Pesha e lirë ose makineritë: Çfarë ka vërtet rëndësi për fillestarët

Një krahasim praktik i peshave të lira dhe makinave për fillestarët, me një plan 3 ditë në javë, grupe të sakta dhe përsëritje, dhe një rregull të qartë për shtimin e peshës.

Argumenti i peshjeve të lira kundër makinave është duke u zhvilluar në palestra për dekada me radhë, dhe përgjigja është më e mërzitshme se sa njerëzit duan: Si fillestar, të dyja funksionojnë. Dallimi i vërtetë është sa shpejt e mësoni lëvizjen dhe sa me siguri mund ta shtoni një grup afër kufirit tuaj. Këtu është e ndarë me numra që mund të shkruani në një fletore.

Cili është ndryshimi në të vërtetë?

Një makinë fikson rrugën e lëvizjes. Ulen, vendosni lartësinë e sediljes, shtoni ose tërheqni, dhe pesha lëviz përgjatë një rruge të projektuar nga dikush tjetër. Një peshë e lirë, që do të thotë një barbell, dumbbells ose një kettlebell, nuk ka gjurmë: Ju balancojnë trupin tuaj dhe të vendosë ku do të shkojë ngarkesën.

Gjithçka tjetër rrjedh nga kjo. Makinat kërkojnë më pak teknikë dhe më pak stabilizim, kështu që mund të trajtoheni ngarkesat e rëndësishme më shpejt. Pesha e lirë kërkon më shumë nga të dyja, por të mëson të kontrollosh trupin nën ngarkesë.

Çfarë makineri bën më mirë?

Kurva më e shkurtër e të mësuarit. Mund të bësh një set të mirë të këmbës pas dy minutash shpjegimi. Një barbell squat zakonisht ka nevojë për 4 deri në 6 javë praktikë të vazhdueshme para se të ndalojë të ndihet i pamatur.
Sete të forta më të sigurta. Në një makinë shtypjeje të gjoksit mund të shkosh në reprizën e fundit që mund ta përfundosh, pa asnjë vëzhgues dhe pa frikë. Një barbell që qëndron në gjoks pa penallta sigurie është një situatë e keqe.
Izolim. Nëse doni të godisni deltet e pasme ose hamstringët pa e lënë më parë shpinën e poshtme, një makinë e mban më lehtë.
Më pak lodhje sistemike. Një set gjoks i makinës nuk ju drenon ashtu si një set gjoksesh, kështu që mund të vendosni më shumë grupe në të njëjtën sesion.

Çfarë peshave të lira bëjnë më mirë

Më shumë muskuj për çdo ushtrim. Një ngritur i vdekur rumun ngarkon muskujt e këmbës, glutenet, shpinën dhe mbajtjen në të njëjtën kohë. Për të mbuluar të njëjtin terren në makinë duhen tre ushtrime dhe rreth 10 minuta shtesë.
Shpërthime më të vogla në ngarkesë. Dumbbells zakonisht ecin në rritje 2 kg, dhe një barbell mund të lëvizë në hapa 1,25 kg me pllaka të vogla. Ngarkesa e makinerive shpesh kërcen 5 deri në 7 kg për pjatë, që është një kërcim i madh për një fillestar.
Përcjell. Të ngrehet një kuti nga dyshemeja ose të ngrihet një qese 25 kg lart shkallët duket si një ngjitje e vdekur dhe një farmer të mbajë, jo si një makinë.
Disponueshmëria. Një palë peshq dhe një stol mbulojnë një palestër në shtëpi. Një makinë për grup muskulor nuk shkon në asnjë apartament.

Çfarë tregojnë numrat për madhësinë dhe forcën

Kur të përputhen setet dhe afërsia me dështimin, ndryshimi në rritjen e muskujve midis makinave dhe peshave të lira është aq i vogël sa nuk do ta vëreni në pasqyrë. Por forca është specifike: Trajnoni vetëm makinën e shtypit të gjoksit për gjashtë muaj dhe stolin tuaj të barbelës nuk do të ketë lëvizur me të njëjtën shpejtësi. Si rregull i përgjithshëm, ti bëhesh i mirë në atë që praktikon.

Nuk ka rëndësi nëse e përfundon vitin duke bërë një mijë përsëritje me makinë ose një mijë me barbell. Ç'ka rëndësi është që ato përsëritje të ishin mjaft të rënda dhe që ndodhnin rregullisht.

Një plan konkret për tre muajt e parë

Trupi i plotë, 3 herë në javë, me të paktën një ditë pushim midis seancave. Objektivi është 10 deri në 14 grupe në javë për çdo grup të madh muskulor, të cilin kjo strukturë e godet pothuajse saktësisht.

Skujt me barbell ose shtypje këmbësh: 3 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje
Me një numër prej më shumë se 100 ton: 3 grupe prej 8 deri në 12
Rresht i peshkut ose rresht i kabllos: 3 grupe prej 8 deri në 12
Lëvizja e rëndë rumune: 3 grupe prej 8 deri në 10
Shtypja e sipërme: 2 grupe prej 8 deri në 12
Tërheqja e anës së anës ose tërheqja e bandës: 2 grupe prej 6 deri në 12

Pushoni 2 deri 3 minuta për katër ushtrimet e para dhe 60 deri 90 sekonda për pjesën tjetër. E gjithë sesioni është në 50 deri në 60 minuta.

Kur duhet të shtohet pesha

Përdorni progresimin e dyfishtë. Qëndroni në të njëjtën ngarkesë derisa të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi. Vetëm atëherë shtohet 2,5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në ngjitjet e këmbëve dhe fillohet përsëri në fund të gamës. Dy ose tre përsëritjet e fundit të çdo seti duhet të ndihen vërtet të forta duke qenë ende të pastër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritja e këmbëve është e sigurt për shumicën e njerëzve, por disa situata kërkojnë një mjek para një trajneri:

Dhimbje të mprehta të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë ose përkeqësohen
Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës
Dhimbje në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje ose marramendje gjatë një grupi të caktuar.
Një nyje e fryrë, një operacion i mëparshëm në shpinë ose në gju, ose një hernie e njohur
Presioni i lartë i gjakut i pakontrolluar, sëmundje të zemrës, shtatzëni ose 12 javët e para pas lindjes

Versioni i shkurtër

Për rritjen e muskujve dallimi është i vogël; zgjidhni bazuar në teknikën, sigurinë dhe pajisjet që mund të arrini.
Makinat mësojnë më shpejt dhe janë më të sigurta për të shtyrë fort; pesha e lirë ndërton kontrollin e trupit dhe lejon rritje më të mira të ngarkesës.
Shtëpia më e mirë për fillestarët është një përzierje: 2 deri 3 peshë të lira plus 3 deri 4 makina, tre herë në javë.
Rregulli i progresimit: në pjesën e sipërme të intervalit të përsëritjeve në të gjitha seritë për dy seanca, pastaj shtoni 2,5 deri në 5 kg.
Dhimbja që zgjat më shumë se dhjetë ditë, simptomat nervore ose dhimbja e gjoksit do të thotë të ndalosh dhe të kontrollohesh.