Ngrihet viçi i ngritur: Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Teknika e ngritjes së viçit duke qëndruar hap pas hapi, shtatë gabimet që njerëzit përsëriten, setet dhe përsëritjet e sakta dhe shenjat paralajmëruese që ia vlen të vizitosh një mjek.

Ngritja e viçit në këmbë është ushtrimi që pothuajse të gjithë bëjnë në fund të një sesioni, 30 përsëritje të shpejta pa asnjë plan pas tyre. Kjo është arsyeja pse thonjtë e shumicës së njerëzve duken njësoj vit pas viti, edhe pse këto muskuj trajtojnë ngarkesat më të mëdha se pesha e trupit me çdo hap. Këtu është teknika në rend, gabimet që vazhdojnë të përsëriten, dhe numrat e vërtetë për grupet dhe progresimin.

Çfarë ndodh në të vërtetë në lëvizje

Peshorja është dy muskuj që punojnë së bashku. Gastrocnemius është në sipërfaqe, ka dy koka dhe kalon gjurin, kështu që funksionon më mirë me gjurin drejt. Soleusi shtrihet poshtë, nuk kalon gjurin dhe merr pjesën më të madhe të punës kur gjuri është i përkulur rreth 90 gradë. Të dyja ushqehen në tendonin e Akilit, i cili transmeton forca gjashtë deri në tetë herë më të mëdha se pesha e trupit gjatë vrapimit.

Kjo është arsyeja pse versioni në këmbë nuk mund ta zëvendësojë atë të ulur. Duke qëndruar me gjunjë të drejtë, më së shumti po stërvitni gastrocnemiusin. Nëse do soleusin, duhet të përkulësh gjurin. Pasojat praktike: Nëse vraponi ose bëni një sport me shumë shtytje të shkurtra, ju duhen të dyja.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni tre të parën e çdo këmbë në skajin e një platforme prej 8 deri në 12 cm lartësi. Këmbët duhet të qëndrojnë plotësisht të lira.
Këmbët larg nga gjoksi, rreth 10 deri 15 cm mes tyre, gishtat drejt përpara ose të kthyera jo më shumë se 10 gradë.
Lëvizju gjunjët, por mos i blloko. Lërini rreth 5 gradë kthesë dhe mbajeni atë kënd të pandryshuar për të gjithë grupin.
Ulni thembën poshtë nivelit të platformës për 3 sekonda, derisa të ndjeni një shtrirje të qartë në thelbin.
Ndaloni në fund për 1 sekondë, pa kërcime dhe pa relaksim të plotë.
Ngrihu në lartësi të plotë për 1 deri në 2 sekonda, kështu që kyçet të jenë plotësisht të zgjatura.
Mbajeni kokën për 1 sekondë, pastaj përsëriteni. Ky është një tempo 3-1-1-1, që e bën një seri prej 10 përsëritjesh të zgjasë rreth 60 sekonda.

Përdorni duart vetëm për të balancuar, dy gishta në një raft ose mur. Nëse duhet të tërheqësh me krahët, ngarkesat janë shumë të rënda.

Ku shkon presioni.

Në majë, presioni duhet të jetë mbi gishtin e madh dhe mbi topin e këmbës nën të, jo mbi gishtin e vogël. Rrotullimi në skajin e jashtëm është gabimi më i zakonshëm i heshtur dhe qetësisht shkurton disa centimetra nga gama juaj e vërtetë.

Gabimet më të zakonshme

Po kërcen. Përsëritjet e shpejta përdorin elasticitetin e tendonit të Akillit në vend të muskujve, dhe muskujt përfundojnë duke bërë ndoshta një të tretën e punës.
Gjysmë. Këmbët bie në nivelin e platformës dhe ndalon atje. Pa shkuar poshtë nivelit humbin pjesën më të dobishme të lëvizjes.
Të përkulësh gjurin në mes të setit. Ngjitësi bëhet një vend i vogël ku kupton dhe kuadrat thithin një pjesë të ngarkesës.
Shumë peshë. E dallon nga trupi i shtrirë përpara dhe krahët që tërheqin.
Rrotullimi në skajin e jashtëm të këmbës, zakonisht në tre ose katër përsëritjet e fundit të një seri.
Asnjë përparim. Të njëjtat 3 grupe me 15 me të njëjtin ngarkesë, dy vjet me radhë.
Vetëm në këmbë. Muskujt e këmbës nuk stërviten dhe janë ata që mbajnë pjesën më të madhe të ngarkesës ndërsa ecni.

