Makina e shkarkimit të gjumit: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe se kush i përshtatet

Një udhëzim praktik i konfigurimit dhe ekzekutimit të hack squat, shtatë gabimet që ju kushtojnë më shumë, dhe një përgjigje e qartë se kush duhet ta përdorë makinën.

Makina e shkarkimit është një nga pajisjet e pakta ku mund t'i ngarkoni këmbët me forcë pa e mbajtur të gjithë atë kurrizin. Kjo e bën atë një të preferuar të njerëzve që ndjekin madhësinë e katërt dhe të njerëzve që kthehen nga një shkarkim. Gjithashtu duket e thjeshtë, prandaj shumica e ngriturësve përdorin një teknikë që i jep atyre një gjunjë të mërzitur ose një dhimbje të ulët të shpinës brenda disa javësh.

Çfarë bën në të vërtetë një krek i përziera?

Makina të vendos në një kënd prej rreth 45 gradësh me shpinën kundër një pendë, me shpatullat nën gojë dhe me zvarrë në një pistë të caktuar. Nuk shpenzon asgjë për balancën, kënd i trurit nuk ndryshon kurrë në mes të repartit, dhe pjesa e poshtme e shpinës merr shumë më pak ngarkesë sesa nën një barbell. Ajo që mbetet janë katërripset, plus një pjesë e glutes dhe adductors varësisht se ku ulen këmbët tuaja.

Në praktikë do të përballeni me një ngarkesë relativisht më të rëndë këtu sesa në një shtrëngim të lirë dhe do ta ndjeni atë në pjesën e përparme të kofshëve ditën tjetër. Ky është avantazhi dhe kurthe në të njëjtën kohë asgjë paralajmëron Ju kur ju e teproni atë, kështu që është e lehtë për të shtuar 20 kg shumë dhe qetë të shkurtojë gamën e lëvizjes në gjysmë.

Vendosja para se të punoni për herë të parë

Mësoni mekanizmin para se ta ngarkoni. Çdo makinë ka doreza ose një levë që hap dhe bllokon zgarkat. Bëni 2-3 përsëritje të zbrazëta dhe sigurohuni që kapja e sigurisë të aktivizohet pa u menduar për këtë.
Vendosni lartësinë e shpatullave Kështu që në pozicionin e fillimit ju qëndroni të ngritur me gjunjët pak të përkulura, jo plotësisht të bllokuara.
Vendosje gjithe shpinen ne shpatull. glutes, më poshtë prapa dhe mbrapa, dhe mbajini ato atje për të gjithë setin.
Këmbët e gjata si shpatulla ose 5-10 cm më të gjera, gishtat u kthyen 15-30 gradë, e gjithë këmbë e sheshtë në platformë.
Ngrohu.Për shembull: një seri 10 përsëritjesh me zgarkë të zbrazët, pastaj dy grupe 5-8 përsëritje me 40% dhe 70% të peshës tuaj të punës. Pesë deri në gjashtë minuta në total.

Si duket një reputacion i mirë?

Frymëzohu dhe përgatituni para se të zbresni. Ulni nën kontroll për 2-3 sekonda derisa kofshët të jenë të paktën paralelë me platformën ose pak më poshtë, pa kërcime në fund. Pushoni gjysmë sekonde, pastaj kaloni nëpër këmbën e mesme dhe thembën për 1-2 sekonda. Ndalo disa gradë para gjunjëve të mbyllura dhe shko drejt në reprizën tjetër.

Vargimi qe ka me shume kuptim per shumicen e njerezve eshte 3-4 grupe prej 8-12 përsëritjesh, duke lënë 1-2 përsëritje në rezervë, me 90-120 sekonda pushim. Nën 6 përsëritje, shtrëngimi i gjunjëve bëhet i padëshirueshëm i ashpër, dhe mbi 20 përsëritje, frymëmarrja zakonisht ndalon para se të ndalen këmbët.

Pozicioni i këmbës ndryshon theksin.

Më poshtë dhe më të ngushtë

Këmbët afër fundit të platformës ju japin më shumë fleksibilitet të gjurit dhe më shumë punë të katërfishtë, veçanërisht pikërisht mbi gjunjë. Çmimi është më shumë ngarkesë në tendonin patellar nëse gjunjët e tua tashmë ankohen, kjo nuk është vendi ku të fillosh.

