Një palestër në shtëpi nën 1000 KM: Çfarë të blini, në çfarë renditjeje dhe çfarë të mos blini

Një listë e pajisjeve konkrete për një palestër në shtëpi nën 1000 KM, me çmime, një urdhër blerjeje dhe një program tre-ditor në javë që në të vërtetë përdor të gjitha ato.

Një mijë markë është e mjaftueshme për të ndërtuar një palestër në shtëpi ku mund të stërvitesh seriozisht tre herë në javë për tre ose katër vitet e ardhshme. Nuk mjafton për gjithçka, kështu që e gjithë loja është të dish se çfarë të blesh së pari dhe çfarë të mos blesh fare. Më poshtë është një listë me çmime të afërsishme, një urdhër blerjeje dhe një program që e përdor në të vërtetë pajisjen.

Rregulli i parë: Bleni rezistencë, jo makina.

Makinat me një qëllim të vetëm, si një shtypje e kompakt për këmbë ose një platformë dridhjeje, marrin gjysmën e buxhetit dhe ju japin një ushtrim. Pesha e lirë të jep 20 ushtrime dhe nuk do të jetë e vjetëruar. Me 60 kg peshë dhe një stol të rregullueshëm mund të uleni, ngriheni, shtypni, ngriheni dhe ngriheni, dhe kjo është rreth 90 për qind e asaj që ju nevojitet.

Rregulli i dytë: Pesha që blini sot duhet të ndihet e tepërt sot. Nëse aktualisht keni 30 kg, një set që arrin në 30 kg do të thotë se do të blini përsëri pas pesë muajsh. Planifikoni të paktën dyfishin e maksimumit tuaj aktual.

Pajisja më e shtrenjtë është ajo që rritet brenda gjashtë muajsh.

Dy rrugë.

Rruga A: Dumbells, e drejtë për shumicën e njerëzve

Dumbles të rregullueshëm, me një palë deri në 2x24 kg 300400400 KM
Banko e rregullueshme, e sheshtë dhe e prirur në 80 gradë 150250250 KM
Bar i tërhequr, derë ose mur 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Bandë rezistencë me doreza 406060 KM
Katër pllaka prej gome për dysheme, 50x50 cm 80120120 KM
Lëvizja e kërcimit dhe rrota e ab 305050 KM

Kjo është 700101050 KM total. Nëse ulen në fund të sipërm, lëshoje rrotullat e barkut dhe mbaji 100 km në rezervë për pllaka shtesë kur të bëhesh më i fortë.

Rruga B: barbell dhe rack

Barbell olimpik, 20 kg, 2.2 m 180250250 KM
80 kg pllaka prej hekuri të shkrirë: dy nga 20, 10, 5, 2,5 dhe 1,25 kg 300400400 KM
Gjysma e raftit me krahë sigurie 300450450 KM
Banko e sheshtë 100150150 KM

Kjo është 8801250 KM dhe nuk përfshin peshkat. Zgjidheni vetëm nëse qëllimi është forca, keni 4 metra katrorë dysheme të pastër dhe të paktën 2.3 metra tavan. Armët e sigurisë nuk janë të zgjedhura kur stërvitesh vetëm.

Çfarë duhet të kaloni?

Makineritë me kabllo me shumë stacione nën 700 km. Ngarkesa arrin rreth 40 kg dhe ju e mbani atë brenda një viti.
Sete të fiksuara të peshqve me krom. Paguajnë dy herë më shumë për kilogram në krahasim me ato të rregullueshme.
Treadmills nën 800 Km. Një motor 1.5 hp merret me ecjen, jo me vrapimin e një të rritur.
Rripat, dorezat dhe rripat në blerjen e parë. Rripi ka rëndësi kur të rrëshqisni rreth peshës suaj.

Hapësira, dysheme dhe fqinjë

Ju duhet 2x2 m dysheme e hapur dhe 2.2 m lartësi nëse shtypni mbi kokë duke qëndruar. Një pllaka goma 15 mm nën peshë mbron dyshemenë dhe vret një pjesë të mirë të zhurmës. Mos hiqni peshë kurrë, uleni nën kontroll dhe vazhdoni të stërviteni midis orës 8:00 dhe 21:00. Në një ndërtesë me banesa të shumta, kjo është ndryshimi midis një jete të qetë dhe një bisede shumë të pakëndshme në shkallët.

Programi: Tre ditë në javë

Përndryshe A dhe B me të paktën një ditë pushimi midis: Të hënën A, të mërkurën B, të premten A, pastaj B-A-B javën tjetër. Ngrohe për 5 minuta plus dy grupe më të lehta të ushtrimit të parë. Pushoni 90-120 sekonda në mes të disa setesh në ashensorët e mëdhenj, 60 sekonda në pjesën tjetër.

Ushtrimi A.

Shkuat, hamble ose barbell 4 grupe prej 688 përsëritje
Shkëndije e banjës 4x68
Rresht i përkulur 4x81010
Shkuat i ndarë bullgar 3x10 për këmbë
Pllaka 3x45 sekonda

Ushtrimi B.

Lëvizja e rëndë rumune 4x68
Pull-ups, ose negative me një ulje 4-sekundësh 4 grupe ndaluar dy përsëritje të shkurtra të dështimit
Presë e sipërme 4x68
Kettlebell swing 4x15
Fermeri ecën me peshq 3x40 metra

Progresioni është i thjeshtë: kur të arrini në krye të shumës së përsëritjeve në çdo seri, themi 4x8, shtoni 2.5 kg dhe zbriteni në 6 përsëritje. Nëse nuk keni pjata me peshë 1.25 kg, shtoni një përsëritje në çdo javë derisa të arrini 12 dhe vetëm atëherë kaloni në peshën tjetër.

Blerja e përdorur

Pjatat dhe kettlebells në thelb nuk thyejnë, dhe ato të përdorura janë 30-50 për qind më të lira, gjë që është mënyra më e mirë për të shtrirë buxhetin. Para se të paguani, kontrolloni mëngët dhe qafat e barbelës, uluni në stol dhe shtyni për të parë nëse lëkundet dhe shikoni nëse ka vrima në pjatë që janë përtypur. Mos blini asgjë të përdorur që ka motor.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose vrullsi gjatë ushtrimeve ndaloni seancën dhe kontrollohuni të njëjtën ditë, jo javën tjetër.
Presioni i gjakut vazhdimisht mbi 140/90 para se të filloni të ngrejë.
Dhimbje të shpinës që shkon poshtë këmbës, ose dridhje dhe dobësi në këmbë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ose dhimbje që përkeqësohet natën.
Një operacion i mëparshëm në shtyllë kurrizore, një hernie ose një gjendje kardiake kërkoni një listë specifike të lëvizjeve që duhet të shmangni, jo një lirim të përgjithshëm.

Versioni i shkurtër

Dumbbells të rregullueshme në 2x24 kg, një stol i rregullueshëm dhe një bar tërheqës mbulojnë pothuajse gjithçka për rreth 600 KM.
Bleni peshë që ndihet shumë e rëndë sot, ose do të blini përsëri pas gjashtë muajsh.
Lëre makineri multi-stacion, treadmills të lirë dhe çdo aksesor në blerjen e parë.
Tre seanca në javë, dy stërvitje të ndërruara, 4 grupe 68 në ashensorët kryesore.
Pjatat e përdorura dhe kettlebells janë një kursim i sigurt; motorët e përdorur nuk janë.