Notimi vs vrapimi: cili dhe kur

Çfarë djeg vertet notimi dhe vrapimi, si secili ngarkon nyjet, shpatullat dhe eshtrat, plus plane konkrete javorë dhe seance për të dy.

Notja dhe vrapimi krahasohen sikur duhet të fitosh, por faktori i vërtetë vendimtar është se sa ndikim toleron trupi yt aktualisht dhe nëse ke qasje në pishinë. Në lidhje me koston e energjisë dhe efektin kardio ata janë më afër se sa shumica e njerëzve supozojnë ata thjesht ngarkojnë indet krejtësisht të ndryshme. Ja dallimi konkret dhe si t'i përshtatni të dyja në një javë.

Kostoja e energjisë: Numrat, jo ndjenja.

Krahasimi më i drejtë kalon nëpër TEM, duke përdorur formullin kcal në minutë = MET × 3,5 × pesha trupore në kg ÷ 200- Po. Për një person 75 kg që punon deri në:

Duke vrapuar 8 km/h (7:30 min/km) rreth 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal në orë
Në 10 km/h (6:00 min/km) rreth 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal në orë
Shpejtësi i lirë, i moderuar rreth 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal në orë
Shpejtësi i lirë, i vështirë. rreth 9.8 MET, e njëjtë me vrapimin me 10 km/h, 770 kcal në orë
Shtrëngim në gjoks, lehtë. rreth 5.3 MET, 420 kcal në orë

Çështja është: Lëvizja e fortë dhe vrapimi i fortë kushtojnë njësoj. Dallimi është se është shumë më e lehtë të rrëshqesh në një ritëm të lehtë në ujë, dhe pothuajse askush nuk noton një orë të plotë pa ndaluar një seancë realiste e pishinat është 35-45 minuta me mbështetje në mur, kështu që shpenzimet aktuale janë më pak se sa thotë kalkulatori.

Ngarkesa e përbashkët

Kur vraponi, në çdo hap prodhoni forca të reagimit të tokës prej 2.5 deri në 3 herë peshën e trupit. Me një ritëm prej 165-180 hapa në minutë, një vrapim 30 minutësh do të thotë afërsisht 5,000 kontakte me tokën. Kjo është pikërisht arsyeja pse vrapimi forcon kocka dhe pse dhimbja e gjurit, e Akillit dhe e këmbës shfaqet kur ngre shumë shpejt volumin.

Në ujë, forca është thelbësisht zero. Kjo e bën notën zgjedhjen e parë me peshë të tepërt, osteoartrit, thyerje nga stresi ose rikthim nga një dëmtim. Kostoja është shpatulla: Në notarët me volume të lartë, dhimbja e shpatullave është ankesa më e zakonshme, e shkaktuar nga 2000 goditje në sesion përmes të njëjtit model lëvizjeje.

Rritja e zemrës në ujë nuk është e njëjtë me rrahjen e zemrës.

Me të njëjtën përpjekje, rrahja e zemrës në ujë zakonisht është 10-15 rrahje më e ulët se në tokë, për shkak të pozicionit horizontal, presionit hidrostatik dhe ftohjes. Sillni zonat tuaja të vrapimit në pishinë dhe do të duket sikur nuk po bëni asgjë. Zgjidhje praktike: Lëshoji kufijtë e zonës me 10 rrahje, ose drejtohu me 100 metra ndarje dhe frymëmarrje në vend të kësaj.

Të dyja përputhen në një javë.

Ti vrapon dhe do të shtonësh notin.

3 vrapime + 1 not në javë
Vendosje notën ditën pas vrapimit tuaj më të vështirë: 25-30 minuta, rreth 1000 m të lehtë freestyle, si 10 × 100 m me pushim 20 s
Mos e rris kilometrazh javor duke vrapuar me më shumë se 10%, dhe nuk e shtojnë not në të njëjtën javë ju rrit kilometrazh

Po noton dhe do të startosh të vraposh.

Dy javët e para: 8 × (1 minutë vrapimi / 2 minuta ecje), tre herë në javë
Çdo javë shtoni 1 minutë vrapim në çdo interval dhe hiqni 15-30 sekonda nga ecja
Në 8-10 javë ju arrini 30 minuta vrapim të vazhdueshëm; shkoni më shpejt se kaq dhe thonjtë do t'ju kthejnë në fillim

Dy seanca që bëjnë punën.

