Pse atletët flenë 10 orë?

Çfarë ndodh në të vërtetë gjatë këtyre dhjetë orëve gjumi, numrat prapa pretendimit, dhe si ta zgjatni gjumin tuaj pa e rindërtuar jetën tuaj.

Kur lexoni se një atlet profesionist fle dhjetë orë në natë, mendimi i parë është se ai ka shumë kohë të lirë. Realiteti është më i mërzitshëm: Gjumi është pjesë e planit të tyre të stërvitjes në të njëjtën mënyrë si grupet dhe përsëritjet, dhe është ndjekur me kujdes. Ja çfarë ndodh në fakt gjatë këtyre dhjetë orëve, dhe sa i përket dikujt që stërvitet katër herë në javë.

Dhjetë orë është aritmetikë, jo luksi.

Një profesionist në një sport ekipore mban 20 deri në 30 orë ngarkesë në javë: Dy seanca në ditë, punë në palestër, ndeshje, plus udhëtime. Një çiklist në një fazë të vështirë djeg nga 5.000 deri në 7.000 kalori në një ditë të vetme. Ti, duke stërvitur katër herë në javë për 75 minuta, je në afërsisht 5 orë ngarkesë. Dhjetë orët e tyre dhe tetë e tua nuk janë të njëjta matje, sepse ata nuk janë duke u shëruar nga e njëjta punë.

Pjesa tjetër e aritmetikës është se ata mund ta përballojnë atë. Nuk ka turmë tetë orësh, as 40 minuta udhëtim në drejtim. Për shumicën e njerëzve, dhjetë orë gjumë do të thotë të fiken dritat në orën 21:30, gjë që nuk është realiste dhe nuk është qëllimi i këtij artikulli.

Çfarë ndodh gjatë atyre dhjetë orëve

Gjumi nuk është i njëjtë. Ajo funksionon në cikle prej afërsisht 90 minutash, dhe përbërja e çdo cikli ndryshon gjatë natës:

Gjumi i thellë është e përqendruar në dy deri në tre orët e para. Në këtë kohë lirohet shumica e hormonit të rritjes në ditë sipas vlerësimeve, 60 deri në 70 për qind e sasisë së përgjithshme ditore të rriturit e kanë në ciklet e para të thellë.
Gjumi REM është e përqendruar në një të tretën e fundit të natës dhe merret me të mësuarit motorik: Teknika e ngritjes, koordinimi, modelët e lëvizjes.

Pasojat praktike: Nëse flini 6 orë në vend të 8 nuk humbni 25% të gjithçkaje në mënyrë të barabartë. Gjumi i thellë mbetet kryesisht i paprekur, por ju shkurton dy deri në tre periudha REM pikërisht në pjesën e natës ku ajo që keni praktikuar në stërvitje konsolidohet.

Ka edhe një pjesë më të qartë: Muskujt ruajnë rreth 400 deri 500 gram glikogjen dhe zëvendësimi i plotë pas një sesioni të dobësimit merr 20 deri në 24 orë dhe lëviz më shpejt kur jeni në pushim.

Numrat nga hulumtimi

Matja më e njohur u bë tek lojtarët e basketbollit të kolegjit të cilët e zgjeruan kohën e tyre në shtrat në dhjetë orë për pesë deri në shtatë javë:

Koha e vrapimit në fushë u ul nga mesatarisht 16.2 në 15.5 sekonda.
Gjatësia e hedhjes së lirë u rrit me rreth 9 për qind, afërsisht një goditje më shumë në çdo dhjetë përpjekje.
Vlerësimet e lodhjes dhe të humorit u përmirësuan në çdo pikë matjeje.

Në drejtim tjetër: tek meshkujt e rinj të shëndetshëm të kufizuar në 5 orë gjumë për një javë, testosteroni ra me 10 deri në 15 për qind rreth asaj që do të humbit për 10 deri në 15 vjet të plakjes. Në atletët e rinj që flenë më pak se 8 orë, rreziku i lëndimeve është rreth 1.7 herë më i lartë në disa studime sesa në ata që flenë 8 orë ose më shumë.

