Pllaka: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta mbani një pllakë në mënyrë të saktë, cilat gabime e vrasin efektin, sa sekonda dhe set ju nevojiten në të vërtetë, dhe kur të vizitoni një mjek.

Plaka duket si një ushtrim ku nuk ndodh asgjë, që është pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e bëjnë gabim. Pyetja nuk është se sa kohë mund të qëndroni, por çfarë po bën trupi juaj gjatë këtyre 30 sekondave. Ja si duket një pllakë e saktë, cilat gabime shfaqen vazhdimisht dhe kush përfitojnë nga ajo.

Çfarë trajnon në të vërtetë pllaka?

Pllaka është një ushtrim izometrik muskujt prodhojnë forcë pa shkurtuar ose zgjatur. E gjithë muri i barkut punon, së bashku me obliques, stabilizatorët e thellë të shtyllës kurrizore, glutes dhe rripin e shpatullave. Ajo që po stërvitesh nuk është forca ab Në kuptimin e uljes, është aftësia për t'iu rezistuar lëvizjesPër shembull: duke mbajtur një shtyllë kurrize neutrale ndërsa graviteti përpiqet të zbresë legenin drejt dyshemesë.

Është po aq e dobishme të dish se çfarë bën pllaka. Jo - Po. Nuk do të heqë yndyrën nga barku, sepse yndyra nuk digjet lokalisht. Nuk kushton shumë energji: 40 sekonda të shtrihen në pllaka janë rreth 35 kcal, pothuajse njësoj si një arra. Dhe nuk do t'ju japë abs të dukshëm që është pothuajse tërësisht një pyetje për përqindjen e yndyrës trupore.

Teknika e duhur, hap pas hapi.

Shtrihuni me fytyrë poshtë, bërrylat drejtpërdrejt nën shpatulla, krahët paralele, rreth 20 cm larg njëri-tjetrit.
Këmbët larg, peshën në gishta. Këmbët më të ngushta e bëjnë pllakën më të vështirë.
Para se të ngriheni, shtrydhni glutenet dhe shtrydhni legenin drejt brinjëve sikur të mbyllni hendekun midis kockave pubike dhe mushkërisë.
Ngre bishtet, kështu që të ketë një vijë të drejtë nga kalleri në kokë. Gjakërrët, gjunjë, hip dhe shpatulla në të njëjtin plan.
Shtoni krahët e para në dysheme dhe tërhiqni lehtë bërrylat drejt këmbëve. Do të ndjeni që barku dhe shpinë të aktivizohen menjëherë.
Largoji shpatullat nga veshët dhe mos e lër gjoksin të bie mes shpatullave.
Qafë neutrale: Shikoni dyshemen rreth 1520 cm para duarve tuaja.
Frymëzohu. Thithje e shkurtër nga hunda, thithje më e gjatë nga goja, 344 sekonda për cikël, pa lënë barkun të lëkundet.

Rregulli që zgjidh 90% të problemeve: Seti përfundon kur forma jote prishet, jo kur forca jote e vullnetit.

Gabimet më të zakonshme

Peshku bie dhe shpatullat e pasme

Me shumë mundësi gabimi më i shpeshtë. Shtresa e poshtme e shpinës bie në lordozë të tepërt dhe ngarkesat kalojnë nga muskujt në nyjet e shtyllës kurrizore. Ndjehet si presion ose djegie në pjesën e poshtme të shpinës. E drejta: Prerë setin me 10 15 sekonda dhe futni legenin.

Mpatjet shumë lart.

Mbatat e ngritura e kthejnë pllakën në një pozicion pushimi pesha shkon në shpatulla dhe barku mezi punon. Nëse nuk ke pasqyrë, xhironi 20 sekonda nga ana me telefonin tuaj. Pothuajse të gjithë janë të befasuar herën e parë.

Të mbaj frymën.

Shumë njerëz thithin frymë, mbajnë dhe mbajnë derisa të mbarojë sesioni. Kjo rrit presionin e gjakut pa asnjë arsye dhe shkurton mbajtjen. Testi i shpejtë: Nëse nuk mund të thuash një fjali të shkurtër në mes të pllakës, po mbështetesh në frymëmarrje të ndaluar.

Kthehu lart, shiko përpara.

