Presioni i lartë i gjakut dhe ushtrimet me peshë

Si të ngrehet kur presioni i gjakut është i lartë: Sete të sakta, përsëritje, kohë pushimi, rregulla të frymëmarrjes, një protokollim për matjen në shtëpi, dhe shenjat që të thonë të shikosh një mjek.

Nëse një kontroll ju vë në 145/92, instinkti i parë i zakonshëm është të lini peshat. E kundërta është e vërtetë: Trajnimi i mirë i rezistencës ul presionin sistolik në pushim me 3 deri në 6 mmHg. Ajo që ndryshon është mënyra se si ngre, jo nëse ngre.

Numrat që duhet të dini

Para se të ndryshoni diçka në stërvitjen tuaj, merrni një pamje të saktë.

Normal: më pak se 120/80 mmHg.
E rritur: Sistolike 12012129, diastolike nën 80.
Hipertensioni i fazës 1: 13013139 ose 8089.
Hipertensioni i fazës së dytë: 140/90 dhe mbi.
Kriza e hipertensionit: 180/120 dhe mbi nuk është diçka për të shtyrë.

Një lexim nuk do të thotë asgjë. Përdorni një monitor për krahët e sipërm, jo një monitor për kyçin. Ule për 5 minuta, këmbët në dysheme, krahët në nivelin e zemrës. Merrni dy lexim me një minutë largësi dhe regjistroni mesataren. Bëjeni këtë në mëngjes para kafesë dhe para ilaçeve tuaja, dhe përsëri në mbrëmje para gjumit, për 7 ditë të vazhdueshme. Mesatarja e këtyre leximesh është ajo që mjeku juaj në të vërtetë ka nevojë jo numri që merrni dhjetë minuta pas serive tuaja të fundit.

Çfarë ndodh me presionin tuaj gjatë një seti

Presioni i gjakut rritet gjatë çdo sesioni, dhe kjo është normale. Në një seri të moderuar prej 10 përsëritjesh në rreth 60% të maksimumit tuaj, sistolika zakonisht rritet në 17019190 mmHg dhe kthehet në nivelin fillestar brenda 1 deri në 2 minuta. Problemi është ekstremi: gjatë ngjitjeve maksimale me mbajtje të frymëmarrjes, janë regjistruar lexime mbi 300/200 mmHg.

Tre gjëra e çojnë kulmin më të lartë: Mbaj frymë., Trajnimi për të përfunduar dështimin, dhe masë të madhe muskulore nën ngarkesë të rëndë (squats, shtypje këmbë, deadlifts). Të tre të gjitha së bashku është kombinimi më i keq i mundshëm nëse presioni juaj nuk kontrollohet.

Si duket një plan i mirë?

Qëllimi është vëllimi pa pika. Në mënyrë konkrete:

2 deri në 3 seanca në javë, 45 deri në 60 minuta secili.
8 deri në 10 ushtrime per cdo sesion, te perhapur ne te gjithe trupin.
2 deri në 3 grupe për çdo aktivitet, 10 deri në 15 përsëritje, në përafërsisht 50 deri në 70% nga maksimumi juaj.
Fundi çdo seri me 2 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervë- Po. Asnjë dështim, as përsëritje të detyruara.
Pushim 90 deri në 120 sekonda. mes serive. Pushimet e shkurtra 30 sekondave mbajnë presionin të rritur për shumë më gjatë.
Shpirti jashtë në pjesën e vështirë të ngjitjes, frymë në fazën e uljes. Kurrë mos e mbani frymën gjatë një repeticioni të plotë.

Ngrohu 5 deri në 10 minuta me një biçikletë të lehtë ose ecje, dhe shpenzo të njëjtën në fund në mënyrë që rrahja e zemrës dhe presioni të bien gradualisht. Mos uluni në makinë 30 sekonda pas ushtrimit të fundit.

Nëse ke qenë duke u stërvitur për vite me radhë, nuk ke pse të jetosh me 15 përsëritje përgjithmonë. Por derisa mesatarja juaj në shtëpi të jetë nën 135/85, lini vetëm të vetmit dhe të trefishtët.

Isometria një vrimë e vogël me një efekt të madh

Punimi i prekjes statike të duarve bën më shumë për presionin e gjakut sesa duket. Protokolli më i studiuar është: 4 grupe me shtrydhje për 2 minuta në rreth 30% të fuqisë maksimale të kapjes, me 1 minutë pushim mes grupeve, 3 herë në javë- Po. Pas 8 deri në 10 javësh, rënia mesatare e presionit sistolik është 5 deri në 10 mmHg. Duhet 12 minuta dhe mund ta bësh para televizorit. Frymëzohu normalisht gjatë gjithë kohës.

