Plaka e anës: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një udhëzues praktik për pllakën anësore: Ngjarje të sakta të bërrylit dhe të kofshës, shtatë gabime të zakonshme, numra konkretë të vendosura dhe të mbajtura, dhe kush në të vërtetë përfiton nga kjo.

Plaka e anës është një nga ushtrimet e pakta që ngarkon murin anësor të trurit pa e përkulur fare shpinë. Nëse shtrëngimet e rregullta të shqetësojnë pjesën e poshtme të shpinës, ose gjuja juaj shtrihet brenda kur vrapon, kjo është ndoshta modeli që po humbni. Më poshtë është hap pas hapi, gabimet që bëjnë nëntë nga dhjetë njerëz, dhe numrat që mund të planifikoni.

Çfarë po ndodh në të vërtetë?

Plaka e anës është një mbajtje izometrike asgjë nuk lëviz, dhe muskujt punojnë për të parandaluar lëvizjen. Në mënyrë specifike, ju po ndaloni hip tuaj nga rënien drejt dyshemesë, e cila është puna e obliques, quadratus lumborum, dhe gluteus medius në anën e poshtme. E gjithë rripa e shpatullave funksionon gjithashtu, pasi afërsisht 45-55% e peshës së trupit kalon nëpër një bërryl dhe një këmbë.

Shpërblimi praktik është i thjeshtë: Mësoni të mbani brinjët dhe legenin tuaj të ngjeshur ndërsa diçka ju tërheq në anët. Kjo transferohet në shtrëngime, ngritje të rënda, tërheqje të një çantë të rëndë me një dorë, dhe çdo hap që bëni, sepse vrapimi është në thelb një seri pozicionesh me një këmbë.

Teknika, hap pas hapi.

Shtrihu në anën tënde. Vendosni bërrylin drejtpërdrejt nën shpatull., jo përpara dhe jo pas shikoni dhe kontrolloni. Të jesh 2 inç larg është e mjaftueshme për të bërë që shpatulla të digjet.
Ktheje krahun e sipërm në mënyrë që të drejtohet drejt trurit tënd, me duar të sheshtë. Kjo jep një bazë më të gjerë sesa të mbash krahun në linjë me trupin tënd.
Lëvize këmbët. Për të filluar, vendosni këmbën e sipërme para këmbës së poshtme për dy pika kontakti; ngarkoni këmbën në këmbë sapo të ndiheni më lehtë.
Vendos dorën e lirë në thonjën e sipërme. Mos e shtrini në tavan ndërsa trupi juaj është ende duke dridhur.
Shtypni glutes para se të ngrejë hipJo pas. Pastaj ngre legenin derisa kyçja, gju, hip, shpatulla dhe vesh të formojnë një linjë të drejtë.
Frymëzohu normalisht: Rreth 3 sekonda brenda, 4 sekonda jashtë. Nëse po e mban frymën, mbajtja është shumë e gjatë.
Ulja nën kontroll për 2 sekonda, pastaj relaks.

Sa kohë duhet të mbajë?

Mbajtja e dy minutave ka një raport më të keq të përfitimit ndaj rrezikut sesa përsëritjet më të shkurtra. Një format më i mirë është 6 përsëritje prej 10 sekondave me 3 sekonda pushim, në vend të një seti prej 60 sekondave ku 20 sekonda e fundit janë një kolaps i ngadaltë.

Fillestare: 3 grupe prej 1520 sekonda për çdo anë me gjunjët të përkulura në 90 gradë. Lëvizja më e shkurtër e shkurton ngarkesën me rreth një të tretën.
Mesatar: 3 set 30-40 sekonda në anë, këmbët drejt.
E avancuar: 3 grupe prej 456060 sekondave, ose të njëjtat kohëzgjatje me një pllakë prej 510 kg të mbështetur në thumbin e sipërm.
Shpërthimi: Tre herë në javë është e mjaftueshme. Ndryshe nga ngjitjet e rënda, kjo nuk ka nevojë për 72 orë shërim.

Një pikë referimi e dobishme: Nëse mund të mbash 45 sekonda të pastra në të dy anët, ke një bazë të fortë. Një hendek anësor më i madh se 15% është sinjal. Trajnoni anën e dobët e parë dhe jepni një set shtesë derisa të dy të përputhen.

