Gjëngjet dhe kërcimi: Çfarë të ndihmon dhe çfarë të humb kohën

Si funksionon vërtet kërcitja, sa ngarkesë mund të tolerojë, cilat ushtrime dhe numra ndihmojnë nyjet e dhimbshme dhe shenjat që tregojnë se duhet të shikoni një mjek.

Rritmas i lëndojnë nyjet sepse i ke lyer; shumë më shpesh i lëndon sepse ngarkesat ndryshojnë më shpejt se sa mund të përshtatet indet. Mërshiku është ind i ngadaltë, por nuk është ind i vdekur ai reagon ndaj presionit, thjesht ndryshe nga muskujt. Ja çfarë dihet në të vërtetë për këtë dhe çfarë mund të bëni gjatë 12 javëve të ardhshme.

Si jeton vërtet kërcimi?

Mërshiku artikular në gju është afërsisht 2 deri në 4 milimetra i trashë dhe është 65-80% ujë. Nuk ka enë gjaku, nerva dhe limfat. Kjo është arsyeja pse riparon ngadalë: Muskujt tregojnë rimodeling të qartë 24-48 orë pas një sesioni të vështirë, ndërsa ndryshimet në kërcitë dhe indet lidhëse maten në muaj.

Pasoja e dytë ka më shumë rëndësi: Por vetë kërcitja nuk mund të lëndojë.- Po. Dhimbja vjen nga kocka poshtë saj, sinoviumi, kapsula, tendonët dhe muskujt. Kjo është arsyeja pse imazhet dhe simptomat shpesh nuk pajtohen tek njerëzit mbi 40 vjeç pa ankesa fare, MRI tregon ndryshime të kërcit në gju në afërsisht 30-40% të rasteve. Një raport që thotë se ke dëmtime nuk do të thotë automatikisht se kjo është burimi i dhimbjes tënde.

Mjeket e kërcit ushqehen nga difuzioni nga lëngu sinovial, dhe pompa është ciklik e ngarkimit dhe shkarkimit. Në terma të thjeshtë: Lëvizja ushqehet të përbashkët. Disa javë të immobilizimit të plotë e hollojnë në mënyrë të matshme shtresën e kërcit, ndërsa ngarkesat e rregullta të moderuara lidhen me një shtresë më të trashë dhe më të qëndrueshme.

Ngarkesa është një stimulues, jo dëmtues

Mendimi i zakonshëm është se vrapimi dhe ulja në krahë i lodh gjunjët. Të dhënat nuk e mbështesin këtë: Lojtarët rekreativë tregojnë përhapjen e osteoartritit të kofshës dhe gjurit rreth 3-4%, njerëzit e ulur rreth 10%, dhe atletët e elitës me kilometrazh ekstrem rreth 13%. Problemi nuk është ngarkesat, është kërcim në ngarkesë.

Rritja e volumit javor (kilometrazh, total set, tonazh) me jo më shumë se 10% në javë.
Mos ndryshoni tri variabla në të njëjtën kohë vëllimi, intensiteti dhe zgjedhja e ushtrimit. Ndryshoni një në çdo 3-4 javë.
Pas një pushimi më të gjatë se 3 javë, rifillo me 50- 60% të volumit tuaj të mëparshëm dhe ripërtëroni gjatë 4-6 javësh.

Një plan për një nyje që tashmë dhemb.

Rregulli i punës i përdorur në rehabilitim: Dhimbja deri në 4/10 gjatë ushtrimit është e pranueshme, dhe deri në mëngjesin e ardhshëm duhet të kthehet në nivelin që ishte para seancës. Nëse është më keq në mëngjesin e nesërëm dhe mbetet më keq për 24 orë, sesioni i mëparshëm ishte 20-30% më shumë.

Isometria për ta qetësuar. 5 grupe prej 45 sekondave me rreth 60-70% të përpjekjes maksimale, 2 minuta pushim midis grupeve, një ose dy herë në ditë. Për gjurin: Të ulesh në mur apo të rrëshqesh në Spanjë. Për shpatullën: shtypur në një mur në rrotullim të jashtëm.
Forcë, 12 javë minimum. 3 grupe prej 8-12 përsëritjesh, 2-3 herë në javë, me një ritëm të uljes 3 sekonda dhe një sekondë ngritje. Për dhimbjen e gjurit shënjestroni katërkështa dhe glutes; për shpatullën, rrotulluesit e jashtëm dhe kurthe të poshtme në 3 grupe prej 12-15.
Mund të lëvizësh pa dhimbje. Nëse një shtrëngim i plotë dhemb, përdorni një shtypje këmbës deri në 0-60 gradë dhe shtoni 10-15 gradë çdo 2 javë.
Kontrolloni simetrinë. Një ndryshim i forcës prej më shumë se 10-15% midis këmbës së majtë dhe të djathtë është një faktor rreziku i vërtetë dhe një objektiv i arsyeshëm për 2-3 muajt e ardhshëm.