Sete, përsëritje dhe progresion

Viçët tolerojnë më shumë sasi dhe më shumë frekuencë se shumica e grupeve të muskujve, sepse janë mësuar me ngarkesat e përditshme. Numrat që kanë kuptim:

8 deri në 16 grupe pune në javë, të shpërndara në 2 deri në 3 seanca.
Të ngarkuar: 3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 përsëritje.
Pesha e trupit ose këmbë e vetme: 3 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje.
Versioni i ulur për soleus: 3 grupe prej 15 deri në 20 përsëritje.
Pushoni 60 deri në 90 sekonda, deri në 2 minuta në setet më të rënda.
Ndaloni çdo seri 1 deri në 2 përsëritje për të mos dështuar.

Progresioni është i thjeshtë: Pasi të keni arritur në pjesën e sipërme të intervalit të përsëritjeve në çdo seri pune për dy seanca radhazi, shtoni 2.5 kg (ose 5 kg në një makinë) dhe zbritni përsëri në pjesën e poshtme të intervalit. Pa peshë të disponueshme, lëvizni nga dy këmbë në një, pastaj zgjatni pauzën e poshtme nga 1 sekondë në 3.

Nëse një grup prej 12 nuk prodhon një djegie në viç deri në përsëritjen e dhjetë, ose ngarkesën ose gamën e lëvizjes po bie.

Kush është i përshtatshëm

Lojtarët dhe futbollistët, basketbollistët ose volejbolistët, si sigurim bazë të tendonit të Akillit.
Kushdo që qëndron 8 orë në ditë, dhe kyçja e këmbës e tij qëndron në një pozicion gjatë gjithë kohës.
Njerëzit që rehabilitohen nga tendinopatia e Akillit, por me një plan të fizioterapistit, shpesh duke filluar me izometri të 5 mbajtjeve prej 30 deri në 45 sekonda.
Të moshuarit, pasi forca e thonjve ndikon drejtpërdrejt në shpejtësinë dhe ekuilibrin e ecjes.

Ndaloni ose ulni shkallën e inflamacionit të mprehtë dhe ënjtjes, operacionit të kohëve të fundit ose immobilisimit, ose një kyçe të paqëndrueshme pas një shtrëngimi. Në ato raste filloni në dysheme, pa u ulur nën nivel, 2 set me 10 përsëritje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje mbi 4 nga 10 gjatë ushtrimit, ose dhimbje që zgjat më shumë se 24 orë pas.
Fryrje, skuqje dhe ngrohtësi mbi takë ose në barkun e viçit.
Ndjesi e papritur e të thyerit në pjesën e pasme të këmbës së poshtme plus pamundësia për të ngritur këmbët e këmbës. Ky është një problem i një dite, pasi mund të jetë një thyerje e Akillit.
Fllokim në vetëm njërën këmbë me dhimbje të thonjve në paqe, sidomos pas udhëtimit të gjatë ose operacionit.
Dhimbje të thonjve që shfaqen kur ecni dhe ndalen sapo qëndroni pa lëvizur, ose mpirje dhe dobësi që përhapet drejt këmbës.

Versioni i shkurtër

Gjatësia e plotë nga një skaj i platformës prej 8 deri në 12 cm, kalci i cili udhëton nën nivel.
3-1-1-1 tempo, pa kërcime, gjunjë drejt dhe e pandryshuar gjatë setit.
3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 të ngarkuara, 2 deri 3 herë në javë, pushim prej 60 deri 90 sekonda.
Shto 2.5 kg vetëm pasi të arrish në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, dy seanca radhazi.
Versioni i qëndruar nuk ka soleus, kështu që shtoni punë të ulur në 3 grupe prej 15 deri në 20.