Anemia dhe stërvitja: si ta dallojmë, çfarë të testojmë dhe si të stërvitemi për ta kaluar atë

Si ta dalloni anemien nëse stërviteni, cilat analiza gjaku duhet të kërkoni, sa hekur duhet të hani dhe si të rregulloni seancat tuaja derisa ferritina të shërohet.

Nëse një sesion që ishte rutinë një muaj më parë papritmas duket brutal, dhe rrahja e zemrës tuaj të ngrohjes është 15-20 rrahje më e lartë se zakonisht, nuk është gjithmonë një problem. Javë e keqe.- Po. Anemia dhe niveli i ulët i hekurit janë ndër arsyet më të zakonshme që i shtyjnë ose i pengojnë trajnerët e rregullt pa asnjë shkak të qartë. Ja si ta njohësh, çfarë të kërkosh në analizën e gjakut dhe si të stërvitesh derisa të rregullohet.

Çfarë i bën anemia trajnimit?

Hemoglobina e mban oksigjenin nga mushkëritë në muskuj. Nëse bie nga 140 në 115 gramë për litrë, kjo do të thotë që për njësi gjaku do të ketë rreth 18 për qind më pak oksigjen, dhe trupi juaj kompenson vetëm duke pompuar më shpejt. Durimi është i pari: I njëjti ritëm vrapimi tani kërkon rrahjen e zemrës që dikur i përkisnin një ritmi 30 sekonda për kilometër më të shpejtë. Forca e ulët e replikimeve vuan më pak, sepse një grup prej pesë nuk varet shumë nga furnizimi me oksigjen.

E rëndësishme: mund të keni mungesë hekuri pa qenë anemik- Po. Ferritina, rezervuari juaj i hekurit, bie së pari, hemoglobina qëndron për javë të tëra, dhe ti tashmë ndjeni lodhjen dhe shërimin e dobët.

Shenjat që njerëzit zakonisht fajësojnë trajnimin

Rritja e zemrës në pushim është 8-15 rrahje më e lartë se normalet.
Të mos marrësh frymë në dy nivele shkallësh, ose në ushtrime të lehta kardiake ku më parë flisje rehat.
Përshtatja midis serive zgjat dy herë më shumë me të njëjtën ngarkesë.
Duar dhe duar të ftohta, dhimbje koke, palëzi e brendshme e qepës së poshtme.
Dëshira për akull ose për ushqime jo ushqimore - kjo është mjaft specifike për mungesën e hekurit.
Shkallëzimi i flokëve dhe thonjtë e brishtë gjatë 2-3 muajve.

Cilat teste duhet të kërkoni?

Numri i plotë i gjakut - hemoglobinën dhe MCV. Anemia është më e ulët se 130 g/l tek burrat dhe më e ulët se 120 g/l tek gratë. MCV nën 80 fl tregon hekur, mbi 100 fl për B12 ose folat.
Ferritina - nën 30 ng/ml do të thotë se rezervat janë shpenzuar, nën 15 ng/ml është një mangësi e qartë. Nëse stërvitni qëndrueshmëri, synoni 40-50 ng/ml, jo vetëm të kaloni kufirin e poshtëm.
Ngopja me transferrinë - nën 20% konfirmon imazhin.
CRP - Inflamacioni rrit në mënyrë të gabuar ferritinën, kështu që një ferritin 60 së bashku me një CRP 25 nuk do të thotë që ju jeni të furnizuar.
B12 dhe folat - e detyrueshme nëse jeni vegane, ose nëse jeni në përdorim të metforminës ose ilaçeve që zvogëlojnë acidin për më shumë se një vit.

Një ferritinë prej 18 ng/ml me hemoglobin normal nuk është e Pothuajse mirë.- Po. Është një rezervuar i zbrazët, dhe e ndjeni atë në çdo seancë të vështirë.

Pse atletët humbin hekurin më shpejt

Mikro-gjakderdhje në zorrë gjatë vrapimeve të gjata dhe trajnimeve të forta.
Dëmtime të qelizave të kuqe nga goditja e këmbëve, sidomos në asfalt.
Humbjet e djersës - të vogla, por të vazhdueshme nëse stërviteni në nxehtësi.
Menstruacioni: Një cikël normal kushton 15-20 mg hekur, një cikël i rëndë mbi 40 mg.
Hepcidin, hormoni që bllokon thithjen e hekurit, rritet për 3-6 orë pas një sesioni të vështirë. Një vakt i pasur me hekur në atë kohë është koha më e keqe që mund të zgjedhësh.

Ushqimi dhe sa hekur keni nevojë në të vërtetë

Nevoja ditore është afërsisht 8 mg për burrat dhe 18 mg për gratë në moshë riprodhuese. Nëse nuk hani mish, merrni dyfish, sepse hekuri i bimëve thith keq: 15-35 për qind nga mishi, 2-10 për qind nga bimët.

