Proteina e Rulës: Çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe a ia vlen.

Proteina e hirrit është shtojca më e shitur në çdo palestër dhe gjithashtu ajo për të cilën njerëzit flasin më shumë budallallëqe. Nuk është as një pluhur magjik as një kimik që shkatërron veshkat tuaja është ushqim i paketuar në mënyrë të përshtatshme, i bërë nga qumështi. Ja se çfarë bën në të vërtetë, sa keni nevojë dhe kur nuk ka kuptim për ju.

Çfarë është në të vërtetë shterë e qumështit?

Kur bëhet djathti, qumështi ndahet në një pjesë të fortë (kazeina) dhe në hirrë të lëngshëm. Kjo shterë e qumështit filtrohet dhe tharet, dhe përfundon me një pluhur që është 70 90 përqind proteinë. Kjo është e gjithë historia. Rati është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet esenciale dhe është veçanërisht i pasur me leucinë aminoacidin që shkakton më fuqishëm ndërtimin e muskujve. Një shkop 30 g zakonisht ju jep rreth 24 g proteina, 2.5 g leucine, 1 2 g yndyrë dhe 1 3 g karbohidrate, për 110 130 kalori në total.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën shterë e qumështit

Ajo bën pikërisht një gjë: Kjo e bën më të lehtë arritjen e synimit të proteinave ditore. Kjo është e gjitha, dhe kjo është e mjaftueshme për të qenë me të vërtetë e dobishme.

Çfarë bën Jo Bëni:

• Nuk krijon muskuj vetë. Pa stërvitje rezistence 3 ose 4 herë në javë, hirra është vetëm qumësht i shtrenjtë në pluhur.
• Nuk është më mirë se pula, vezët ose yogurt grek nëse tashmë merrni proteina të mjaftueshme prej tyre. Dallimi është lehtësia, jo magjia.
• Nuk digjet yndyrna. Mund të ndihmojë indirekt sepse proteina është duke mbushur 25 g proteina kontrollon urinë më mirë se 25 g karbohidrate por vetë nuk krijon deficit kalori.

Në rishikime të mëdha të hulumtimit, shtimi i proteinave në krye të trajnimit prodhon afërsisht 0.3 kg masë shtesë të dobët gjatë 12 javëve krahasuar me të njëjtën trajnim pa të. Nuk është spektakolare, por është një vit apo dy.

Sa proteina ju nevojiten në fakt?

Qëllimi: 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë nëse ngre 3 5 herë në javë. Mbi 2.2 g/kg nuk ka asnjë përfitim shtesë muskulor për shumicën e njerëzve. Nëse jeni në deficit dhe humbni peshë, qëndroni në limitin më të lartë, 2,0 2. 2,4 g/kg, sepse proteina mbron muskujt ndërsa humbni kilogramë.

Për një person 80 kg kjo është 12817176 g në ditë. Për të parë se sa ushqim është:

• 150 g gjoks të pjekur të pulës: rreth 46 g proteina
• 3 vezë të plota: rreth 19 g
• 200 g jogurt grek: 182020 g
• 150 g lëzër të gatshme: rreth 13 g
• një shishe me shurr: 24 g

Pra 170 g proteina nga ushqimi vetëm është e mundur, por kërkon planifikim dhe gatim. Qumështi mbush një boshllëk prej 20 50 g në dy minuta.

Doza: sa për çdo vakt dhe kur

Për çdo vakt, synoni rreth 0.4 g/kg, që do të thotë 254040 g proteina për shumicën e njerëzve. Nën 20 g përgjigja është më e dobët; mbi 40 g në një vakt të vetëm ka pak përfitime shtesë për ndërtimin e muskujve (shpërblimet përdoren ende, vetëm për gjëra të tjera). Shpërndajeni atë në 3 5 vakte në ditë, çdo 3 4 orë.

Koha nuk është aspak e rëndësishme. Kjo e ashtuquajtur dritare anabolike nuk është 30 minuta është disa orë. Nëse keni ngrënë një vakt të zakonshëm 2 orë para stërvitjes, nuk keni nevojë për asgjë menjëherë pas. Rregulli praktik: Merrni gojën kur është më e lehtë për të mbyllur hendekun tuaj ditor në mëngjes, pas stërvitjes ose në mbrëmje, nuk ka dallim.

Përzierja: 253030 g pluhur në 250300300 ml ujë ose qumësht. Uji zbrazet më shpejt nga stomaku; qumështi është më plot dhe shton 7 gramë të tjerë proteine në 200 ml.

Përqendruar, izoluar, hidrolizuar

Tre lloje, dhe ndryshimi është më i vogël se sa sugjeron çmimi.

• Përqendrohu.Për shembull: 70 80 përqind proteina, 3 5 g laktozë për shishe. Më e lirë dhe e përshtatshme për shumicën e njerëzve.
• I izoluarPër shembull: 88-92% proteina, zakonisht më pak se 1 g laktozë për shishe. Vlen nëse je i ndjeshëm ndaj laktozës ose çdo kalori është e rëndësishme në një copë.
• HidrolizatPër shembull: pjesërisht të prishur, thith pak më shpejt, shumë më i shtrenjtë. Për një ngritur sportiv nuk ka asnjë ndryshim në rezultate.

Kur zgjidhni, shikoni gramat e proteinave për porcion dhe çmimin për 100 gram proteina, jo deklaratat në etiketë.

Kur shterë e qumështit nuk ka kuptim.

Lëreni atë nëse tashmë keni arritur 1.8 g/kg nga ushqimi i zakonshëm pa përpjekje atëherë ju po blini kosto, jo rezultate. Mos e bëni nëse nuk stërviteni vazhdimisht, sepse proteina shtesë pa një stimulues stërvitor nuk shkon në muskuj. Nëse ju jep fryrje dhe ngërçe, provoni një izolim ose zëvendësoni me 200 g jogurt grek plus 2 vezë. Nëse hani bimore, hirrat janë produkte të qumështit. Proteina e arës ose sojës bën të njëjtën punë, vetëm që duhet një porcion 20% më i madh për të barazuar leucininë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Me veshka të shëndetshme, nuk ka prova se marrja deri në 2.22.52.5 g/kg në ditë shkakton dëm. Por, nëse keni një sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji ose nëse merrni ilaçe që përshtaten me sasinë e proteinave që hani, bisedoni me një mjek para se të rritni sasinë e proteinave që hani. E njëjta vlen edhe nëse hirra e qumështit shkakton skuqje, ënjtje të buzëve ose vështirësi në frymëmarrje (allergjia ndaj proteinave të qumështit), nëse diarreja dhe dhimbjet zgjasin më shumë se dy javë ose nëse vëreni urinë me shkumë të papërshkruar dhe këmbë të fryrë.

Versioni i shkurtër

• Qumështi është ushqim, jo ilaç: Puna e tij e vetme është t'ju ndihmojë të arrini 1.6 2.2 g proteina për kg peshë trupore në ditë.
• Doza: 254040 g proteina për vakt, 35 vaktë në ditë, çdo 34 orë.
• Koha është e parëndësishme; dritarja pas stërvitjes zgjat orë, jo minuta.
• Për shumicën e njerëzve është e mjaftueshme koncentratet; për të izoluar vetëm laktozën ose kalori, hidrolizatët nuk ia vlenin paratë.
• Nëse tashmë hani proteina të mjaftueshme nga ushqimi, nuk keni nevojë për hirrë të qumështit dhe pa stërvitje rezistence nuk bën asgjë.