Pishina: 300 m ngrohje, 8 × 50 m të shpejtë me 20 s pushim, 4 × 100 m të moderuar me 15 s pushim, 200 m të lehtë rreth 1,300 m, 35-40 minuta
Shko. 10 minuta ngrohje, 6 × 400 m me 90% përpjekje me 90 sekonda ecje mes tyre, 10 minuta ftohje të lehtë

Teknika është kufiri në ujë, jo në rrugë.

Një formë e keqe vrapimi të ngadalëson; një formë e keqe notimi të ndalon. Tërheqja rritet me kuadrin e shpejtësisë, kështu që një notar joefektiv shpenzon disa herë më shumë energji për të njëjtën shpejtësi dhe përfundon pa frymë pa shumë dobi kardiokardiologjike.

Nëse notimi është sporti juaj kryesor, 4-6 seanca me trajner janë më të vlefshme se një muaj notimi vetëm. Minimalet për të punuar:

Frymëmarrja e dypalëshe çdo goditje të tretë, kështu që shpatulla nuk ngarkohet në mënyrë asimetrike
Vullneti me një krah: 6 × 25 m, tre gjatësi për anë
Mbatat afër sipërfaqes; nëse këmbët të zhyten, asnjë përpjekje nuk e kompenson atë

Kocka dhe forca

Notimi nuk e rrit dendësinë e kockave, sepse nuk ka ngarkesë me goditje notarët shpesh matin në nivelin e njerëzve joaktivë. Nëse stërvitja kryesore është pishina, shto dy stërvitje të forcës në javë:

Qëndrime dhe ngjitje të vdekura: 3 grupe × 5-8 përsëritje
Rresht dhe tërheqje, për të balancuar një shpatull që vazhdimisht punon përpara: 3 × 8-12
20-30 kërcime të lehta në fund të sesionit, dy herë në javë

Uria, klori dhe detajet e vogla

Pas notit në ujë të ftohtë (më poshtë se 22 °C) uria ka tendencë të godas më shumë se pas vrapimit planifikoni një vakt me 20-30 g proteina në vend që të improvizoni në rrugë.
Mos hyni në pishinë të uritur. 30-40 g karbohidrate një orë para se të mbulojë një seancë 45 minutëshe
Nuk mund ta ndjeni veten duke djersitur në ujë pini 400-500 ml gjatë një sesioni 45 minutëshësh.
Nëse kollitni ose flisni me zhurmë pas pishines, provoni një ambient me ajër të mirë para se të përfundoni se notimi nuk ju përshtatet.

Nëse mund të zgjidhni vetëm një: vraponi nëse nyjet tuaja janë të shëndetshme dhe keni 30 minuta; notoni nëse goditja ju dhemb, keni peshë të tepërt ose jeni duke u rikthyer nga një dëmtim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, dështim, marramendje ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë përpjekjes menjëherë, pa pritur
Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2-3 javë, të zgjojë natën ose të mos të lejojë të ngrejë krahun mbi kokë
Dhimbje e saktë në kocka të këmbës ose të këmbës që është e pranishme edhe në pushim dyshohet për thyerje nga stresi
Mbi moshën 40 vjeçare, presion i lartë i gjakut, diabet ose më shumë se një vit pa bërë aktivitet fizik kontrollohu para se të fillosh intervale të ushtrimeve
Infeksionet e përsëritura të veshit ose të sinusit dhe kollë e vazhdueshme pas stërvitjeve në pishinë

Versioni i shkurtër

Lëvizja e vështirë dhe vrapimi 10 km/h kushtojnë të njëjtën, rreth 770 kcal në orë me 75 kg; uji vetëm fsheh një ritëm të lehtë më mirë
Po vrapon: 2.5-3 herë peshën e trupit për hap, ndërton kocka, vesh nyjet. Pluhur: Asnjë ndikim, por shpatulla paguan.
Rritja e rrahjes së zemrës në ujë bie 10-15 rrahje më të ulëta me të njëjtën përpjekje mos mbani zona të treadmill në pishinë
Notarët kanë nevojë për dy seanca forcimi në javë për kockat; vrapuesit kanë nevojë për një not në javë si ditë rimëkëmbjeje
Dhimbje në gjoks, dhimbje në shpatulla pas 3 javësh dhe dhimbje të saktë në kocka do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.