Shtatë gabime që do t'i shihni më shpesh

Mbrapa është e ulur drejt dyshemesë. Më e zakonshme dhe më e shtrenjtë. Në momentin që trupi ndalon të jetë një linjë e drejtë, ngarkesat shndërrohen nga muskujt në strukturat pasive. Përmirësimi: të shkurtojë 10 sekonda nga mbajtja në vend që të zgjasë mjerimin.
Rrotullimi i trurit. Gji i kokës kthehet drejt dyshemesë dhe ushtrimi bëhet gjysmë pllaka. Imagjinoni se shpinë tuaj është duke rrëshqitur përgjatë një muri dhe të dy shpatullat duhet të qëndrojnë në kontakt me të.
Mbirrëza përpara shpatullit. Ndjehemi të qëndrueshëm dhe ndëshkojmë me qetësi shpatullën. Kontrolloni para se të vendosni.
Koka e shtyrë përpara. Qafja duhet të vazhdojë në linjën e shtyllës kurrizore; shikoni në dysheme rreth një këmbë përpara jush.
Mbaj frymë. Nëse nuk mund të thuash një fjali të shkurtër duke mbajtur, ose nuk merr frymë ose mbajtja është shumë e gjatë.
Vetëm të stërvitur anën e fortë. Njerëzit pa vetëdije qëndrojnë më gjatë në anën më të lehtë dhe e zgjerojnë hendekun.
Të injorosh dhimbjen. Djegia në obliques është mirë. Një goditje e mprehtë në shpatull apo në shpinë nuk është.

Kush është i përshtatshëm, dhe kush duhet të presë

Ju përshtatet nëse ju dhemb kur ju përkulni përpara, sepse pllaka e anës stërvit trurin me zero gradë fleksioni të shtyllës kurrizore. Gjithashtu është e përshtatshme për vrapuesit, biçikletarët dhe këdo që qëndron ulur 8 orë në ditë, pasi gjoksi mesor zakonisht bie pas në këtë grup. Është një opsion i arsyeshëm në shtatzëni pas tremujorit të parë, kur shtriheni në shpinë dhe kur nuk mund të bëni shtrëngime standarde por me gjunjë të përkulura dhe me miratimin e mjekut.

Nëse keni dhimbje të reja në shpatull, burzitë ose keni kryer një operacion të fundit në shpatull, shtyjeni atë; në këtë rast mbajeni krahun me krahun e sipërm në një stol, me trupin në kënd prej 30°-45°. Me diastasi të madhe të rektumit, filloni me versionin e gjurit dhe shikoni për ndonjë kupolë poshtë vijës së mesme të barkut.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi përmes dhimbjes që nuk është muskulore pothuajse kurrë nuk zgjidhet vetë. Shkoni tek mjeku nëse:

dhimbja rrezaton poshtë gjurit, me dridhje ose dobësi të këmbëve;
dhimbje e shpatullave zgjat më shumë se 2 ose 3 javë ose ju zgjon natën;
humbni forcë në një krah ose këmbë, ose një këmbë duket sikur po lë;
dhimbje që vjen me ethe, humbje të padëshiruar në peshë ose vështirësi në urinim;
dhimbja filloi papritur pas një rënie ose goditje.

Një rregull që vlen për çdo izometrik: cilësia e pozicionit vendos gjatësinë e grupit, jo e kundërta. Kur të bie forma, do të mbarojë.

Versioni i shkurtër

Qepallët drejtpërdrejt nën shpatull, trupi në një linjë të drejtë nga kyçja në vesh, glutes shtrydhur para se hip ngre.
Gjashtë përsëritje 10 sekondave kanë mundur një mbajtje 60 sekonda.
Përqendrohuni për 3 grupe prej 304545 sekonda për anë, 3 herë në javë; mbyllni çdo hendek anësor mbi 15% me një seri shtesë në anën më të dobët.
Gabimet kryesore: Mollë e lëkundur, trupi i rrotullueshëm, bërryla përpara shpatullit dhe mbajtja e frymëmarrjes.
Dhimbje të mprehta në shpatull ose shpinë, dridhje në këmbë ose dobësi ndaloni dhe kontrolloni.