Programi 5x5 për fillestarët: si ta drejtoj nga java e pare

5x5 do të thotë tre seanca në javë, një grusht ngjitje barbell, pesë grupe me pesë përsëritje, dhe një rritje të vogël të peshës në çdo stërvitje. Versione të saj kanë ekzistuar që nga vitet 1950 dhe ato ende funksionojnë sepse janë të thjeshta dhe të matshme. Nuk është se programi është i zgjuar, por se është i mërzitshëm dhe i parashikueshëm. Ti e di saktësisht se çfarë do të bësh të mërkurën dhe saktësisht se sa do të peshojë bari.

Si duket programi?

Dy stërvitje të ndërruara, tre herë në javë, gjithmonë me të paktën një ditë pushimi mes tyre zakonisht të hënën, të mërkurën, të premten.

Ushtrimi A.

• Qëndrime në shpinë 5 grupe me 5 përsëritje
• Shtrydha e stolit 5 grupe nga 5
• Rresht barbell 5 grupe nga 5

Ushtrimi B.

• Shkurt 5 grupe nga 5
• Presë e sipërme 5 grupe nga 5
• Ngritja e vdekur 1 set prej 5

Javën e parë e bën A, B, A; javën e dytë e bën B, A, B; pastaj përsërit. Ngritja e rëndë merr vetëm një set pune, sepse pesë set të rënda marrin një javë të tërë shërimi, dhe shpinë dhe këmbët tashmë marrin shumë punë nga ulja e kokës tre herë në javë.

Nga të fillojmë?

Shumë e lehtë, me qëllim. Nëse lëvizjet janë të reja, filloni me uljen, stolin dhe shtypjen me një bar të zbrazët 20 kg dhe me 40 kg, që është ngarkesë që i vendos pllakave në lartësinë e duhur nga dyshemeja. Nëse tashmë stërviteni, përdorni rreth 50% të maksimumit që mund të ngrejë për një ripeticion, dhe jo më shumë.

Tre ose katër javët e para do të ndihen shumë të lehta, dhe ky është i gjithë plani: Ju keni një muaj për të pastruar teknikën ndërsa pesha është e padëmshme, kështu që ju arrini në seancat e vështira me një rrip që tashmë funksionon vetë.

Progresioni: sa duhet shtuar

• Qëndrime: +2.5 kg në çdo sesion ku i plotësoni të 25 përsëritjet
• Ngritja e vdekur: +5 kg për gjashtë javët e para, më pas +2,5 kg
• Shtypja e bankut dhe rresht: +2,5 kg
• Shtypja e sipërme: +1.25 kg nëse keni mikroplate; në rast të kundërt, +2.5 kg çdo dy seanca

Humbni ndonjë nga pesë setet dhe përsëriteni të njëjtin peshë herën tjetër. Tre gabime radhazi me të njëjtën ngarkesë do të thotë një ngarkesaPër shembull: të zbres 10% dhe të ngjitesh përsëri. Kjo nuk është dështim, është një pjesë e integruar e programit një fillestar tipik zhvendos dy ose tre herë në gjashtë muajt e parë.

Pushimi, ngrohja dhe kohëzgjatja e sesionit

Pushim midis serive të punës: 90 sekonda kur është e lehtë, 3 minuta kur fillon të kafshojë, 5 minuta në dy setet e fundit kur pesha bëhet serioze. Mos e prishni pushimin për të bërë sesionin. më shumë kardio Puna është të lëvizni peshën, jo të merrni frymë.

Ngrohje: 5 minuta lehtësi në një biçikletë ose në një treadmill, pastaj për ngritjen e parë 2 grupe prej 5 me barin e zbrazët plus një grup prej 3 në 50% dhe një grup prej 3 në 70% të peshës tuaj të punës. Një dritë mjafton për ngjitësit e tjerë. Sesioneve u duhet të fillojnë rreth 45 minuta më herët dhe të zgjasin deri në 70 minuta pasi të zgjasin periudha pushimi.

Ushqimi dhe gjumi

Lëreni këtë pjesë dhe programi ndalet pas rreth tetë javësh, pavarësisht se sa të besueshëm do të shfaqeni.

• Proteina: 1,6-2,2 g për kg peshë trupore në ditë. Në 80 kg është 130-175 g, afërsisht 30-40 g në secilën nga katër vaktet.
• Kaloritë: Për të fituar, hani rreth 250-350 kcal mbi mbajtjen, që vendos 0.2-0.4 kg në javë në peshë. Për të humbur yndyrë, të shkojë 300-500 kcal poshtë dhe të presë një përparim më të ngadaltë.
• Gjumi: 7-9 orë. Njerëzit që flenë 5-6 orë, e kanë të parën, çdo herë.

Gabime të zakonshme

1. Fillojnë shumë të rënda dhe djeg tre ngarkesa në gjashtë javët e para.
2. Shkodërimi në pesë ushtrime përkatëse për formën, e cila shpenzon shërimin që i nevojitet krekës.
3. Ndryshimi i programeve çdo tre javë. Jepi 12 javë para se ta gjykosh.
4. Nuk po shkruaj asgjë. Pa pesha dhe përsëritje të regjistruara, ju keni improvizim, jo program.
5. Të mungosh një seancë dhe të bësh dy ditë me radhë. Në vend të kësaj, bëje një ndryshim të tërë javës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar para javës së parë nëse jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë, ose nëse keni sëmundje të njohura të zemrës, presion të gjakut vazhdimisht mbi 140/90, diabet, hernie ose keni kryer operacione të mëparshme në shpinë, hip ose gju.

Ndaloni sesionin dhe vizitohuni të njëjtën ditë për dhimbje ose presion në gjoks, dhimbje që përhapet në nofullë ose krah të majtë, marramendje afër dështimit të vetëdijes ose mpirje dhe dobësi në një këmbë ose krah pas ngritjes së trupës. Shkoni menjëherë në urgjencë për dhimbje të rënda të shpinës së bashku me mpirje rreth të thonjve ose humbje të kontrollit të fshikëzës. Dhimbja e nyjeve që zgjat më shumë se dy javë dhe nuk largohet me pushim, gjithashtu meriton një takim në vend të një grupi tjetër.

Sa kohë zgjat?

Për shumicën e njerëzve 5x5 vazhdon të prodhojë për katër deri në tetë muaj. Kur e keni bërë dy herë në radhë dhe ende nuk mund të kaloni të njëjtën peshë, programi e ka bërë punën e tij dhe është koha për diçka me më shumë variacione gjatë javës. Deri atëherë, detyra jote e vetme është të dukesh tri herë në javë dhe të shish 2.5 kg.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca në javë, dy stërvitje të ndërruara, 5 set 5 ngritur vetëm 1 set 5
• Filloni shumë të lehtë (bar 20 kg bosh, ose 50% e një ripeticioni maksimal) dhe shtoni 2.5 kg për çdo seancë.
• Tre seanca të dështuara me të njëjtën peshë do të thotë rënie 10% dhe ndërtim përsëri.
• Pushoni 90 sekonda deri në 5 minuta, hani 1.6-2.2 g proteina për kg, flini 7-9 orë.
• Dhimbja në gjoks, dështimi ose mpirja pas një ngjitjeje përfundon sesionin dhe fillon vizitën tek mjeku.