mish derri për ngriturje: Numrat dhe kur ta hani

Numri i proteinave, yndyrnave dhe kalorive për secilën pjesë të mishit të derrit, sa duhet të hani për çdo vakt, si ta rregulloni atë rreth stërvitjes dhe ku janë kufijtë e sigurt.

Mishi i derrit është një nga burimet më të lira të proteinave të plota, por hendeku midis gjoksit dhe shpatullave është rreth 200 kalori për 100 gram, kështu që Unë ha mish derri. Nuk të thotë asgjë derisa të thosh emrin e prerjes. Më poshtë janë numrat e vërtetë: se çfarë jep secila prerje, sa duhet për peshën e trupit dhe ku përshtatet me stërvitjen. Nëse nuk hani mish derri për arsye fetare ose personale, të njëjtat sasi dhe e njëjta logjikë vlen për mishin e lopës, pulës dhe peshkut.

Ushqimi sipas prerjes

Vlerat janë për 100 g mish të gatosur, me yndyrë të dukshme të shkurtuar:

Peshk dhe peshk të lëkurës: 263030 g proteina, 36 g yndyrë, 14017170 kcal
Peshk i prerë: 273030 g proteina, 79 g yndyrë, 180200200 kcal
Shpatulla / qafë: 222525 g proteina, 182222 g yndyrë, 270300300 kcal
Rratat: 202323 g proteina, 2530 g yndyrë, 320360360 kcal
Peshk: 121515 g proteina, 404545 g yndyrë, 420500500 kcal

Mishi humb 25-30 për qind të peshës së tij gjatë gatimit. Pra 200 g të bardhë të bardhë ju jep afërsisht 145-150 g të gatuar, ose rreth 40 g proteina. Peshoje pa i përdorur dhe llogariso për psikiatrin, përndryshe do të mbivlerësojë sistematikisht sasinë e konsumit.

Mikronutrientet

Këtu është ku mishi i derrit vërtet dal. Njëqind gram gjak i jep 0.70.0.9 mg tiaminë (vitamina B1), që është 608080 për qind e nevojës ditore nga një vakt i vetëm, dhe asnjë mish tjetër i zakonshëm nuk afrohet. Përveç kësaj ju merrni 0.40.0.6 mg vitaminë B6, rreth 0.7 μg B12, 304040 μg selenium dhe 22.5 mg zink. Hekuri është më i ulët se në mishin e lopës (0.81 mg kundër 2.5 mg3 mg), por është hekuri heme, i cili thith shumë më mirë se forma bimore.

Sa keni nevojë në të vërtetë

Trajnimi me pesha 3 5 herë në javë, synoni 1.6 2.2 2.2 g proteina për kilogram peshe trupore. Në 80 kg që është 12817176 g në ditë, shpërndarë në 45 vakte me 304040 g secila. Një vakt i tillë është 130150150 g të gjirit të gatosur, që është 354343 g proteina.

Nën 100 g mish për vakt nuk grumbullohet mjaftueshëm leucine. Një përgjigje maksimale e sintezës së proteinave muskulore ka nevojë për afërsisht 2.533 g leucine për vakt, dhe 100 g mish derri siguron 2.02.2.3 g. Në praktikë: dy vakte me 150 g mish në ditë, plus vezë, qumësht dhe bishtajore, mbulon të gjithë nevojën pa asnjë shtesë.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

23 orë para stërvitjes: një copë e dobët, 120150150 g të gjurit ose një copë e prerë, me 608080 g oriz ose makarona të matura të thata. Me yndyrë të ulët do të thotë zbrazje më e shpejtë të stomakut dhe më pak shanse për të ndjerë peshë nën bar.
45 orë më parë: nëse jeni duke ngrënë shpatulla, brinjëra ose diçka me më shumë se 20 g yndyrë në porcion. Kjo sasi e madhe yndyrne mban ushqimin ne stomak per 90 minuta deri ne 2 ore.
Pas trajnimit: 30 40 g proteina brenda 1 2 orësh. Periudha e 30 minutave është një mit; ajo që ka rëndësi është marrja e plotë ditore dhe mbajtja e vakteve me 3-4 orë mes.
Para gjumit: 150 g mish 1 2 orë para gjumit është krejtësisht mirë dhe tretet ngadalë, kështu që aminoacidet vazhdojnë të vijnë gjatë natës. Mbaje yndyrën më të ulët nëse të shqetëson refluksi.