Më lart dhe më gjerë.

Këmbët 10-15 cm më të larta dhe më të gjera se gjerësia e shpatullave zhvendosin disa punë në glutes dhe adductors dhe zvogëlojnë këndin e gjurit. Kjo është zakonisht opsioni më i rehatshëm për njerëzit me femur të gjatë.

Nuk ka mijëra variante këtu provoni tre pozicione për 2-3 javë secila dhe mbani atë ku mund të godisni thellësinë e plotë pa dhimbje.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë, gjysma e rrezeve. Një çerek i ulur me 200 kg ndërton më pak se një i plotë me 120 kg.
Shtresa e poshtme po lëvizin nga shtresa e poshtme. Beqeni shtrëngohet dhe ngarkesat lëvizin mbi diskët. Përmirësimi: Ndalo 5-10 cm më lart.
Ngritja e takave. Një shenjë që këmbët janë shumë të ulëta ose thonjtë janë të ngurtë; lëvizni këmbët 5 cm përpara.
Gjuhat po bien. në 2-3 përsëritjet e fundit. Lëshoje peshën dhe shtyji me vetëdije gjunjët drejt gishtërinjve të vogla.
Po kërcen nga fundi. Rritja e elastikë e heq tensionin nga muskujt dhe e zhvendos atë në indet lidhëse.
Të mbyllësh gjunjët. dhe duke u pushuar në krye humb tensionin dhe nyja merr goditjen.
Mbaj frymë gjatë të 12 përsëritjeve. Thithni frymë teksa po zbresni, dhe thithni jashtë teksa jeni në tre të fundit të rrugës.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë atë.

Ju përshtatet nëse doni t'i shënjestroni drejtpërdrejt katërkat, nëse pjesa e poshtme e shpinës nuk i toleron mirë shtrëngimet me barbell, nëse stërviteni vetëm pa një vëzhgues, ose nëse jeni ende duke mësuar modelin e shtrëngimit. Gjithashtu funksionon mirë si një ushtrim i dytë i këmbës pas gjëndjes ose shtypjes së këmbës.

Lëreni atë ose afrohuni me shumë kujdes nëse keni dhimbje aktive në pjesën e përparme të gjurit, një dëmtim të ri të meniskut ose tendinopatie të patellit në një fazë të dhimbshme, nëse jeni brenda 6 javësh nga operacioni i gjurit pa leje nga një fizioterapeut, ose nëse shpinë juaj është aq e keqe sa edhe të ulurit ju shqetëson.

Nëse duhet të zgjedhësh mes thellësisë dhe peshës, zgjedh thellësinë. Kilot kthehen pas dy javësh. Gjuha nuk.

Të përshtaten në javë

Dy herë në javë për 3-4 grupe është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve, me 48-72 orë mes seancave. Shto 2.5-5 kg vetëm kur të arrish në krye të renditjes së rep në çdo seri me teknikë të pastër. Çdo 6-8 javë, shkurto vëllimin me 30-40% për një javë për të lejuar gjunjët dhe tendonët të vendosen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni tek mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja e gjurit zgjat më shumë se 7-10 ditë dhe nuk zbutet me pushim, nëse keni ënjtje, bllokim të nyjeve ose ndjesi se gjuria është e ndyrë. jep rrugë, nëse dëgjoni një zhurmë të ndjekur nga ënjtje, ose nëse dhimbja e shpinës rrezaton poshtë këmbës me dridhje. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen që ju zgjon natën ose që vazhdon kur nuk jeni duke u stërvitur që nuk është më një problem teknik.

Versioni i shkurtër

Të gjithë prapa në platformë, këmbët në mes të platformës, gishtat jashtë 15-30 gradë.
3-4 set 8-12 përsëritje, 2-3 sekonda poshtë, 90-120 sekonda pushim.
Thellësi e krahëve të paralele ose pak më poshtë, pa kërcime dhe pa shpinë të ulët që lëvizin nga shkop.
Progresi: shtoni 2.5-5 kg vetëm kur çdo grup është i pastër në pjesën e sipërme të gamës.
Dhimbja pas 7-10 ditësh, ënjtja ose një nyje e bllokuar shkon te mjeku, jo në seancën tjetër.