Pajisje për palestër në shtëpi nën 200 KM: Çfarë të blini dhe çfarë të mos blini

Dyqind markë konvertible nuk janë shumë, por mjafton për të mbuluar pjesën më të madhe të asaj që do të bënit në një palestër. Triku nuk është të blesh shumë gjëra, është të blesh katër ose pesë pjesë që nuk përputhen. Më poshtë është një ndarje konkrete e buxhetit, çfarë mund të stërviteni me të dhe çfarë është humbje parash.

Çfarë duhet të mbulojë pajisja

Para se të blini diçka, sigurohuni që pajisja t'ju japë pesë modele lëvizjeje: shtytja (shkallja, shtypja e kokës), tërheqja (shkallja, rreshti), ulja në krahë, ngjitja e kofshës (ngritja e vdekur, lëkundja) dhe mbajtja me stabilizim të trutës. Çdo gjë që nuk shton një model të ri ose një nivel të ri të rezistencës është një duplikat. Pesha juaj e trupit tashmë e mban pushimin dhe uljen, kështu që paratë shkojnë së pari për atë që trupi nuk mund të bëjë pa ndihmë: tërheqje dhe ngarkesë e jashtme.

Të ndajmë 200 km.

Këtu është një listë që përshtatet me buxhetin dhe nuk lë boshllëqe. Çmimet janë shifra të barabarta për tregun lokal dhe lëvizin me 20 deri në 30 përqind:

• Një kettlebell 12 kg, rreth 65 KM. Hekuri i shkrirë shkon afërsisht 4 deri në 6 KM për kilogram. Një tsijë mbulon ngjitjet e ngjitura, lëkundjet, rreshtet, shtypjet dhe bartjet.
• Barja e derës, 30 deri në 40 km. Kontrolloni që korniza e derës të jetë të paktën 8 cm e thellë dhe se ngarkesë nominale nuk është më e ulët se 100 kg.
• Seti i bandës së rezistencës me doreza ose bandë loop, 40 deri në 50 KM. Rezistenca nga 5 deri në 25 kg rresht mbuluar, tërheqje të ndihmuar dhe punë të shpatullave.
• Një shtresë prej 1.5 cm, rreth 180x60 cm, 25 deri në 35 KM. Më e hollë se 1 cm nuk e mbron kurrizën tuaj kur jeni në një dysheme të fortë; më e trashë se 2 cm rrëshqet dhe rrëzohet nën duart tuaja gjatë push- up-eve.
• Lëvizja me litar me lekurë, 15 deri në 25 km. Gjatësia është e duhur kur qëndroni në mes të litarit dhe dorezat arrijnë në byzyllët tuaja.

Kjo është 175 deri në 215 KM. Nëse do të shkosh, lëshoje litarin më parë: 25 minuta ecje të shpejtë në kodër bën të njëjtën punë falas.

Nëse nuk mund të vendosësh një bar në një derë

Në vend të barit, merrni rripa pezullore (40 deri 60 KM) të ankoruara mbi një derë, plus një kettlebell tjetër 8 kg. Tërheqja vjen pastaj nga rreshta e përkulur dhe rreshta e përmbysur në një kënd 45 gradësh të trupit.

Për çfarë nuk duhet të shpenzojmë para?

• Seti i peshqve është më pak se 2x5 kg. Ata ndjehen të lehta brenda tre javësh dhe nuk ka ku të shkojnë nga atje.
• Plaka dridhje dhe elektro-stimulues ab. Ata nuk shtojnë asnjë model lëvizjeje dhe nuk kanë rezistencë të matshme.
• Biket më të lira për ushtrime nën 150 km. Rezistenca është e paqëndrueshme dhe lekurat vdesin brenda disa muajsh; një litar dhe terren i jashtëm janë më të lira dhe më të mira.
• Gativa dhe rripi për ngritje. Nuk i nevojiten me 12 kg; një rripin e mban vetëm kur është mbi 80 për qind të peshës maksimale.

Si duket trajnimi në të vërtetë?

Tre seanca në javë, 40 deri në 50 minuta secila, duke pushuar 90 deri në 120 sekonda në ngjitjet më të vështira dhe 45 deri në 60 sekonda në ato më të lehta.