Peshë e trupit gjithashtu ndjek: Pas disa netësh gjumi i shkurtër, njerëzit hanë mesatarisht 300 deri në 400 kalori shtesë në ditë, kryesisht duke ngrënë ushqime të vogla pas orës 21:00.

Dhjetë orë në shtrat nuk janë dhjetë orë gjumë.

Efektiviteti i gjumit është koha e gjumit e ndarë me kohën në shtrat. Një person që fle mirë vrapon 90 për qind ose më shumë; atletët shpesh janë në 80 deri në 85 për qind, sepse rrahja e zemrës kërkon shumë kohë për të ulet pas një sesioni të mbrëmjes. Dhjetë orë në shtrat me 85% efikasitet japin 8.5 orë gjumë. Kjo është një nga arsyet pse numri i tyre duket kaq i jashtëzakonshëm nga jashtë.

Çfarë në të vërtetë transferon për ju

Përgatit kohën kur zgjohesh, jo kohën kur shkon në shtrat. E njëjta alarm ± 30 minuta, duke përfshirë fundjavën. Të flini deri në orën 11 të shtunën ndryshon orën tuaj trupore aq sa të fluturoni në dy fushat e kohës.
Shto 30 deri në 45 minuta, jo dy orë. Shkoni në shtrat 30 minuta më herët, pastaj shtoni 15 minuta më shumë pas dhjetë ditësh. Një kërcim i papritur dy orësh përfundon me ty duke vështruar tavanin.
Ndalo kafeinën 8 orë para gjumit. Gjysmë jeta është 5 deri në 6 orë: 200 mg në orën 16:00 lënë 100 mg në qarkullim në orën 22:00.
Set i fundit i rëndë 2 deri në 3 orë para se të fiken dritat. Temperatura e qelqit dhe rrahja e zemrës kanë nevojë për kohë për të rënë.
Dhoma është 18 deri në 19 gradë, dhe e errët. Rënia e temperaturës së trupit është sinjali për gjumë.
Mos e konsideroni alkoolin si një ndihmë për gjumë. Dy pije në mbrëmje e shkurtojnë gjumin REM dhe shkaktojnë zgjim në gjysmën e dytë të natës, edhe nëse flini më shpejt.
Bëj një gjumë 20 deri 25 minuta, para orës 15:00. Pas 30 minutash bie në gjumë të thellë dhe zgjohesh i shkatërruar; alternativa është një cikël i plotë 90 minutash.

Nëse zgjedh mes seancës së fundit të javës dhe dy orëve gjumë, gjumi zakonisht fiton. Një seancë e bërë me pesë orë gjumë është një seancë më e keqe nga e cila shërohesh më ngadalë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të zgjatësh gjumin nuk e rregullon gjithçka. Shkoni tek mjeku nëse:

Kur gërhesh me zë të lartë dhe dikush e vë re se nuk merr frymë, ose kur zgjohesh me frymë të zymtë këto janë shenja të apnees dhe asnjë rutinë para gjumit nuk do t'i rregullojë ato.
Fleti 8 deri në 9 orë dhe jeni ende i lodhur për më shumë se një muaj (anemia e mundshme, nivele të ulëta të ferritinës, probleme me tiroidën).
Nuk mund të flini ose të zgjoheni shumë herët tre ose më shumë netë në javë për më shumë se tre muaj.
Në mbrëmje të vjen një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur këmbët.
Lodhja vjen me humbjen e motivimit, oreksin ose me ndryshimin e peshës së papërshkruar.

Versioni i shkurtër

Dhjetë orë është përgjigja për 20 deri në 30 orë të ngarkesës së stërvitjes javore, jo një rekomandim universal.
Gjumi i shkurtër e shkurton gjumin REM në të tretën e fundit të natës ku teknikat dhe mësimi motor i dëmtojnë.
Një javë me 5 orë në natë ul testosteronin 10 deri në 15 për qind; nën 8 orë tek atletët e rinj lidhet me rreth 1.7 herë më shumë rrezik për lëndime.
Shtoni në 30 minuta hapa, rregulloni kohën e zgjimit, ndaloni kafeinën 8 orë më vonë.
Kur të gërhesh me pauzë të frymëmarrjes ose pa gjumë pas tre muajsh, është një detyrë e mjekut, jo një rutinë e re.