Mishi i lopës për njerëzit që stërviten: numrat dhe kohën

Sa proteina, hekur dhe zink jep vërtet mishi i lopës, sa duhet të hani në javë, dhe ku ta vendosni atë rreth stërvitjes, me grama konkrete.

Mishi i lopës është një nga ushqimet e pakta që ju jep proteina, hekur heme, zink, B12 dhe kreatin në të njëjtën kafshim. Nëse stërviteni, pyetja nuk është nëse duhet ta hani atë, por sa, në cilën pjesë dhe në cilën vakt i përket. Ja numrat dhe rregullat praktike.

Çfarë 100 gramë të japin në të vërtetë?

Këto shifra janë për të gatuar mishin e lopës, sepse mishi humb rreth 25 për qind të peshës së tij gjatë gatimit: 130 gramë të papërpunuar ju japin rreth 100 gramë në pjatë. Nëse peshoni të papërpunuar, hiqni një çerek.

Proteina: 28-31 g nga pjesët e dobëta (ronda, tenderloin, sirloin, shpatull i dobët).
Kaloritë: 175 deri 200 kcal për prerjet e dobëta; 20 për qind yndyrë mish i lopës të grimcuar shkon 250 deri 290 kcal.
- Gjak: 5 deri 8 g në mish të rrumbullakët dhe tenderloin, 18 deri 22 g në mish të lopës të thithur me yndyrë.
Leucine: 2.4 deri në 2.6 g. Ky është aminoacidi që shkakton sintezën e proteinave muskulore, dhe kufiri për një vakt është rreth 2.5 g.
Hekuri: 2.5 deri në 3 mg, në formë heme, absorbohen me 15 deri në 35 për qind krahasuar me 2 deri në 10 për qind nga bishtajët dhe drithërat.
Zinku: 4 deri në 6 mg, rreth 40 deri në 50 për qind të nevojës ditore të një burri të rritur.
Vitamina B12: 2.5 deri në 3 mikrogramë, nevoja e një dite të plotë nga një vakt.
Kreatinë: 0.3 deri në 0.5 g për 100 g të papërpunuar, pjesë e të cilave shpërbëhet mbi nxehtësi të lartë.

Në praktikë, 150 g të skuqura të rrumbullakta mbulon rreth 45 gram proteina, një ditë të plotë B12, gjysmë dite zink dhe afërsisht një e treta e hekurit të përditshëm të një njeriu.

Sa duhet gjatë ditës.

Për stërvitjen e forcës, qëllimi është: 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë- Po. Për një person 80 kg, kjo është 130 deri 175 g. E ndajeni në 3 deri në 4 vakte me 0.4 g/kg, që është 32 deri në 40 g për vakte.

Mishi i lopës nuk duhet të jetë burimi në çdo vakt. Një ditë realiste me 80 kg:

Mëngjesi: 4 vezë dhe 150 gram jogurt, rreth 32 gram proteina.
Drekë: 150 gramë të skuqura, rreth 45 gramë.
Pas trajnimit: 200 g pulë ose 30 g proteina nga burimet e qumështit, rreth 35 g.
Darkë: 150 g peshk, ose bishtajore me vezë, rreth 30 g.

Kjo është rreth 140 g total, brenda objektivit, me mish të lopës që shfaqet pikërisht një herë.

Kur ta hani në lidhje me stërvitjen.

Para trajnimit

Mishi i lopës largohet nga stomaku më ngadalë se sa pulli, peshku ose proteina e qumështit, sepse yndyra dhe indet lidhëse ngadalësojnë tretjen. Largohu. të paktën 3 orë mes një vakti me 150 deri në 200 g mish të lopës dhe një sesioni të rëndë me këmbë ose shpinë. Nëse keni vetëm 60 deri në 90 minuta kohë, uleni në 100 gramë një copë të shkurtë me 60 deri në 80 gram oriz të matur dhe anashkalojeni salcat e rënda.

Pas trajnimit

Nuk ka nevojë të shqetësoheni për të ashtuquajturën dritare anabolike. Nëse keni ngrënë 2 deri 3 orë para stërvitjes, ju keni një kohë të rehatshme 2 orë pas për të marrë 30 deri 40 g proteina në. Mishi i lopës bën punën si çdo gjë tjetër këtu, dhe tretja më e ngadaltë është e parëndësishme kur nuk stërviteni përsëri të njëjtën ditë.

Në mbrëmje.