Kardio dhe pjesa tjetër e javës.

Pesha nuk zëvendëson punën e qëndrueshmërisë. Qëllimi: 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë thuaj 30 minuta pesë herë, me një ritëm që mund të flisni por jo të këndoni. Vetëm kjo vlen 5 deri në 8 mmHg.

Sali: nën 5 g kripë në ditë (rreth 2,000 mg natrium). Pjesa më e madhe e saj nuk është ajo që ju shtoni vjen nga buka, mishi i skuqur, djathti dhe supat e paketuara.
Kalium: 3500 deri në 4700 mg në ditë nga ushqimi: patate, fasule, spinaq, banane, jogurt.
Pesha e trupit: Çdo kilogram i humbur ul presionin sistolik me 1 mmHg mesatarisht.
Alkooli: më shumë se një ose dy pije në ditë rrit presionin e gjakut në mënyrë të matshme.
Gjumi: Më pak se 6 orë në natë në planin e gjatë rrit presionin. Të gërhesh me zë të lartë dhe të mos pushosh të marrësh frymë është arsye për të bërë një test për apneën e gjumit.
Stimulues: 200 mg kafeinë para stërvitjes rrit presionin sistolik me 3 deri në 15 mmHg për 2 deri në 3 orët e ardhshme.

Nëse jeni tashmë në trajtim me ilaçe

Ilaçeve i ndryshon mënyra se si trupi juaj përgjigjet në stërvitje, kështu që është e dobishme të dini se si.

Beta-blockerë të ulë rrahjet e zemrës me 10 deri në 20 rrahje në minutë, gjë që i bën zonat e rrahjeve të zemrës të padobishme. Shko sipas përpjekjes së perceptuar në një shkallë nga 1 deri në 10 dhe qëndro në 5 deri në 7.
Diuretikë rritjen e humbjes së lëngjeve. Pini rreth 500 ml ujë 2 orë para stërvitjes dhe 500 deri në 750 ml për çdo orë stërvitjeje. Ngërçet e shpeshta janë sinjal që diçka nuk shkon.
Bllokues alfa dhe vasodilatatorë mund të shkaktojë një rënie të mprehtë të presionit kur ngriheni. Mos kërceni nga një stol ose nga dyshemeja ngrihuni në dy faza.

Mos e ndaloni ose mos e kaloni ilaçin sepse keni filluar stërvitjen. Dozat ndryshojnë në zyrën e mjekut, bazuar në matjet, jo në ndjenjat tuaja.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urgjenca, tani: dhimbje në gjoks ose presion që shtrihet në krah, qafë ose nofullë, vështirësi të papritura në frymëmarrje, dështim, probleme me shikimin ose gjuhën, dobësi në njërën anë. Mos e përfundoni seancën.
Të njëjtën ditë: 180/120 ose më shumë në dy lexim me disa minuta largësi.
Brenda një jave: mesatarja e 7 ditëve në shtëpi mbi 135/85, dhimbje koke në mëngjes në pjesën e pasme të kokës, këmbë të fryrë, gjak në urinë.
Para se të filloni: nëse jeni mbi 40 vjeç, ose keni presion mbi 160/100, diabet, sëmundje të veshkave ose një sulm në zemër në familjen tuaj të afërt të pastroheni dhe nëse është e nevojshme një test stresi, para se të bëni seancën tuaj të parë serioze.

Versioni i shkurtër

Trajnimi me rezistencë ul presionin sistolik në pushim me 3 deri në 6 mmHg mund dhe duhet të ngrejë.
2 deri 3 sesione në javë, 2 deri 3 grupe, 10 deri 15 përsëritje, 50 deri 70% të maksimumit, 2 deri 3 përsëritje në rezervë, 90 deri 120 sekonda pushim.
Mos e mbani frymën, mos stërviteni deri në dështim dhe mos bëni shumë ushtrime të vetme derisa presioni juaj të jetë nën kontroll.
Shto 150 minuta kardio në javë plus mbajtje me duar, 4 x 2 minuta, 3 herë në javë.
Masat në shtëpi për 7 ditë në mëngjes dhe mbrëmje; 180/120 ose ndonjë simptomë do të thotë një mjek në të njëjtën ditë.