Muaji i parë në palestër: Kalendari për çdo javë

Shumica e muajve të parë dështojnë për një nga dy arsye: fillon shumë fort, gjithçka të dhemb deri në ditën e dhjetë dhe ndalon, ose stërvitesh pa plan dhe pas katër javësh ngre saktësisht atë që ngre në ditën e parë. Ajo që vijon është një orar konkret 28 ditor sa seanca, cilat ngjitje, sa set dhe përsëritje, dhe rregulli për kur të shtohet pesha.

Vendosja që mbetet e njëjtë për katër javë.

Tre seanca në javë, çdo herë me trup të plotë., me të paktën një ditë pushimi mes tyre e hëna, e mërkura, e premtja funksionon mirë. Një seancë zgjat 45 deri në 60 minuta: rreth 8 minuta ngrohje (biçikletë ose treadmill me ritëm të lehtë, pastaj dy grupe me barin e zbrazët), pastaj gjashtë ushtrime.

Gjashtë lëvizjet që përsërisni në çdo seancë:

• Qëndrime një peshore e mbajtur në gjoks, ose një makinë nëse bara e lirë nuk është ende aty
• Karkulla e kofshës Lëvizja e rëndë rumune me peshore ose me shtypje të kofshës
• Shtypni shtrihet në stol ose shtrihet në këmbë (rethmat e gjunjëve në dysheme)
• Tërheqje horizontale rresht kabllosh ose rresht peshqesh të përkulura
• Tërheqje vertikale Lat tërheqje
• Bagazhi plank, 3 grupe prej 204040 sekonda

Pushim mes sërëve: 90 sekonda për pjesën e sipërme të trupit, deri në 2 minuta për gjumi dhe ngjitje të vdekur. Shkruaj gjithçka: ushtrimet, peshën, përsëritjet. Pa një regjistrim nuk ka përparim, sepse pas një muaji nga tani nuk do të mbani mend se çfarë keni bërë në javën e parë.

Javë e parë: Mësoni lëvizjen, mos e ndiqni lodhjen.

2 grupe prej 810 përsëritje për ushtrim. Zgjidhni një peshë ku mund te besh 4 deri ne 5 persëritje te tjera ne fund te setit- Po. Për shumicën e njerëzve që nuk kanë stërvitur më parë, kjo është një peshë prej 812 kg për të bërë gjëndjen, një bar i zbrazët prej 20 kg ose 15 kg në shtypje, dhe pllaka më e lehtë në kabllon që ende lëviz qetë. Nëse nuk e di se ku të fillosh, filloni shumë lehtë dhe shtoni në grupin e dytë.

Do të të dhembë pas seancës së parë. Dhimbja arrin kulmin 24 deri në 48 orë më vonë dhe largohet brenda 72 orësh. Nuk është një masë e se sa e mirë ishte stërvitja, dhe nuk ju tregon nëse keni bërë diçka të drejtë apo të gabuar.

Javë 2: shtojni grupin e tretë

3 grupe me 8-10 përsëritje, duke lënë 3 përsëritje në rezervë. Mbajeni peshën e njëjtë që keni përdorur në seancën e fundit të javës së parë po shtoni vëllim, jo ngarkesë. Rregulli për shtimin e peshës: Pasi të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve (10) në të tre seritë, në sesionin tjetër ju shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në shkujt dhe ngjitjet e vdekura.

Nëse humb një seancë, mos e kompensoni duke dyfishuar. Ndryshoje orarin me një ditë dhe vazhdoni aty ku e keni lënë.

Javë 3: përpjekja e parë e vërtetë

3 grupe prej 812 përsëritjesh, 2 përsëritje në rezervat, dhe në setin e fundit të çdo ushtrimi ju mund të zbresë në 1. Kjo është koha kur shumica e njerëzve goditen nga lodhja që nuk është muskulore por e përgjithshme gjumë më i keq, mëngjeset më të vështira, dëshira për të mos bërë gjë. Mos shto një seancë të katërt. Përveç kësaj, në ditët e pushimit duhet të ecni 20-30 minuta.

Javë 4: Kontrolloni numrat.

E njëjta planim si në javën e tretë, por në fund krahaso logun tënd me sesionin e parë. Një rezultat realist për një ngritur për herë të parë: plus 10 deri 20 kg në shtrëngim dhe ngjitje të vdekur, plus 5 deri 10 kg në shtypje., dhe 3 5 përsëritje më shumë në tërheqje me të njëjtën peshë. Pesha e trupit mund të lëvizë 1 2 kg në të dyja drejtimet gjatë një muaji; kjo është kryesisht uji dhe përmbajtja e zorrëve, jo muskujve ose yndyrës.

Pas 28 ditësh nuk e ndryshoni programin. Vazhdoni ta drejtoheni me pesha më të rënda. Një plan ndryshon kur nuk bën më përparim, zakonisht pas 8 deri në 12 javësh.

Ushqimi, uji, gjumi mbahet i thjeshtë

• Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Në 80 kg kjo është 13017175 g, e ndarë në 4 vakte prej 304545 g (150 g pulë ≈ 33 g, tre vezë ≈ 19 g, 200 g jogurt ≈ 12 g).
• Uji: 30-35 ml për kilogram, pra 2.4-2.8 litra me 80 kg, plus gjysmë litri në ditët e trajnimit.
• Gjumi: 7-9 orë. Më pak se 6 orë për javë të tëra të kushton forcën dhe vullnetin për të dalë.
• Nuk ke nevojë për asgjë nga një vaskë apo një shishe në muajin e parë. Nëse keni mungesë të proteinave, kjo është një problem i kohës së ngrënies, jo një problem i blerjeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni një mjek para se të merrni vaksinën e parë nëse keni sëmundje të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut (më shumë se 140/ 90), diabet, jeni shtatzënë, keni qenë e operuar në 6 muajt e fundit ose jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni qenë aktive fizike për disa vjet.

Ndaloni stërvitjen dhe të vizitohet me urgjencë nëse keni:

• dhimbje ose presion në gjoks, veçanërisht duke u përhapur në nofullë ose krahun e majtë
• dështim, vrullsitje që nuk kalon kur uleni ose frymëmarrje e shkurtër në mënyrë të paproporcionuar me përpjekjen
• mpirje ose gjilpërat që bie në krahë ose këmbë
• dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se 7 ditë ose që bllokojnë lëvizjet e përditshme
• ënjtje dhe dhimbje të ashpra disa ditë pas një sesioni të parë së bashku me urinën e ngjyrës së çajit të fortë që kontrollohet të njëjtën ditë

Versioni i shkurtër

• Tre seanca në javë, trup i plotë, gjashtë ushtrime, 45-60 minuta secila.
• Javë e parë: 2×81010 duke lënë 45 përsëritje në rezervë; javët 24: 3×81212 duke lënë 23.
• Shto peshë (2.5 kg pjesë e sipërme të trupit, 5 kg këmbë) vetëm pasi të arrish në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri.
• 1.6 2.2 g proteina për kilogram, 7 9 orë gjumë dhe një regjistrim i shkruar i çdo sesioni.
• Dhimbje në gjoks, dështim, mpirje në një gjymtyrë ose urinë e errët do të thotë të ndalosh dhe të shohësh një mjek.