100 g mish të lopës: rreth 2.5 mg, absorbohen mirë.
100 g mëlçi: rreth 6.5 mg - një herë në javë është e mjaftueshme.
100 g thjerrëza ose thjerrëza të pjekura: 3-3.5 mg, por shumë më pak të dobishme.
Spinaqi i gatuar ka 3.6 mg për 100 g dhe oksalatet bllokojnë pjesën më të madhe të tij - nuk është përpunimi që shitet.

Dy lëvizje praktike: shtoni 50-100 mg vitaminë C në vakt (gjysmë piper të freskët, një kiwi, lëng gjysmë limon) dhe absorbimi i hekurit të bimëve dyfishohet ose trefishohet. Dhe shtoni kafen ose çajin të zi të paktën 60-90 minuta larg nga vakti kryesor, sepse brenda kësaj dritare ato zvogëlojnë thithjen me 50-60 përqind. E njëjta gjë vlen edhe për një goditje të madhe kalciumi, themi 300 ml qumësht me vetë vakt.

Nëse mjeku juaj ju fillon me hekur.

Mos e vendosni vetë ilaçet - hekuri i tepërt grumbullohet dhe nuk është i padëmshëm. Kur është e përshkruar, një dozë tipike është 60-100 mg hekuri elementar, dhe hulumtime të fundit tregojnë se hekuri është një substancë e dobët që mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj. Doza çdo ditë tjetër jep një thithje më të mirë totale sesa dy doza në ditë, sepse hepcidina mbetet e ulët. Më mirë në mëngjes, me stomak bosh ose me vitaminë C, dhe shmangni dritaren 3-6 orë pas stërvitjes. Mjalti dhe kapsllëku godasin rreth një të tretën e njerëzve; nëse është e padurueshme, kjo është arsye për të diskutuar për një formë tjetër, jo për të lënë vetë.

Si të stërviteni derisa të shëroheni

Forca

Mbaje 2-3 seanca në javë. Bëni 3-4 set 5-8 përsëritje me 70-80 për qind të maksimumit tuaj, zgjatni periudhën e pushimit në 3 minuta në vend të 90 sekondave dhe lini 3 përsëritje në rezervat. Përputhen deri në dështim dhe 20 përsëritje të punës metabolike - aty është ku mungesa e oksigjenit është më e vështirë.

Kushtetues

Ulni sasinë e vrapimit ose kardio-stërvitjes javore me 30-50 për qind për 3-4 javë. Ndryshoni intervalet për 25-40 minuta punë të lehtë me një ritëm në të cilin mund të thoni një fjali të plotë pa marrë frymë. Nëse hemoglobina është nën 100 g/l, ecni 20-30 minuta dhe asgjë më shumë derisa të kontrolloheni sërish.

Merrni rrahjet e zemrës në pushim çdo mëngjes. Pasi të jetë brenda pesë rrahjeve nga linja fillestare normale për 7-10 ditë, shtoni një sesion interval në javë, pastaj një të dytë dy javë më vonë.

Sa kohë do të duhet?

Hemoglobina rikuperohet shpejt: rreth 10 g/l në 2-3 javë. Ferritina është e ngadaltë - një magazinim i mirë merr 3-6 muaj trajtim të pandërprerë. Pra nuk ka kuptim të rishikohet testimi para 8 javëve, dhe jo brenda tre ditëve të një sesioni të vështirë, pasi ferritina rritet në mënyrë të gabuar atëherë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të njëjtën ditë: hemoglobinën nën 100 g/ l, dështim, dhimbje në gjoks ose vështirësi në frymëmarrje.
Çdo burrë dhe çdo grua pas menopauzës, që ka mungesë hekuri, ka nevojë për një ekzaminim të zorrëve - për ta nuk është humbje normale.
Stoli i zi, me qeramë ose gjak i dukshëm në stoli.
Periudha që zgjat më shumë se 7 ditë, ose një tampon që zgjat më pak se 2 orë.
Nuk ka ndryshime në analizën e gjakut ose në ndjenjat pas 8-12 javësh trajtimi.

Versioni i shkurtër

Një rënie e papritur e qëndrueshmërisë plus një rrahje më e lartë e zemrës në pushim është një arsye për të bërë analiza gjaku, jo për më shumë stërvitje.
Kërkoni hemoglobinën, MCV, ferritinën, ngopjen e transferrinës dhe CRP; ferritina nën 30 ng/ml është e ulët edhe me hemoglobinën normale.
Hani hekur me 50-100 mg vitaminë C, dhe lëvizni kafe dhe qumësht 90 minuta larg nga ky vakt.
Gjatë shërimit: Forcë 2-3 herë në javë me 5-8 përsëritje, kardio redukton 30-50 për qind, pa intervale.
Hemoglobina kthehet pas disa javësh, ferritina pas 3-6 muajsh; mos e ri- testo përpara 8 javëve.