Djathë me gjemb (Skuta) për njerëzit që stërviten: Të dhënat për ushqimin dhe kur ta hani

Djathëra e gjirit, e njohur si skuta në Ballkan, është një nga ato ushqime për të cilat njerëzit flasin vazhdimisht pa e ditur se çfarë ka në të. Pjesë e problemit është se dy produkte mjaft të ndryshme shiten nën të njëjtin emër, dhe hendeku i proteinave midis tyre arrin 6 gramë për 100 gramë. Ja çfarë merrni nga një porcion, kur ka kuptim ta hani dhe sa.

Çfarë është vërtet djathë e qepur?

Skuta klasike bëhet nga hirra e mbetur pas prodhimit të djathit. Qumështi nxehet në rreth 85 90 ° C, proteinat e mbetura koagulohen, shkrihen dhe drenohen, dhe ju përfundoni me një masë të butë, pak të ëmbël. Në thelb është i njëjti proces që përdoret për të bërë ricotën italiane.

Produkti i dytë i shitur me të njëjtin emër është djathë i freskët i shtrydhur, më afër quark. Është bërë nga qumështi dhe jo nga hirrat dhe përmban dukshëm më shumë proteina. Asnjëra nuk është më keq, por ato nuk janë të ndërrueshme sapo të filloni të numëroni makro, kështu që lexoni etiketën para se produkti të shkojë në shportën tuaj.

Nutricioni për 100 gramë

Numrat ndryshojnë nga prodhuesi në prodhues, por ky është një varg realist që mbulon pothuajse gjithçka në raft:

• Energjia: 9017170 kcal
• Proteina: 81414 g
• - Gjak: 21212 g (versione me yndyrë të ulët 24 g, të mbushura me yndyrë 812 g)
• Karbohidratet: 355 g, pothuajse tërësisht laktozë
• Kalciumi: 90250250 mg
• Sali: 0.10.0.6 g

Kaloritë e shpërndara vijnë pothuajse tërësisht nga yndyrna. Një version me yndyrë të plotë me 12 g yndyrë për 100 g ka rreth 160 kcal, ndërsa një me yndyrë të ulët me 3 g yndyrë qëndron afër 95 kcal. Në një porcion prej 250 gramësh kjo është një hendek prej afërsisht 160 kalorive, e cila është e mjaftueshme për të vendosur nëse dita juaj përfundon me një shtesë apo një deficit.

Sa proteina merr vërtet?

Një porcion prej 250 gramësh të jep 20 deri në 35 gram proteina, varësisht nga lloji. Kjo është afërsisht e barabartë me 100-150 gram gjoksin e pulës, 3-5 vezë ose 250 gram jogurt grek. Proteina e qumështit përmban të gjitha aminoacidet esenciale dhe shumë leucine rreth 2.5 g leucine për 25 g proteina e qumështit, shumë mbi pragun e nevojshëm për të shkaktuar sintezën e proteinave muskulore.

Nëse produkti që keni blerë përmban vetëm 8 g proteina për 100 g, atëherë 250 gram janë vetëm 20 g proteina. Kjo është skaja e poshtme e një shërbim të dobishëm për një të rritur që stërvitet. Në këtë rast, shtoni një vezë, një lugë proteina në pluhur ose 150 gram jogurt.

Kazeina ose hirra: Pse ndryshon kohën?

Skuta me bazë hirrëz e tret shpejt aminoacidet shfaqen në gjak brenda 30 deri në 60 minuta. Djalli i bërë me qumësht është kryesisht kazeinë, e cila grumbullohet në stomak dhe liron aminoacide ngadalë gjatë 4 deri në 6 orësh. Kjo ndryshim është arsyeja e vetme që koha është e vlefshme për të menduar në të gjitha.

Kur ta hani?

