Çokollata e errët dhe stërvitja: Të dhënat për ushqimin dhe kur ta hani

Çokollata e zezë zakonisht trajtohet ose si një super ushqim ose si diçka që duhet të fitosh në treadmill. As kjo nuk është e vërtetë: Është një ushqim me kalori të larta me mikroelementë të mirë që përshtatet në një dietë normale sapo i njihni numrat. Ja çfarë do të merrni nga kjo dhe kur në ditë ka më shumë kuptim.

Çfarë do të thotë në të vërtetë përqindja e kakaos

Për 100 gram çokollatë me 70-85% kakao, shifrat janë më pak se këtu:

• 5906620 kcal
• - Gjak: 425050 g, prej të cilave 253030 g të ngopur
• Karbohidratet: 304646 g, prej të cilave 172424 g sheqer
• Fibra: 101212 g
• Proteina: 799 g
• Magnezi: 2002230 mg
• Hekuri: 101212 mg, por jo-hem
• Kafeina: 608080 mg, plus 700800800 mg teobromine

Çokollata e qumështit në të njëjtin 100 g ka rreth 535 kcal, por me 505757 g sheqer dhe dy deri në tre herë më pak fibra dhe magnezi. Dallimi është më pak në kalori dhe më shumë në atë që vjen me to.

Një bar 100 g zakonisht shënohet në 20 deri në 24 katrorë, kështu që 455 g për katror. Dy katrore me 85% çokollatë janë rreth 10 g dhe 60 kcal. Kjo është madhësia e pjesës që pjesa tjetër e kësaj është e ndërtuar rreth saj.

Çfarë është në të vërtetë e dobishme nëse stërvitni

Magnezi. Një porcion prej 20 g jep rreth 45 mg. Nevojat ditore janë 310-420 mg, kështu që keni mbuluar 11-14%. Shtoni 200 g spinaq dhe 30 g bajame dhe do të arrijë, por vetëm çokollata nuk e fikson mungesën.

Hekuri. Në të njëjtin 20 g ka rreth 2 mg, por polifenolet e kakaos zvogëlojnë thithjen e hekurit jo-hem. Nëse ferritina juaj është e ulët, çokollata nuk do ta rrisë atë.

Flavanolët. Studimet që treguan një rënie prej 2 3 mmHg të presionit sistolik të gjakut përdorën 400 900 mg flavanole kakao në ditë. Një porcion prej 20 g jep diku midis 50 dhe 150 mg, dhe kakao alkalike humb deri në 60% të flavanoleve të saj gjatë përpunimit. Një bonus, jo një trajtim.

Kafeina dhe teobromina. 25 g 85% çokollatë përmban afërsisht 20 mg kafeinë dhe 200 mg teobromine. Kafeina është rreth një e katërta e një espresso, por teobromina ka një kohë gjysmë-jetese prej 7-8 orësh dhe i mban njerëzit e ndjeshëm të zgjuar më gjatë se sa presin.

Para trajnimit

Karburant i dobët. Një porcion prej 20 g sjell 910 g yndyrë dhe 2 g fibra, dhe të dyja ngadalësojnë zbrazjen e stomakut. Nëse sesioni në fletën tuaj është 5 grupe nga 5 në shkuadrat plus 45 minuta pune të tjera, ju doni karbohidrate që të pastrohen shpejt: 406060 g nga një banane, oriz ose bukë me mjaltë, 609090 minuta jashtë. 10 gram çokollatë 90 minuta më parë nuk do të të shqetësojnë nëse e tolerojnë mirë, por kjo është një kënaqësi, jo përgatitje.

Pas trajnimit

Pas një sesioni të vështirë 609090 minutash, qëllimi është 204040 g proteina (rreth 0.3 g për kilogram peshe trupore) dhe 0.51 g karbohidrate për kilogram. Për një person 80 kg, kjo është 24 g proteina dhe 408080 g karbohidrate. Një porcion prej 20 g çokollatë të zezë jep 1.5 g proteina dhe 6 g karbohidrate, që në fakt nuk është asgjë. Ajo funksionon si ëmbëlsirë pas një vakti që bëri punën, jo në vend të saj.

