Çfarë hanë në të vërtetë atletët e elitës

Numrat e vërtetë pas pllakave të atletëve të elitës: Sa kalori, gram karbohidrate dhe proteina ata e lënë, dhe cilat pjesë transferohen në stërvitjen tuaj.

Kur dëgjon se dikush ha 8.000 kalori në ditë, tingëllon si një tregim i gjatë, por pas numrit qëndron një llogaritje shumë e mërzitshme. Ushqimi i elitës është rrallë herë ekzotik kryesisht është ushqim i zakonshëm në sasi dhe kohë të përshtatshme me ngarkesën e punës. Ja çfarë ka në të vërtetë në ato pllaka dhe cilat pjesë ia vlen të kopjohen.

Sa shumë hanë në të vërtetë.

Kaloritë vijnë pas shpenzimeve të energjisë, jo pas shkëlqimit të sportit. Vargjet e paraqitura në profesionistë duken kështu:

Rrugëdhënësi në garat e fazave me shumë javë: Mesatarisht 5.500-7.000 kcal në ditë, dhe mbi 8.000 kcal në fazat më të vështira të maleve.
Notarët që bëjnë dy seanca në ditë: 4.0006.6.000 kcal. Historia e famshme e 12.000 kalorive ishte e ekzagjeruar Vetë Phelps më vonë tha se shifra reale ishte shumë më e ulët.
Maratonistët në peshë 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Liderët e linjës sulmuese në 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Gjimnastet femra në peshë 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Për krahasim, një burrë 80 kg që ngre tre herë në javë, digjet rreth 2.600-3.000 kcal. Dallimi nuk është një metodë e fshehtë është 20 deri në 30 orë trajnimi në javë në vend të tre deri në pesë.

Karbohidratet janë produkti më i madh.

Në sportet e qëndrueshmërisë karbohidratet dozohen për kilogram masë trupore, jo si përqindje e kalorive:

Ditët e pushimit ose të pushimit: 355 g/kg. Për një atlet 70 kg kjo është 210350350 g.
1 3 orë stërvitje të vështirë në ditë: 610 g/kg, pra 420700700 g.
Ngarkimi para garës: 81212 g/kg për 364848 orë para fillimit.

Gjatë përpjekjes rregullat bëhen edhe më specifike. Më pak se 60 minuta zakonisht nuk ke nevojë për asgjë. Për përpjekjet prej 1 deri në 2,5 orë qëllimi është: 306060 g karbohidrate në orë- Po. Pas 2.5 orësh rritet në 90 g në orë, dhe duhet të vijë nga një përzierje glukoze-frukoze rreth 2:1, sepse zorrë nuk mund të thithë një lloj sheqeri të vetëm shumë më shpejt se rreth 60 g/h. Atletët që kanë stërvitur zorrët e tyre për muaj të tërë ndonjëherë tolerojnë 120 gramë në orë. Në praktikë: një banane është rreth 25 g, 500 ml pije sportive rreth 30 g, një copë bukë të bardhë me mjaltë rreth 30 g.

Proteina: më pak dramatike se sa mendojnë njerëzit.

Objektivi i përditshëm është: 1,62,2,2 g për kilogram e masës së trupit. Në 80 kg është 13017175 g. Duke kaluar 2,5 g/kg nuk ka asnjë përfitim shtesë të demonstruar. Përndarja është e thjeshtë: 254040 g për vakt (rreth 0,30,0,4 g/kg), katër ose pesë herë në ditë, me distancë prej 34 orësh, plus 3040 g nga një burim qumështi me tretje të ngadaltë para gjumit.

Çfarë do të thotë kjo në ushqim: 150 g gjoks pulë jep rreth 33 g, tre vezë rreth 19 g, 200 g jogurt grek rreth 20 g, 250 ml qumësht 8 g, 100 g lëzje të gatshme rreth 9 g.

Djegia nuk shkon në zero.

Shumicën e yndyrës zakonisht e përputhet. 20335% të kalorive totale dhe rrallë bie nën 0,8 g/kg. Arsyeja është praktike: prodhimin e hormoneve dhe thithjen e vitaminave A, D, E dhe K. Nëse disponueshmëria e energjisë bie nën 30 kcal për kilogram masë të pavlerë, gratë shohin ndërprerje të menstruacioneve, dhe të dy gjinitë shohin rënie të dendësisë së kockave dhe më shumë thyerje nga stresi.

Si duket në pjatë?

Një ditë për një atlet rezistencë 75 kg, synimi 3.800 kcal dhe rreth 600 g karbohidrate:

07:00: 120 g dhelpër, 400 ml qumësht, një banane, 30 g arra, një lugë mjaltë rreth 1,050 kcal dhe 140 g karbohidrate.
09:30: dy fusha bukë me marmeladë dhe 300 ml lëng 70 rreth 70 g karbohidrate.
10:00-13:00, stërvitje: 60 90 g karbohidrate në orë nga pijet dhe xhelët.
13:30: 400 g oriz të gatosur, 200 g pula, perime me një lugë vaj 110 rreth 110 g karbohidrate dhe 44 g proteina.
19:00: 300 gram patate, 180 gram peshk, sallatë.
22:00: 250 g jogurt dhe fruta.

Uji dhe kripa

Shkalla e djersitjes është nga 0,5 deri në 2,0 litra në orë, dhe natriumi nga 200 deri në 1,800 mg për litrë. Pra ata përdorin një shkallë: të peshojnë para dhe pas një sesioni, dhe Çdo kilogram i humbur është afërsisht një litar lëngje.- Po. Përndryshoje me 1,251,1,5 litra për kilogram gjatë 46 orëve të ardhshme. Humbja e më shumë se 2% të masës trupore dëmton performancën, por pirja e sasive të mëdha të ujit të thjeshtë gjatë përpjekjeve të gjata mund të ulë natrinë në nivele të rrezikshme.

Çfarë nuk bëjnë

Ata nuk heqin jashtë ushqimesh grupe të plota pa arsye mjekësore.
Nuk provojnë asgjë të re në ditën e garës çdo xhel, pije dhe mëngjes është testuar për 46 javë në stërvitje.
Ata nuk mbështeten në shtojca ushqimore. Ata me prova të forta vijnë kryesisht në kreatinë (35 g në ditë) dhe kafeinën (366 mg/kg, 60 minuta para përpjekjes).

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim me një mjek ose dietolog klinik nëse ju takon ndonjë nga këto:

Humbje e pa qëllimshme e më shumë se 5% të masës trupore në 466 javë.
Nuk ka menstruacione për tre muaj ose më shumë.
Dy ose më shumë fraktura nga stresi brenda një viti.
Problemet e përsëritura të zorrëve, gjak në jashtëqitje ose të vjella gjatë ushtrimeve.
Vërthimi, dështimi ose urinë shumë e errët pas seancave ose mendime obsesive për ushqimin dhe peshën.

Versioni i shkurtër

Kalori tracker orët e stërvitjes: 2030 orë në javë është arsyeja pse numri arrin në 6.000, jo vetë sporti.
Karbohidratet dozohen për kilogram: 355 g/kg në ditët e lehta, 610 g/kg në ato të vështira.
Për përpjekje më të gjata se një orë merrni 306060 g/h, dhe deri në 90 g/h përtej 2,5 orësh.
Proteina 1,62,2,2 g/kg në ditë në 254040 g ushqim; më shumë se kaq nuk shton asgjë.
Matni hidratimin me një shkallë, jo me prekje: Një kilogram më poshtë do të thotë rreth një litar për të zëvendësuar.