Nëse 12 javë pune të vazhdueshme nuk lëvizin asgjë, as forcë, as dhimbje, as funksion, përgjigja nuk është më shumë durim. Është një plan tjetër ose një diagnozë e duhur.

Kilogramë dhe hapa

Gjatë ecjes së zakonshme gjunjëja merr forca 3-4 herë peshën e trupit, dhe deri në 6 herë kur zbresin shkallët. Prandaj, çdo kilogram masa trupore kushton gjurit 3-6 kilogram forcë për çdo hap. Humbja e 5% e masës trupore prodhon një rënie të matshme të dhimbjes; rreth 10% prodhon një ndryshim të qartë në funksion. Një ritëm realist është një deficit ditor prej 300-500 kcal, afërsisht 0.3-0.7 kg në javë, me trajnime të qëndrueshme të forcës.

Për aktivitetin e përditshëm të njerëzve me osteoartrit të gjurit, është një objektiv i arsyeshëm të ecni gjashtë deri në tetë mijë hapa në ditë; nën katër mijë, funksionimi i gjurit bie në rënie.

Ushqimi që ka kuptim

Proteina në 1.6-2.2 g për kilogram peshë trupore Ditore, të shpërndara në 3-4 vakte me 25-40 g. Ky është baza e muskujve që mbrojnë nyjen.
Kolagjen ose xhelatinë, 10-15 g me 50 mg vitaminë C, të marra 30-60 minuta para ngarkimit. Provat janë të kufizuara dhe efekti është i vogël, por rreziku është i pakufizuar.
Vitamina D vetëm në bazë të një testimi të gjakut; mungesa trajtohet zakonisht me 1000-2000 IU në ditë.
Omega-3 në 2-3 g EPA plus DHA një reduktim i modest i ngurtësisë në mëngjes në kushte inflamatore.
Glikozamina dhe kondroitina nuk kanë rezultate bindëse. Nëse i provoni, jepini 8-12 javë dhe pastaj gjykojeni me ndershmëri; mos ndërtoni një plan rreth tyre.

Çfarë nuk ndihmon?

Pushimi i plotë për më shumë se 2-3 ditë zvogëlon dhimbjen afatshkurtër ndërsa dobëson muskujt dhe kërcënimin afatgjatë.
Gjëzat të plasaritura pa dhimbje apo ënjtje. Kjo nuk është dëmtim dhe nuk ka nevojë për veprime.
Mbështjellës dhe shirita si një zëvendësim i përhershëm për të bërë më të fortë.
Të marrësh çdo ditë anti-inflamatore që të mund të stërvitesh me dhimbje që vetëm të heq sinjalin e vetëm që ke.
Të shmangësh uljen në krahë, shkallët ose vrapimin për jetën për shkak të një skanimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fllokim që shfaqet brenda 1-2 orëve pas një dëmtimi, ose një nyje që bllokohet dhe nuk do të drejtohet.
Nuk mund të bësh katër hapa me peshë në këmbë.
Kuqezi, një nyje e nxehtë dhe një temperaturë mbi 38 °C urgjente, të njëjtën ditë.
Ngritje e mëngjesit që zgjat më shumë se 45-60 minuta, në disa nyje, duke vazhduar për javë.
Dhimbje që të zgjon natën, ënjtje pa dëmtime, ose humbje të peshës të pashpjegueshme.
Dhimbje që nuk është përmirësuar pas 6-8 javësh të punës së qëndrueshme me forcë.

Versioni i shkurtër

Mërshiku nuk ka nerva dhe nuk mund të lëndohet vetë; dëmtimi në një skanim është i zakonshëm tek njerëzit mbi moshën 40 vjeçare që nuk kanë asnjë simptomë.
Lëvizja e ushqen nyjen pa lëvizje e hollet, dhe kërcimet javore në ngarkesë mbi 10% e mbingarkojnë atë.
Forca është baza: 3 grupe 8-12 përsëritje, 2-3 herë në javë, për të paktën 12 javë, me dhimbje deri në 4/10 që kthehen në normal deri në mëngjes.
Çdo kilogram i humbur heq 3-6 kilogram forcë nga gjunjë për çdo hap; një rënie prej 5-10% e masës trupore është e dukshme.
Dhimbje brenda dy orësh, një nyje e mbyllur, një temperaturë mbi 38 °C ose paaftësi për të ecur duhet të konsultohet me një mjek, jo në një plan stërvitjeje.