Pas trajnimit

Nëse kjo është vakti juaj i parë pas një sesioni, merrni 200300300 g djathë të ngrirë dhe shtoni një burim karbohidrate: 60×80 g drithë, një banane ose dy fusha bukë. Përqendrohuni për 254040 g proteina dhe 407070 g karbohidrate brenda dy orëve të para. Nuk ka nevojë të ndjekësh një dritare 30 minutëshe anabolike marrja totale ditore ka shumë më shumë rëndësi.

Para gjumit.

Këtu është ku versioni i kazeinës ka një buzë të qartë. Rreth 200-250 g të ngrënë 30-60 minuta para gjumit ofrojnë 25-30 g proteina me tretje të ngadaltë gjatë natës. Nëse stërviteni vonë në mbrëmje, kjo mbulon darkun dhe ushqimin e natës në një herë.

Mëngjes dhe ushqime të vogla

Djersa e gjirit mban mirë ngopjen, sepse përputhet me proteina me yndyrë dhe përmban pak karbohidrate. Për mëngjes, 150 g me 40 g drithë dhe disa fruta të cilat kanë rreth 400 kcal dhe 25 g proteina. Si një ushqim të lehtë, 150 g rreth 90 minuta para stërvitjes është mjaft i lehtë për të mos u futur në rrugë.

Kur ta kalosh?

Mos hani 200 g ose më shumë brenda 30 minutash pas një sesioni të këmbëve të rënda ose vrapimit. Shumësia ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe ka shumë mundësi që të ndiheni të rëndë dhe të ngrohtë gjatë ngrohjes. Lërini të paktën dy orë hapësirë.

Sa për ditë?

Përdorimi total i proteinave për dikë që bën stërvitje me rezistencë është 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg kjo është 13017175 g në ditë. Djathti i kurtes mund të mbulojë me lehtësi 255050 g të kësaj, që do të thotë 200400400 g të produktit në ditë. Përtej kësaj nuk ka asnjë përfitim shtesë, dhe yndyrna, kalori dhe laktoza shtohen shpejt.

Nëse e përdorni për herë të parë, filloni me 150 g në ditë për javën e parë dhe pastaj rrisni. Kështu do të kuptosh nëse laktoza të shqetëson para se të hash gjysmë kilogrami në një seancë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse çdo porcion i qumështit sjell fryrje, dhimbje të zemrës ose diarre që vazhdon për më shumë se 2 ose 3 javë, kjo nuk është diçka që duhet të durohet konsultohuni me mjekun tuaj për të bërë teste për intolerancën ndaj laktozës. E njëjta gjë vlen edhe nëse vëreni skuqje në lëng, ënjtje të buzëve ose vështirësi në frymëmarrje pas prodhimit të qumështit, pasi kjo është alergji dhe jo intolerancë dhe kërkon një vlerësim urgjent.

Nëse keni një sëmundje të veshkave, kolesterol të lartë ose nëse mjeku juaj ka kufizuar sasinë e kripës dhe yndyrnave të ngopura, pajtohuni me ta për sasinë e qumështit në vend që të ndiqni numrat e përgjithshëm të ushqyerjes sportive. E njëjta gjë vlen edhe nëse tashmë merrni shtesë kalciumi, pasi djathëra e ngrohtë dhe djathët e fortë kanë një sasi të konsiderueshme të kalciumit.

Versioni i shkurtër

• Lexoni etiketin: Produktet e shitura si skuta variojnë nga 8 deri në 14 g proteina për 100 g.
• Një porcion prej 250 g jep 203535 g proteina, që përputhet përafërsisht me 100150150 g gjoks pulë.
• Versioni me bazë qumështi (kazeina) është i përshtatshëm para gjumit; ai me bazë hirrë është i përshtatshëm menjëherë pas stërvitjes.
• Një varg i arsyeshëm ditor është 200400400 g, brenda një cilësie totale prej 1.62.22.2 g proteina për kilogram.
• Shmangni një porcion të madh 30 minuta para një sesioni të vështirë lini të paktën 2 orë.