Pankake: Kaloritë, proteinat dhe mënyra se si përshtaten në dietë

Numri i saktë i kalorive dhe proteinave për krepët, sa shtojse të tjera kanë, dhe si të përputhen me një porcion në konsumin tuaj të përditshëm pa shkatërruar planin.

Pankake zakonisht priten në momentin që dikush fillon të gjurmojë ushqimin. Problemi është rrallë kur është vetë masa, është se askush nuk e mat shtojcën ose nuk numëron se sa copa janë ngrënë në të vërtetë. Ja numrat, pastaj vendos vetë.

Sa kushton një krepçak i thjeshtë në të vërtetë?

Një masë standarde e hollë në stilin e krepit është afërsisht 250 g miell, 2 vezë, 500 ml qumësht me 2.8% yndyrë, një grimcë kripë dhe një lugë sheqer. Kjo do të japë 10 deri në 12 krehkë të hollë në varësi të madhësisë së tenxhereve.

E gjithë grumbulli është rreth 1,300 kcal dhe rreth 55 g proteina- Po. Shtoni 20 ml vaj për vajimin e tenxhereve dhe kjo është një tjetër 180 kcal. Ndarja në 10 pjesë:

një krehkë të thjeshtë të hollë: 130150150 kcal
proteina: 45 g për copë
Karbohidratet: rreth 20 g
yndyrë: 355 g, varësisht se sa i rëndë jeni me vajin

Pëmbushjet e trashta në stil amerikan janë më të larta sepse në mish është vaj dhe më shumë sheqer. Një 60 g krepë është rreth 160-180 kcal me të njëjtin 4 g proteina.

Pika kryesore: Një krehkë nuk është një artikull shumë i shtrenjtë, por është një burim shumë i dobët proteinave. Gjashtë prej tyre ju japin 30 g proteina dhe ju jeni tashmë në 900 kcal.

Përmbushja është ajo që lëviz numrin.

Kjo është pjesa që askush nuk peshon. Për lugë, afërsisht 20 g:

Përbërja e kokosë me arrat: 110 kcal, 1 g proteina, 11 g sheqer
marmeladë: 50 kcal, 0 g proteina
arra të grumbulluara me sheqer: 100120120 kcal
Mjalti: 60 kcal
djathë me 5% yndyrë, 50 g: 60 kcal dhe 6 g proteina
Banane, 60 g: 55 kcal
siropi i krojeve, 30 ml: 100 kcal

Askush nuk ndalon në një lugë të nivelit. Shpërndarja realiste është rreth 30 g për krep, që është 165 kcal. Tre prej tyre vijnë në rreth 920 kcal dhe vetëm 15 g proteina, dhe ata ju mbajnë të ngopur për rreth një orë.

Krahasoje me tre krehkë me 50 gram djathë të vogël secila: rreth 600 kcal dhe 32 g proteina. E njëjta ushqim, një vakt krejtësisht i ndryshëm.

Versioni që ka kuptim rreth trajnimit

Nëse doni krepë që të konsiderohen si një vakt i vërtetë, ndryshoni mishin, jo mbështjelljen. Për 3-4 copë:

60 g drithë e rrotulluar në miell (230 kcal, 8 g proteina)
2 vezë të plota (140 kcal, 13 g proteina)
150 g djathë me 5% yndyrë ose jogurt të trashë të shtrydhur (100 kcal, 17 g proteina)
100 ml qumësht ose ujë, një grimcë kripë, gjysmë lugë çaji pluhur buke
gatuani në 5 ml vaj mbi zjarr të mesëm, 2 minuta në çdo anë

Të gjitha: rreth 480 kcal, 38 g proteina, 45 g karbohidrate- Po. Shtoni 20 g proteina në pluhur dhe keni rreth 55 g proteina dhe 550 kcal. Ngopja është shumë më e mirë, sepse vaji sjell fibra së bashku me proteinat.

Të përshtatet në buxhetin e përditshëm

Merrni një burrë 80 kg duke u stërvitur 4 herë në javë. Mbanim qëndron rreth 2,600 kcal, ai ha 2,100 kcal në një prerje, dhe qëllimi i tij i proteinave është 1.62.22.2 g për kilogram, kështu që 13017175 g në ditë- Po.

Ndryshoni, mos shtojni. Pankake zëvendësojnë një vakt që e keni planifikuar, nuk ulen pranë tij.
Para stërvitjes: 3 krehkat me marmeladë të ngrira 60 90 minuta më parë japin rreth 70 g karbohidrate, që është mjaft karburant për një seancë 60 minutëshe.
Pas trajnimit: Versioni i ovës dhe djathit të kodit më lart mbulon 304040 g proteina që ju dëshironi në atë vakt gjithsesi.
Plakë për ëmbëlsirë Mbajeni 2 3 copë, një ose dy herë në javë. Nëntëqind kalori në një seancë është 43% e konsumit ditor në një prerje, që lë 1,200 kcal për 110 g të tjera proteine. Kjo është e vështirë për të tërhequr.
Peshoje nje here. Vendoseni enën në peshë dhe shikoni se sa përhapje ka. Shumica e njerëzve janë të gabuar 50-100%.

Duke ngrënë jashtë, buxheti 7001,1,100 kcal për një pjatë me tre pjatë me mbushje, para ndonjë akullore ose krem të rrafshuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pankake janë miell, qumësht dhe vezë, kështu që nëse ato vazhdimisht shkaktojnë probleme, kjo nuk është një çështje e vullnetit dhe ia vlen të kontrolloni:

fryrje e bardhë, dhimbje të shpinës dhe diarre 30-120 minuta pas një vakti me shumë qumësht mund të tregojnë intolerancë ndaj laktozës
Diarre kronike, lodhje, humbje të peshës të pashpjegueshme ose anemi kërkojnë testimin e celiakisë dhe të testohen. para ju heqni glutenin, përndryshe rezultatet janë të pabesueshme
etja e fortë, urinimi i shpeshtë dhe një rënie e energjisë pas ushqimeve të ëmbla është një arsye për të kontrolluar glukozën në agjërim dhe HbA1c
ënjtje, skuqje ose vështirësi në frymëmarrje pas vezëve është alergjia dhe ka nevojë për trajtim të duhur të alergjive
nëse keni tashmë diabet të tipit 2 ose trigliceride të larta, pajtohuni me mjekun tuaj për një objektiv të sheqerit në ditë para se të bëni mëngjes të ëmbël rutinë.

Versioni i shkurtër

Një krehkë e thjeshtë e hollë ka 130-150 kcal dhe vetëm 4-5 g proteina.
Mbështjellja bën dëmin: një lugë e supës e shqyerjes së arrat është 110 kcal, dhe pjesa realiste është 30 g dhe 165 kcal.
Tre krehkat klasike me shperthim kane rreth 920 kcal dhe 15 g proteina, nje tregtim i dobet.
Një masë e mishit me vajë, djegë dhe djathë të vogël jep 480 kcal me 38 g proteina dhe ju mban të ngopur shumë më gjatë.
Ato përshtaten me çdo dietë për aq kohë sa zëvendësojnë një vakt në vend që t'i bashkohen atij, dhe për aq kohë sa peshoni mbështjelljen të paktën një herë.