Një vakt me 150 g mish të lopës 2 deri në 3 orë para gjumit nuk shqetëson gjumin e shumicës së njerëzve. Nëse është e rëndë, prerë në 100 g dhe prerë yndyrën e dukshme para se të gatuajë.

Cili prerje për të blerë

Të rrumbullakët dhe të butë: 5 deri në 8 g yndyrë për 100 g. Raporti më i mirë i proteinave ndaj kalorive, por ato tharen shpejt. Gatuani në 63 gradë Celsius në qendër, pastaj pushoni 3 minuta.
Shpatulla dhe qafë: 10 deri në 15 g yndyrë. Ato kanë nevojë për 2 deri në 3 orë gatim të ngadaltë, por janë më të lira dhe më me lëng.
Mishi i lopës i grumbulluar: Lexo etiketat. Versioni me 5 deri në 10 për qind yndyrë është i përshtatshëm për ditë me kalori të ulëta, versioni me 20 për qind është i përshtatshëm për fazën e masës. Gatuani mishin e lopës në 71 gradë Celsius në qendër.

Për përgatitjen: të shmangen pjesët e zeza, të djegura dhe ekspozimi i gjatë ndaj flakës së drejtpërdrejtë. Një marinarë me limon ose uthull para gatimit dhe kthimi i mishit çdo 1 deri në 2 minuta, zvogëlojnë përbërësit që formohen në temperaturë të lartë.

Sa mish të kuq është shumë?

Shumica e udhëzimeve shëndetësore arrijnë në: rreth 500 g mish të kuq të gatosur në javë, që është afërsisht 650 deri në 700 g të papërpunuar, ose 3 deri në 4 pjesë prej 150 g. Kjo është një rekomandim në nivel popullor, jo një dënim. Mishi i përpunuar, që do të thotë sallamë, sallamë, pastër e qepë të nxehta, është një kategori e veçantë me një lidhje më të qartë me rrezikun shëndetësor. Mbajeni atë të vogël dhe mos e llogarisni si një zëvendësues të barabartë brenda 500 g.

Hekuri: Kush duhet të kujdeset?

Nevoja ditore është rreth 8 mg për burrat dhe 18 mg për gratë para menopauzës. Gratë që vrapojnë ose stërviten për rezistencë humbin më shumë hekur, kështu që 2 deri në 3 porcione mish të kuq në javë zgjidhin një pjesë të mirë të ekuacionit. Vitamina C me vakt, për shembull gjysmë piperi ose 100 gram lahuri, e rrit edhe më shumë thithjen e hekurit, ndërsa kafeja dhe çaji i zi në të njëjtën vakt mund ta zvogëlojnë thithjen e hekurit deri në 50 për qind. Lërini një orë mes tyre.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lodhje, ngopje me frymë pas një përpjekje të lehtë ose zbehje që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë: Kërkoni ferritin dhe numërim të gjakut në vend që të përpiqeni ta rregulloni me ushqim.
Nëse dikush në familjen tuaj ka pasur hemocromatosi, ose ferritina juaj është e lartë, mos e rrisni vetë konsumin e mishit të kuq.
Të njohura për të pasur gota ose sulme të dhimbjes në nyjen e gishtit të madh: mishin e lopës ka një përmbajtje të moderuar të purinave dhe porcionet mbi 150 g mund të jenë një shkak.
Kolesteroli i lartë LDL, sëmundje e veshkave ose probleme kronike të tretjes: Vendosni sasinë e proteinave dhe yndyrnave me një mjek ose dietolog.
Gjak në jashtëqitje ose ndryshim i papritur i peshës: Kjo është një takim, jo një rregullim i dietës.

Versioni i shkurtër

100 g mish lopë të pjekur i lëkurës jep 28 deri 31 g proteina, 175 deri 200 kcal, rreth 2.5 mg hekur heme dhe një ditë të plotë të B12.
Përqendrohuni për 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram në ditë, të ndara në 3 deri në 4 vakte me 32 deri në 40 g.
Bëni një vakt me mish të lopës të madh të paktën 3 orë para stërvitjes së rëndë; pas stërvitjes keni një dritare të rehatshme 2 orë.
Mbajeni rreth 500 g mish të kuq të gatosur në javë dhe shmangni pjesët e djegura.
Lodhja e vazhdueshme, ferritina e lartë, gota ose LDL e rritur janë arsye për të parë një mjek, jo për të parashikuar me madhësinë e porcioneve.