Osteoporoza dhe ngjitja e këmbëve: Çfarë e forcon eshtrën në të vërtetë

Osteoporosi zakonisht është një arsye për të ndaluar ngritur të rëndë. Është e kundërta: Kocka është ind i gjallë që reagon ndaj ngarkesës si muskujt, dhe pa një sinjal të fortë, tërhiqet. Problemi është se shumica e njerëzve stërviten shumë lehtë për të ndryshuar diçka, ndërsa bëjnë saktësisht lëvizjet që duhet të lënë.

Çfarë po ndodh me të vërtetë me kocka

Masa maksimale e kockave arrin rreth moshës 25 deri në 30 vjeç. Pas 40 vjeçareve humbësh shumë. 0.5% në vit, dhe gratë humbin 23%3% në vit gjatë 5 deri në 7 viteve të para pas menopauzës. Diagnoza vjen nga një skanim DXA: Një T-score midis -1 dhe -2,5 është osteopenia, -2,5 ose më e ulët është osteoporoza.

Vendosni pritjet tuaja në përputhje me këtë. Një cikël i rimodellimit të kockave zgjat 3 deri në 4 muaj, dhe ndryshimi i matshëm në DXA shfaqet pas 12 deri në 24 muaj- Po. Skanimi i hershëm nuk ju tregon asgjë, dhe as gjykimi i përparimit në javë.

Pse nuk mjafton të ecësh

Kocka reagon ndaj një shtrëngimi që tejkalon atë që është mësuar. Eja e këmbës ngre hip me rreth 1 deri në 1.5 herë peshën e trupit, që është pikërisht ajo që trupi juaj bën çdo ditë nuk ka asnjë sinjal të ri fare. Notja dhe çiklizmi janë të shkëlqyeshëm për zemrën dhe nuk i japin asgjë kurrizës dhe gjoksit.

Një ngritur i vdekur me peshë trupore në bar, ose një shtrëngim në 60 70% të peshës trupore, vendos ngarkesa nëpër shpinë dhe qafën femorale që jeta e përditshme nuk prodhon kurrë. Kjo është arsyeja pse në provat e bërë tek gratë pas menopauzës, stërvitja e rëndë me rezistencë mban ose rrit pak dendësinë e kockave, ndërsa grupet që ecnin vetëm humbin.

Si duket një program që funksionon?

Dy seanca në javë, 30 deri në 40 minuta, janë të mjaftueshme. Ndërtoje në ashensorë të përbërë: ngjitje, ngjitje e vdekur, shtypje mbi kokë, rresht dhe ngjitje ose ngjitje- Po. Mbrapa dhe shpinë përgjigjen më mirë ndaj ngarkesës që lëviz poshtë përmes një trupi të qëndruar.

1. Javën 112: 3 grupe 8 10 përsëritje me afërsisht 60% të peshës tuaj maksimale peshën ku mund të bëni 3 ose 4 përsëritje më shumë. Kjo fazë kërkon teknikë, jo numra.
2. Pas kësaj: 45 grupe prej 5 përsëritjesh në 80885% të maksimumit, me 2 deri në 3 minuta pushim midis grupeve.
3. Progresioni: kur të gjitha grupet janë të pastra, shtoni 2.5 kg për ngriturjen e trupit të sipërm dhe 5 kg për ngriturjen e kokës dhe ngriturjen e trupit të vdekur.

Shto punë goditje, sepse eshtja intereson për shpejtësinë e ngarkesës aq sa madhësia: 20 deri në 50 kërcime në ditë, 4 ose 5 ditë në javë- Po. Bëni ato në grupe prej 10 me të paktën 30 sekonda pushim midis grupeve pas 40 deri në 60 ulje të njëpasnjëshme kocka ndalon të regjistrojë përsëritje shtesë. Nëse kërcimi i shqetëson gjunjët, edhe një kuti prej 15 20 cm bën të njëjtën punë.

Po aq e rëndësishme është edhe ekuilibri, pasi shumica e thyerjeve vijnë nga një rënie dhe jo vetëm nga dobësia e kockave: 10 minuta, dy deri në tre herë në javë. Një këmbë në këmbë për 30 sekonda në çdo anë, ecja nga thelbi në këmbë për 10 metra dhe 3 grupe prej 10 ulje në këmbë nga një karrige pa përdorur duart.

