Mirëmëngjes. Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të mëngjesit të mirë për të vrapuar në çdo nivel, si të shton peshë javë pas jave, dhe gabimet që ngarkojnë më shumë pjesën e poshtme të shpinës.

Mirëmëngjes duket e thjeshtë: Rri në shpinë, me një gërshesë në kofshë, ngrihu. Por kjo është një nga disa ngjitjet ku pesha e tepërt nuk e bën vetëm të vështirë, por shkon drejt në pjesën e poshtme të shpinës. Ja versioni konkret: Sa set, sa përsëritje, dhe si të shtohet pesha gjatë javëve pa e parashikuar.

Çfarë trenon vërtet ashensori?

Lëvizja bëhet nga hamstringët dhe glutes; ngriturësit e shtyllës kurrizore punojnë izometrikisht për të mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale nën ngarkesë. Ndryshe nga një ngjitje e vdekur rumune, ku pesha qëndron në duart tuaja afër trupit tuaj, këtu bara është në shpinë tuaj. Krahu i pengesës është më i gjatë, kështu që momenti në pjesën e poshtme të shpinës është më i madh me të njëjtën peshë.

Pasojat praktike: 60 kg në një mëngjes të mirë është shumë më e vështirë për shpinën tuaj se 60 kg në një RDL. Priteni të përdorni rreth 30-50% të peshës RDL. Njerëzit që mbajnë numrat e tyre të RDL zakonisht e mësojnë këtë për dy ose tre ditë të një shpinë të ngurtë dhe të zemëruar.

Ekzekutimi: Çfarë duhet të jetë e drejtë

Bar në kapakët e sipërme ose pak më poshtë, këmbët në gjerësinë e kofshës deri në rreth 10 cm më të gjerë.
Gjuhat janë të përkulura 102020 gradë dhe Ata qëndrojnë atje.- Po. Kjo nuk është një vend i plagosur.
Mollët lëvizin prapa; si pasojë trupi bie. Qëllimi është një shtrirje e hamstring, jo një trup të ulët.
Zbritni vetëm aq sa të qëndroni të shtruar. Për shumicën e njerëzve kjo është një tru në 306060 gradë nga dyshemeja, jo paralel.
Ngrihu duke i shtyrë gjoksat përpara dhe duke shtrydhur glutenet. Nuk ka mbështetje në krye.

Frymëmarrje: Thithni frymë në krye, mbajeni mbajtësen gjatë zbritjes dhe gjysmës së parë të ngjitjes, thithni jashtë afër bllokimit. Tempo: 2 3 sekonda poshtë, pa pushim në fund, 1 2 sekonda lart. Nëse nuk mund ta mbash këtë ritëm, pesha është shumë e rëndë.

Sa set dhe përsëritje

46 javët e para

23 grupe prej 1012 përsëritje. Ngarkesa: një bar bosh 20 kg olimpik, ose një bar 101515 kg nëse 20 kg ju bën shpinën të rrumbullakët. Pushoni 60 90 sekonda. Qëllimi këtu nuk është ngarkesë, është që rep 1 dhe rep 12 të duken identike.

Mesatar

3 4 grupe prej 8 10 përsëritje në afërsisht 25 40% 40% të shtrëngimit tuaj më të mirë. Nëse ju ulni 100 kg, kjo është 25-40 kg. Pushim 90 120 sekonda. Lëreni 23 përsëritje në rezervat (RPE 78)8) asnjë set për dështim në këtë.

E avancuar

3 5 grupe nga 5 8 përsëritje, deri në rreth 50% të uljes tuaj, rrallë më shumë. Pushim 120-150 sekonda. Ende nuk ka përpjekje maksimale: Testimi i një 1RM të mirë në mëngjes sjell rrezik të papërshtatshëm me gjithçka që mësoni prej tij.

Total javor: 48 grupe pune, të ndahen në 2 seanca me një interval të paktën 48 orësh. Më shumë se kaq rrallë shton diçka dhe qetësisht të ha shërimin që të nevojitet për të bërë gjumi dhe ngritje të vdekur.

