A e pengon ngritja e peshave rritjen e adoleshentëve?

Pothuajse të gjithë që kanë hyrë në palestër para moshës 18 vjeçare kanë dëgjuar Mos ngri derisa të mos kesh më rritje.- Po. Përgjigja e shkurtër: Trajnimi i rezistencës nuk e bën askënd më të shkurtër. Ajo që mund të shkaktojë dëm është teknika e keqe, duke mos ndjekur fazën e mësimit dhe duke bërë maksimumin pa asnjë që po sheh. Dhe të tre janë të fiksueshme me numra në vend të frikës.

Nga erdhi miti

Dy burime. E para është një sërë vëzhgimesh nga vitet 1970 për fëmijët që bëjnë punë të rënda fizike dhjetë ose më shumë orë në ditë me dieta të dobëta. Këta fëmijë ishin më të shkurtër se të tjerët, por shkaku ishte nënushqyerja dhe vitet e mbingarkesës kronike, jo një barbell.

E dyta është një grusht raportesh të rasteve nga e njëjta epokë: Djemtë e moshës 12 deri në 15 vjeç duke thyer një pllakë të rritjes duke u përpjekur për ngritje maksimale të kokës, vetëm, pa asnjë që t'i mësojë lëvizjen. Nga ato pak raste njerëzit nxorën një përfundim që nuk është i vërtetë, se problemi është vetë ngarkesat.

Çfarë është një pllakë e rritjes dhe çfarë e kërcënon atë në të vërtetë

Një pllakë e rritjes është një shtresë kërcimi pranë fundit të një kocke të gjatë, dhe aty është ku kocka zgjatet. Në vajza zakonisht mbyllet midis 14 dhe 16 vjeç, në djem midis 16 dhe 19 vjeç. Ndërsa është e hapur është më e dobët mekanikisht se kockat dhe tendonët përreth, prandaj një adoleshent thyen plakun në situata ku një i rritur do të shtrembëronte vetëm një ligament.

Por ajo që thyen një pllakë të rritjes është një rritje e papritur e pa kontrolluar e forcës: një rënie nga një biçikletë, kontakt në futboll, një kënd i keq uljeje, ose një peshë që bie mbi ju sepse keni filluar një rep që nuk mund ta përfundoni. Ngarkesa graduale dhe e kontrolluar bën të kundërtën. Stresi mekanik në doza të arsyeshme rrit dendësinë e kockave, dhe adoleshenca është dritarja më e shpejtë për të ndërtuar kocka që do të keni ndonjëherë. Të dhënat e lëndimeve të të rinjve në përgjithësi tregojnë më pak se një lëndim të trajnimit të forcës për 1,000 orë stërvitjeje, më pak se futbolli, basketbolli ose gjimnastika. Shumica e këtyre lëndimeve nuk janë aspak pllaka të rritjes; ato janë gishta të pjerrëta dhe pesha të rënë në këmbë, kryesisht tek fëmijët që stërviten vetëm në shtëpi pa mbikëqyrje.

Çfarë ndikon në fakt në gjatësinë tuaj?

Lartësia përcaktohet nga gjenetika, ushqimi, gjumi dhe hormonet. Studimet që kanë ndjekur fëmijët dhe adoleshentët gjatë disa muajve deri në disa vjet të stërvitjes së forcës nuk kanë gjetur rritje më të ngadaltë në krahasim me bashkëmoshatarët e tyre ata kanë gjetur më shumë forcë, kocka më të dendur dhe më pak lëndime në çfarëdo sporti që këta fëmijë kanë luajtur.

Ajo që mund ta ngadalësojë rritjen është një deficit kronik kalori. Trajnoni gjashtë herë në javë duke ngrënë 1,600 kalori në ditë dhe trupi do të ndalojë rritjen, pubertetin dhe ciklin menstrual shumë kohë para se të heqë muskuj. Ky është një rrezik shumë më realist se barbelli.

Si duket një trajnim i arsyeshëm nga 12 deri në 18 vjeç?