Çfarë të presësh?

Kur osteoporoza është konfirmuar, rreziku i vërtetë qëndron në shtrirjen e shtyllës kurrizore të ngarkuar ose të përsëritur përpara. Në mënyrë konkrete: Ngjitje dhe ngjitje, prekje të këmbës në këmbë, rrotullim të rëndë, palosje të thellë të ulur përpara. Frakturat e shtypjes së shpinës ndodhin pa ndonjë rënie.

• Në vend të ngërçimeve: Plaka 3 x 204040 sekonda, insekte të vdekur, qen zogj.
• Në vend të rrotullimit të peshave: Shëtitjet e fermerit, 3 x 203030 metra me pesha më të rënda që mund të mbajë.
• Lërini testin e një përsëritje maksimale vlerësoni maksimumin tuaj nga një grup prej 5.

Ushqimi, në numra

• Kalciumi 10002001200 mg në ditë, ushqimi i pari: 200 ml qumësht ≈ 240 mg, 150 g jogurt ≈ 200 mg, 30 g djathë të fortë ≈ 250 mg, 100 g sardinë të konservuara me kocka ≈ 380 mg, plus brokoli, kale dhe tofu.
• Vitamina D 80010001000 IU në ditëNëse një test i gjakut tregon mungesë, doza vendoset nga rezultati i vitaminës D 25-OH, jo i parashikuar.
• Proteina 1,21.1,6 g për kilogram peshë trupore- Po. Një konsum i ulët i proteinave është një faktor rreziku i thyerjes, jo e kundërta. Ideja e vjetër se proteina nxjerr kalcium nuk u mbajt.
• Shmangni deficite të zgjatura të energjisë nën rreth 30 kcal për kilogram masë të dobët; kjo tërheq hormonet dhe eshtra së bashku.
• Të pijë më shumë se dy pije alkoolike në ditë dhe të pirë duhan shpejtojnë në mënyrë të matshme humbjen e kockave.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse e dini tashmë se keni osteoporozë, bëni që skanimi dhe T-score të shpjegohen në kontekstin e stërvitjes para se të filloni të shtyni grupe të rënda. Hyni menjëherë nëse vëreni:

• dhimbje të papritura të rënda të shpinës pas ngriturjes, teshtitjes ose një rënie të lehtë;
• humbjen e 2 cm ose më shumë lartësi në një vit, ose 4 cm në krahasim me veten tuaj të re;
• një thyerje nga një rënie nga lartësia e qëndrimit pas moshës 50 vjeç.

Një skanim i dendësisë është gjithashtu i vlefshëm për të kërkuar pa simptoma: gratë nga 65 vjeç, burrat nga 70 vjeç, menopauza para 45 vjeç, trajtimi me kortikosteroide (5 mg prednizone në ditë ose më shumë për tre muaj ose më shumë), ose një prind që ka thyer një hip. Nëse tashmë jeni duke marrë ilaçe, kjo nuk është arsye për të ndaluar stërvitjen ilaçi dhe ngarkesat bëjnë punë të ndryshme dhe i përkasin njëra-tjetrës.

Versioni i shkurtër

• Kocka reagon ndaj ngarkesës së rëndë dhe të shpejtë; ecja, notimi dhe çiklizmi nuk e sigurojnë atë.
• Dy seanca në javë me ngjitje të përbërë, duke punuar deri në 45 grupe prej 5 në 80885% të maksimumit pas një baze 812 javësh.
• Shto 205050 hip në ditë në grupe prej 10, plus 10 minuta punë ekuilibri 23 herë në javë.
• Prerë ngritur kurrizore dhe rrotullim; pllaka, qentë zogj dhe shëtitje fermerët mbulojnë të njëjtën tokë në mënyrë të sigurt.
• Vini 1000-1200 mg kalcium, 800-1000 IU vitaminë D dhe 1.2-1.6 g proteina për kilogram në ditë, dhe gjykojeni rezultatet për DXA pas një ose dy vitesh, jo disa javësh.