Të dobët apo të yndyrshëm, në varësi të qëllimit

Në një deficit prej 400500500 kcal nën mbajtjen, qëndroni me mbathje, shkopinj dhe kokrra të shkurtuara: 150 g japin 40 g proteina për rreth 230 kcal. E njëjta peshë e shpatullës është afërsisht 430 kcal për 35 g proteina. Kjo është një ndryshim prej 200 kcal në një vakt, ose rreth 1,400 kcal në javë nëse e bëni atë çdo ditë.

Në një shtesë, shpatulla është e dobishme për pikërisht këtë arsye: Është më e lehtë të fitosh kalori pa ngrënë një sasi të madhe ushqimi. Gjithsesi mbajini yndyrnat e ngopura nën 10 për qind të kalorive totale. Me 2.800 kcal kjo është rreth 31 g në ditë, dhe 150 g e shpatullave tashmë mban 78 g.

Mishi i derrit i përpunuar është një produkt tjetër.

Mishi i freskët i derrit dhe salci, peshk apo mish i skuqur nuk janë të njëjtat në planin tënd. Organizata Botërore e Shëndetësisë e klasifikon mishin e përpunuar si grupin 1, kancerogjen për njerëzit: 50 g në ditë lidhen me një rrezik relativ rreth 18 për qind më të lartë të kancerit kolorektal. Krijuesi i salcës është i pajisur me kripë, pasi 100 g salciq përmban 1.52 g kripë dhe rekomandimi ditor është më pak se 5 g në total.

Një kufi i mundshëm: mish të përpunuar 12 herë në javë në vend të përditshme dhe mish të kuq total (përfshirë mishin e derrit) deri në 350500500 g të gatuar në javë. Kjo është 3 4 vakte me 150 g.

Gjirët dhe siguria

Pjesë të plota: Temperatura e brendshme 63 °C, pastaj 3 minuta pushim para se të copëtohet.
mish derri i grumbulluar: 71 °C, pa përjashtime.
Kurrë mos hani mish të pakushtëzuar nga therja në shtëpi që nuk është inspektuar. Trichinella shkatërrohet vetëm me nxehtësi të mjaftueshme dhe ngrirja nuk është e besueshme kundër të gjitha llojeve.
Mos e lini mishin e gatosur për më shumë se 2 orë në temperaturën e dhomës; përdorni brenda 3 ditësh në frigorifer.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urgjentisht: temperaturë, ënjtje rreth syve dhe dhimbje të forta muskulore 144 javë pas ngrënies së mishit të therur në shtëpi pa inspektim. Kjo është një pamje e trichinellosis.
Gjak në jashtëqitje, ndryshime në zakonet e zorrëve që zgjasin më shumë se 3 javë ose humbje prej 5 kg ose më shumë pa shpjegim.
Nëse keni kancer kolorektal në familje, zakonisht testimi fillon 10 vjet para moshës kur u diagnostikua i afërmi. Pyeteni mjekun tuaj.
Kolesteroli LDL mbi 3,0 mmol/L: Prerë yndyrnat e ngopura dhe përsëritni panelin pas 3 muajsh.
Acidi urik mbi 420 μmol/L, ose një diagnozë ekzistuese e gout. Konsumi i madh i mishit duhet të pajtohet me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

Peshk dhe peshk të lëkurës: 263030 g proteina dhe 14017170 kcal për 100 g. Shpatulla dhe brinjat: dy deri tre herë më shumë kalori për më pak proteina.
Një vakt është 130150150 g mish të gatosur, duke dhënë 354343 g proteina dhe mjaftueshëm leucine. Peshoja e papërpunuar dhe heqja e humbjes së gatimit 25-30%.
Peshku i dobët 2-3 orë para stërvitjes, i yndyrshëm 4-5 orë para. Pas stërvitjes, 304040 g proteina brenda 12 orësh.
Mishi i kuq i përgjithshëm deri në 350500500 g të gatuar në javë; mishi i përpunuar 12 herë në javë, jo çdo ditë.
Peshku i copëtuar në 63 °C me një pushim 3 minutësh, i thithur në 71 °C dhe mish derri i therur në shtëpi pa inspektim kurrë i rrallë.