Dita A: shtytje dhe këmbë

1. Lëvizje të forcave: 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, banda në të gjithë prapa një herë 15 ndihet e lehtë
2. Bullgarë me një dorë në kokë. 3 x 8 deri në 10 për këmbë
3. Me shtypje të lartë të kettlebell: 3 x 6 deri në 8 për krah
4. Pjesë tërheqëse të bandës: 3 x 15
5. Pllaka: 3 x 30 deri në 45 sekonda

Dita B: tërheqje dhe zinxhir prapa

1. Të tërheqjes: 4 x 3 deri në 8; nëse nuk mund ta bëni një, përdorni negative, kërceni lart dhe poshtë për 5 sekonda, 4 x 3
2. Lëvizja e rëndë rumune me kettlebell: 3 x 10 deri në 12
3. Rresht për një krah: 3 x 10 deri në 12 për krah
4. Lëvizje me ketlebel: 5 x 15, duke pushuar 45 sekonda.
5. Të vdekur të varur nga bari: 3 x 20 deri në 30 sekonda

Dita C: kondicionim dhe pika të dobëta

1. Lëvizja e litarit: 10 raunde me 30 sekonda punë dhe 30 sekonda pushim.
2. Të ecësh me ketlebell: 3 x 10 për këmbë
3. Viçi ngre me kettlebell: 3 x 15
4. Kupa e çantës: 4 x 30 sekonda për anë

Si të përparosh pa pesha më të rënda?

12 kilogramë tingëllon e lehtë, por këto pesë pjesë lënë shumë hapësirë para se të keni nevojë për më shumë hekur:

• Ngadalëso ritmin. 3 sekonda poshtë, një sekondë pauzë, një sekondë lart. E njëjta ngarkesë, 40 deri në 50 për qind më shumë kohë nën tension.
• Shko me një këmbë apo me një krah: Një qumi bulgar me 12 kg ngarkesat e një këmbë si një qumi me dy këmbë me shumë më shumë peshë.
• Prerë pjesën tjetër. nga 120 në 60 sekonda gjatë katër javësh duke mbajtur të njëjtat përsëritje.
• Rritni gamën: Lëre krahët të lëvizin 10 cm më poshtë.

Rregulli i progresimit: kur të arrini në krye të intervalit të replikave në të tre setet për dy javë të rreshta, bëjeni ushtrimin më të vështirë duke përdorur një nga metodat e mësipërme. Mbajeni setet e përgjithshme të punës javore për grup muskulor midis 10 dhe 20.

Hapësira, dysheme dhe zhurmë

Duhet të kesh një drejtkëndësh 2 x 1.5 m dhe lartësi të mjaftueshme tavanit që duart të jenë të hapura mbi kokë. Në një apartament, bëni lëkundje dhe kërcime në kasolle dhe shmangeni ato pas orës 21:00. Kurrë mos e lini kettlebell të bjerë lirshëm në laminat: 12 kg nga 30 cm do të thyejnë dyshemenë dhe durimin e fqinjëve tuaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pajisja nuk është rreziku, disa kushte janë. Konsultohuni me mjekun para se të vazhdoni nëse:

• dhimbje të nyjeve ose të shpinës zgjat më shumë se dy javë ose ju zgjon natën;
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose këmbë;
• një nyje shkrihet, bëhet e kuqe ose nuk përkul në të gjithë gamën e saj;
• keni dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë një përpjekjeje të lehtë;
• keni presion të pakontrolluar të gjakut, sëmundje të zemrës, operacion të kohëve të fundit, herni ose jeni shtatzënë.

Nëse nuk keni qenë aktiv për më shumë se një vit dhe jeni mbi 40 vjeç, një kontroll i përgjithshëm dhe një analizë e gjakut para se të filloni është një investim i arsyeshëm dhe më i lirë se shumica e këtyre pajisjeve.

Versioni i shkurtër

• 200 KM blej një kettlebell 12 kg, një bar tërheqës, një grup bandash, një shtresë dhe një litar kërcim, i cili mbulon të pesë modelet e lëvizjes.
• Shpenzoja së pari në atë që trupi yt nuk mund të bëjë pa ndihmë: tërheqje dhe ngarkesë e jashtme.
• Tre seanca në javë, 40 deri në 50 minuta secila, 10 deri në 20 set pune për grup muskulor në javë.
• Progresi përmes ritmit, ndryshimeve të një gjymtyrës dhe pushimit më të shkurtër, jo duke blerë më shumë peshë.
• Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë, dridhje nervore ose simptoma të gjoksit shkoni te mjeku, jo në seancën tjetër.