Ngrohje dhe shtrirje: Çfarë funksionon dhe çfarë ju humb kohën.

Ngrohja dhe shtrirja janë dy gjëra të ndryshme që vazhdimisht ngatërrohen. Me pak fjalë: ngrohe para, shtrirë pas (ose veçmas).

Pse nuk shtrirje statike para stërvitjes

Mbajtja e një shtrirje për 30+ sekonda para ngritjes redukton përkohësisht prodhimin e forcës deri në 5% në studime. Nuk është një katastrofë, por nuk ka ndonjë avantazh: nuk zvogëlon rrezikun e dëmtimit dhe nuk përmirëson performancën. Mbaje për fundin e një sesioni, ose një vend të veçantë kur lëvizshmëria është qëllimi.

Një ngrohtësi që funksionon (8 minuta)

1. 3 5 minuta kardio të lehtë treadmill, biçikletë, vishë. Qëllimi: Një frymëmarrje e lehtë dhe një nxehje.
2. Lëvizje dinamike, 1 2 min: Rrethët e krahëve, gjunjëzët e gjunjëzjes, 10 shtrëngime me peshë të trupit, gjarpërinjtë e gjurit të këmbës në një pllakë.
3. Sete specifike të ngritjes për ushtrimin e parë, 23 min: barë bosh × 10, pastaj 50 % × 5, pastaj 70 % × 3, pastaj grupi juaj i punës.

Seti i ngritjes është pjesa më e rëndësishme: Mënyra më e mirë për të ngrohur një lëvizje është ta bësh atë lëvizje me më pak peshë.

Kur ndihmon shtrirja

• Kur lëvizshmëria e kufizon vërtet një ushtrim për shembull nuk mund të uleni në mënyrë paralele pa ngritur petkat. Pastaj bëni shtrirje të shënjestruara të kyçit dhe të kofshës për 510 minuta, 45 herë në javë, pas stërvitjes.
• Për ngushëllim. pas një kohe të gjatë të ulur shtrirja e veshkave dhe gjoksit zvogëlon siklet, edhe nëse muskujt nuk zgjaten fizikisht.
• Në vend që të shtrëngohesh., duke punuar në një gamë të plotë nën ngarkesë (shtrëngime të thella me peshë të lehtë, shtrëngime të vdekura rumune) shpesh funksionon më mirë ajo ndërton lëvizshmëri dhe forcë në atë pozicion njëherësh.

Po rrotullat e shkumës?

Një rulo nuk "shkatërron" fasciën ose nyjet redukton ndjenjën e shtrëngimit në një afat të shkurtër përmes sistemit nervor. E dobishme në ngrohje nëse e pëlqen (12 min), por nuk zëvendëson as ngrohjen as stërvitjen.

Ftohet

Jo e detyrueshme. Pesë minuta ecje lehtë e ulin rrahjen e zemrës dhe të qetësojnë, por nuk e zvogëlojnë dhimbjen e ditës tjetër aq sa mendohet. Çfarë në të vërtetë ndihmon në shërim: gjumë, ushqim, dhe të mos bësh 25 set për të dështuar.

Versioni i shkurtër

• Para: 35 minuta kardio + lëvizje dinamike + një grup të lehtë të ngritjes.
• Shtirje statike pas stërvitjes ose në sesionin e vet.
• Lëvizshmëria është më e mirë e ndërtuar përmes rreze të plotë nën ngarkesë.
• Rulli është për ndjesi, jo për të "shkatërruar" indet.