Koha më e mirë është ajo e mërzitshme.

Koha më e mirë është kur pjesa tjetër e ditës është vendosur: pas dreke ose pas darke, kur e dini sa kalori dhe sa proteina keni ngrënë dhe çfarë ka mbetur. Atëherë çokollata është 100-150 kcal që keni planifikuar në vend të 400 kcal që keni zbuluar. Dy kufizime në kohë:

• Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, mbani burimin e fundit 8 orë para gjumit. 30 gram çokollatë 85% është rreth 25 mg kafeinë, zakonisht e padëmshme, por jo mbi tre kafe.
• Kakao relakson sfinkterin e poshtëm të ezofagut, kështu që nëse keni refluks, mos e përdorni çokollatën 2-3 orë para se të shtriheni.

Sa llogaritet si sasi normale?

Në një deficit ditor prej 300500500 kcal, 152020 g çokollatë e zezë (90120120 kcal) përshtatet pa asnjë problem dhe zakonisht e bën planin më të lehtë për t'u mbajtur. Në një mbizotërim problemi kthehet: 50 g është 300 kcal, afërsisht 30 minuta vrapimi me 910 km/h për një person 80 kg.

Rregulli që funksionon: Prish pjesën, vendos baren ne dollap dhe pastaj ha. Të hash drejt nga bari para ekranit përfundon me 507070 g shumicën e kohës.

Ku njerëzit zakonisht e bëjnë gabim.

1. Të shikosh në vend që të peshosh. Peshojeni sasinë në një peshë kuzhine për muajin e parë dhe do të shihni se sa janë dy katrorët tuaj.
2. Duke supozuar 99% është automatikisht më mirë. Më shumë kakao do të thotë më pak sheqer, por edhe më shumë yndyrë dhe shpesh më shumë kalori për 100 g.
3. Produktet e çokollatës të etiketuara me proteina ose të përshtatshme që ende kanë 350450450 kcal për 100 g me nivele sheqeri të afërta me çokollatën e zakonshme.
4. Të njëjtin bar çdo ditë për vite me radhë. Kakao mund të përmbajë kadmium, dhe kufiri evropian për çokollatë me 50% ose më shumë kakao është 0.80 mg/kg. Në 103030 g në ditë kjo nuk është një çështje, por në 100 g në ditë ia vlen të rrotullohet burimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Djegie e stomakut ose refluks më shumë se dy herë në javë për më shumë se një muaj.
• Palpitacione, dridhje të duarve ose pagjumësi pas sasive të vogla kafeine.
• Dhimbje koke ose migrenë që përsëriten me ushqime të caktuara.
• Një histori e gurëve në veshka, pasi çokollata e zezë ka shumë oksalatë (rreth 100 mg për 100 g).
• Lodhje, të vështirë për të marrë frymë dhe humbje të forcës në palestër pa ndonjë shkak të qartë: Të kontrollohen analizat e gjakut dhe ferritina në vend që të gjej me ushqim.
• Diabete ose tolerance e dëmtuar e glukozës: Marreni një marrëveshje me mjekun ose dietologun tuaj për sasinë dhe kohën e konsumimit.

Versioni i shkurtër

• Çokollata e zezë në 70885% është 590620 kcal për 100 g; një pjesë realiste është 1020 g, ose 60120 kcal.
• Magnezi (45 mg në 20 g) dhe flavanolet janë një bonus, jo një arsye për ta ngrënë dhe nuk zëvendësojnë një dietë të organizuar.
• Është karburant i dobët para stërvitjes për shkak të yndyrës dhe fibrave, dhe pas stërvitjes nuk zëvendëson 204040 g proteina dhe 408080 g karbohidrate.
• Koha më e mirë është pas një vakti, pasi të njihen kalori të ditës; me refluks, shmangeni atë 2-3 orë para gjumit.
• Peshojeni sasinë për muajin e parë dhe vendosni barën që zgjidh shumicën e problemeve të çokollatës.