërvitje të forcës, kalori të tepërta kryesisht bëhen yndyrë. Pa një mbipeshë, stërvitja e forcës nuk ndërton asgjë. Ju duhet të dyja.

• Punë me forcë 3 deri në 4 herë në javë, 45 deri në 70 minuta në seancë
• Për seancë: 4 deri në 6 ushtrime, 3 deri në 4 grupe, 5 deri në 12 përsëritje
• 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë
• Progresioni: Çdo javë ose shtoj 2.5 kg në ngjitësit e mëdhenj ose shtoj 1 përsëritje në të njëjtën ngarkesë
• Të bësh maksimumin e ushtrimeve kardiake në dy seanca prej 20 deri në 30 minuta; të vraposh pesë herë në javë, do të konsumosh të gjithë shtesën

Gjumi dhe stresi

Nën 6 orë gjumë, kortizoli rritet, oreksi bie për shumë njerëz, dhe rimëkëmbja vuan, kështu që e njëjta dozë ndërton më pak muskuj. Qëllimi është 7 deri në 9 orë. Koha e provimeve, transferimi ose puna me turne nuk është koha kur do të ngrohesh, dhe kjo është në rregull. Manovrimi është qëllimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse po hani një mbizotërim të matur dhe nuk fitoni asgjë për gjashtë javë të rreshta, kjo nuk është një problem disipline. Shkoni menjëherë te mjeku nëse keni:

• Humbje e padëshiruar më shumë se 5 për qind e peshës së trupit gjatë 6 deri në 12 muajsh
• Rrahjet e zemrës, dridhja e duarve, djersitja e rëndë dhe ankth, të cilat mund të tregojnë një tiroidë e tepërt aktive.
• Diarre kronike, fryrje, jashtëqitje yndyrore ose gjak në jashtëqitje
• Etje e vazhdueshme, urinim i shpeshtë dhe lodhje
• Djersa natore, ethe e papërshkruar, nyje limfatike të fryrë
• Dhimbje kur gëlltitni ose ndjenja se ushqimi është bllokuar

Një ekzaminim bazë zakonisht përfshin një numër të plotë të gjakut, TSH, glukozë dhe HbA1c, CRP, ferritin dhe testim të celiaki. Tregoji mjekut se cilat ilaçe konsumon, pasi stimulantët e ADHD-së dhe disa ilaçe të tjera e shtypin qartë oreksin. Nëse vëreni frikë rreth ushqimit ose numërim të obsesive, kjo është gjithashtu një arsye për të folur me një profesionist.

Pritje realiste

Një normë e shëndetshme është 0.25 deri në 0.5 për qind e peshës së trupit në javë. Për një person 75 kg që është 190 deri 375 gram në javë, afërsisht 1 deri në 1.5 kg në muaj. Merrni 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore. Pesho veten tri herë në javë, në agjërim dhe shiko mesataren. Nëse mesatarja nuk ka ndryshuar në tre javë, shto 200 kalori të tjera në ditë.

Asnjë metabolizëm nuk është aq i shpejtë sa të mund të mposhtë një shtesë ditore prej 500 kalorive të mbajtur për gjashtë muaj.

Versioni i shkurtër

• Peshoje ushqimin për shtatë ditë para se të nxjerrësh ndonjë përfundim; vlerësimet janë të gabuara me 20 deri në 30 për qind.
• Shto 300 deri në 500 kalori në ushqimin që ke matur dhe mbaje për të paktën tre javë.
• Zgjidhni ushqime me kalori të mëdha dhe kalori të lëngshme: vaj, arra, qumësht të plotë, shake.
• Trajnimi i forcës 3 deri në 4 herë në javë, 3 deri në 4 grupe për çdo ushtrim, kardio dy herë në javë maksimumi.
• Humbja e padëshiruar e peshës, diarreja, palpitacionet e zemrës ose djersitja e natës i takon mjekut, jo palestrës.