Një qafë e shtrënguar në shpinë të jep dhimbje në qafë dhe dhimbje në mes të shpatullave pas rreth 30 sekondash. Koka është një vazhdimësi e shpinë, jo një pjesë e veçantë.

Po ndjek minuta.

Një plank 3 minutësh me një legen të lëkundur është një stimull më i keq se 30 sekonda formë e pastër. Kur të kalosh 60 sekonda pa humbur pozicionin, shto ngarkesën, jo kohën.

Sa kohë, sa grupe, sa shpesh

Fillestare: 3 set 1520 sekonda, 45 sekonda pushim, 3 herë në javë.
Mesatar: 34 set 304545 sekonda, 60 sekonda pushim, 34 herë në javë.
E avancuar: 3 grupe prej 456060 sekonda me vështirësi të shtuar një pllakë 510 kg në pjesën e sipërme të shpinës, një këmbë e ngritur, ose një qëndrim më të ngushtë të këmbës.
Progresioni: shtoj 5 sekonda për çdo seri çdo javë, ose një seri shtesë çdo dy javë. Asnjëherë të dyja në të njëjtën kohë.

Mbajeni pllakat anësore më të shkurtra: 23 grupe prej 153030 sekonda për çdo anë. Nëse njëra anë është më e dobët se 30 për qind, jepni një set shtesë derisa të dy të jenë në barazim.

Variacione që ia vlen të bëhen

Plaka anësore shtimi më i dobishëm, që synon obliques dhe quadratus lumborum.
Plakë për shpatulla 8-10 goditje në anë, gjoksat nuk duhet të lëkunden.
Plaka RKC tension maksimal të trupit të plotë, 3 grupe prej 10 sekonda. E shkurtër dhe e fortë.
Peshku i vdekur 3 grupe me 8 përsëritje në anë, një zëvendësim i fortë nëse shpatullat e tua nuk tolerojnë peshën.
Pllaka me ngjitje këmbësh 5 sekonda për këmbë, në alternancë, 40 sekonda në total.

Kush është i përshtatshëm dhe kush duhet të jetë i kujdesshëm

Plaka është një zgjedhje e mirë nëse uleni në një tavolinë gjithë ditën, nëse po ktheheni në stërvitje pas një pushimi të gjatë, ose nëse qëllimi juaj është një tru më i qëndrueshëm nën ngarkesë shtrëngime, ngritje të vdekur, vrapim. Për dhimbje të ulët të shpinës jo specifike, puna izometrike e trunk është një nga qasjet më të mbështetura, me kusht që të mos ketë shpërthim akut.

Bëhuni të kujdesshëm ose zgjidhni një alternativë nëse keni dhimbje në shpatull kur mbani peshë, nëse jeni shtatzënë pas javës së 16-të, nëse keni një ndarje të dukshme të barkut (një hendek më i gjerë se dy gishta me një rrëshqitje në mes të barkut), ose presion të lartë të gjakut të pakontrolluar. Në ato raste, një pllakë me krahë në një sipërfaqe prej 406060 cm, ose insekti i vdekur, funksionon më mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që radion poshtë këmbës nën gjunjë, me mpirje ose dobësi të këmbëve.
Dhimbje të shpinës që kanë filluar pas një rënie ose goditje.
Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk zbuset në pushim pas 2-3 javësh.
Çdo problem me fshikëzën ose zorrëve së bashku me dhimbje të shpinës që është një emergjencë.
Një rrëshqitje në mes të barkut që shfaqet kur ngriheni nga dritarja.
Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se tre javë dhe që kufizon lëvizjet e përditshme.

Versioni i shkurtër

Pllaka stërvit rezistencën ndaj lëvizjes; nuk do të djegë yndyrën e barkut dhe nuk do të prodhojë abs të dukshëm.
Një vijë nga thembja në kokë, legen i shtrirë, shpatullat poshtë, frymëmarrja normale.
3 set 2045 sekonda, 34 herë në javë, 4560 sekonda pushim.
Pasi të mbani 60 sekonda me formën e pastër, shtoni ngarkesën në vend të kohës.
Ngrupim, dobësi e këmbëve ose probleme me kontrollin e fshikëzës nënkuptojnë një kontroll, jo një stërvitje.