Ku shkon në sesion?

Më mirë është ushtrimi i dytë ose i tretë në këmbë ose në shpinë, pas shtrëngimit të këmbëve ose ngritjes së këmbëve. Nëse e vendosni në radhë të parë, lini 5-8 minuta para ngjitjes kryesore dhe mbajeni të lehtë. Mos e përdorni ditën para ngritjes së rëndë të trupit ngriturit shërohen më ngadalë se sa mendojnë, shpesh 48-72 orë.

Si të përparoni?

Progresion i dyfishtë është modeli më i sigurt këtu: Më parë rritet pesha, pastaj pesha.

Filloni me 3 grupe me 8 duke përdorur një peshë që mund ta godisni për rreth 12.
Shto nje perfaqesim per cdo ciste cdo jave, deri ne 3x12.
Pasi të keni arritur 3x12 me formën e pastër, shtoni 2.55 kg dhe uluni përsëri në 3x8.

Shembulli i tetë javëve duke filluar nga 40 kg: javë 1 3x8 me 40 kg; javë 2 3x10; javë 3 3x12; javë 4 3x8 me 45 kg; javë 5 3x10; javë 6 3x12; javë 7 3x8 me 50 kg; javë 8 3x10. Kjo është 10 kg në dy muaj, rreth 25%, dhe kjo është mjaft e shpejtë.

Nëse nuk e bëni të njëjtën gjë dy javë rresht, shkurto 10% nga bara dhe përsërit ciklin. Nëse shpinë e poshtme të digjet dhe hamstrings tuaj nuk ndjejnë asgjë, pesha është shumë e rëndë pavarësisht se sa herë ju grind.

Variacione të dobishme

Ulej mirëmëngjes. nxjerr muskujt e kockave dhe synon të ngrihet; përdor 20-30% më pak peshë, 3x810.10.
Bandë mirëmëngjes. 2 grupe 1520 si ngrohje para se të bëni gjumi.
Rruga e sigurisë më e lehtë për shpatullat dhe më e lehtë për të mbajtur shpinën e sheshtë.
Qëndrime të gjera më shumë gluten dhe adductor, zakonisht lejon 51010 kg më shumë.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë, kështu që pjesa e poshtme e shpinës është e dobët në disa përsëritje të fundit.
Të përkulësh gjunjët në rrugë poshtë, duke e kthyer në një vend të keq.
Barja është shumë e lartë, në qafë në vend që në muskuj.
Të kërcejë nga fundi në vend të një fillimi të kontrolluar.
E përdor në çdo seancë dhe shkatërron rimëkëmbjen e ngriturjes së trupit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Muskuj të dhimbur për 1 3 ditë pas një stimuli të ri janë normalë. Këto nuk janë:

Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, mpirje ose dobësi e këmbës.
Dhimbje të shpinës që zgjasin më shumë se 7-10 ditë ose përkeqësohen natën dhe në pushim.
Një dhimbje e mprehtë në mes të saj që të detyron të ndalosh replikën.
Çdo humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve është në të njëjtën ditë, kujdes urgjent.

Nëse keni herniatë e diskujve, spondilolizë ose operacione të shtyllës kurrizore, konsultohuni me një mjek ose fizioterapist para se të shtoni mëngjes të mirë në programin tuaj.

Versioni i shkurtër

Fillestare: 23 grupe 1012 me një bar bosh 20 kg; mesatar: 34x810; e avancuar: 35x58.8.
488 grupe pune në javë, në dy seanca të ndara të paktën 48 orë.
Përdorni 25-50% të peshës suaj në shtresa dhe kurrë mos provoni një 1RM në këtë ngjitës.
Progresioni me progresim të dyfishtë: ndërtoni në 3x12, pastaj +2.55 kg dhe përsëri në 3x8.
Dhimbje në këmbë, mpirje ose dobësi këmbësh do të thotë të ndaloni dhe të kontrolloheni.