Struktura javore

• 2 deri 3 sesione forcimi ne jave, 45 deri 60 minuta, me te pakten 48 ore mes sesioneve duke goditur te njejtat grupe muskulore.
• 10 minuta ngrohje: 3 deri 4 minuta kardio të lehtë, pastaj stërvitje dinamike dhe një set me një bar të zbrazët.
• 4 deri në 6 ushtrime për seancë, kryesisht të përbërë: Qëndrime në krahë, ngjitje nga blloqet, shtypje, rresht, të ngarkuar.
• 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, me 90 deri 120 sekonda pushim midis grupeve.

Sa e rëndë.

4 deri në 6 javët e para janë vetëm për teknikën: bar bosh, 1 deri në 5 kg dumbbells, një tempo prej 2 sekonda poshtë dhe 1 sekondë lart. Mjafton çdo set me 2-3 përsëritje të pastra në rezervuar. Progresi është i thjeshtë. Pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 1 deri në 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 2.5 deri në 5 kg në punën e këmbëve.

Testimi me një përsëritje maksimale nuk ka kuptim para 16 vjeçareve dhe para të paktën një ose dy vitesh teknikë të fortë. E njëjta gjë vlen edhe për ngjitjet e shpejta olimpike dhe uljet nga lartësi mbi 40 deri 50 cm nuk janë të ndaluara, por ato kanë nevojë për ngarkesat e lehta, përsëritjet e ulëta dhe dikë që vëzhgon ekzekutimin.

Ushqimi dhe gjumi

• Fleti 8 deri në 10 orë. Shumica e hormoneve të rritjes lirohen në pjesën e parë të natës.
• Proteina 1.4 deri 1.8 g për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 3 deri në 4 vakte me 20 deri në 30 g secila.
• Kalciumi rreth 1,300 mg në ditë dhe vitamina D rreth 600 IU në ditë qumësht, jogurt, djathë, sardinë, vezë.
• Nuk ka deficit gjatë rritjes. Nëse humbni më shumë se 0.5 kg në javë pa qëllim, do të thotë se jeni duke ngrënë shumë pak.
• Uji 2 deri në 3 litra në ditë, më shumë në verë dhe dy ditë stërvitje në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë Prit dhe shiko. situata:

• Dhimbje në fund të eshtrës së afërt me nyjen (gulli, kyçja, shpatulla) që zgjat më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës.
• Dhimbje që filloi në një moment një rënie, një goditje, një reprizë e dështuar pas së cilës nuk mund ta ngarkoni gjymtyrë, ose ka ënjtje ose deformim të dukshëm.
• Dhimbje e shpinës së ulët që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë tek një adoleshent, veçanërisht nëse përkeqësohet kur përkulen mbrapa.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi në krahë ose këmbë.
• Të dështon, dhimbje në gjoks ose të vështirë të frymëmarrjes në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen kontrolloni këtë para se të stërviteni përsëri.
• Humbje e padëshiruar e peshës, mungesa e periudhave për më shumë se 3 muaj, lodhje e vazhdueshme dhe rënie e performancës.

Versioni i shkurtër

• Pesha nuk e pengon rritjen; miti e ka për origjinë fëmijët që punojnë me kequshqyerje dhe disa lëndime të papërgjegjshme në ngritjen e peshkut.
• Plaka të rritjes thyehen nga forca e papritur, jo nga ngarkesat graduale stërvitja e kontrolluar në fakt ndërton kocka më të dendur.
• Një kornizë realiste: 2 deri 3 sesione në javë, 4 deri 6 ushtrime, 2 deri 3 grupe prej 8 deri 15 përsëritje, duke ndaluar 2 deri 3 përsëritje për të dështuar.
• Lërini maksimumin e një përsëritjeje deri pas 16 vjec dhe vetëm pas një ose dy vitesh teknikë të pastër.
• Shumë pak ushqim dhe gjumë është ajo që me të vërtetë pengon rritjen: 8 deri 10 orë gjumë, 1.4 deri 1.8 g proteina për kilogram, rreth 1,300 mg kalcium në ditë.