Makrilla për njerëzit që stërviten: Fakte ushqyese dhe kohëzgjatje

Makrilla është peshk i ujit të kripur me yndyrë nga e njëjta familje me tonin dhe në aspektin ushqyes e ka më shumë përfitime se shumica e produkteve që shiten me etiketën e fitnesit. Ju merrni shumë proteina, një dozë serioze omega-3 dhe vitaminë D, dhe zakonisht kushton më pak se peshku i bardhë. Ja se çfarë do të merrni nga kjo, sa duhet të hani në javë, dhe ku përshtatet me stërvitjen.

Çfarë ka në 100 gramë?

Numrat për skuqërrin e papërpunuar të Atlantikut, për 100 g pjesë të ngrënshme:

• Energjia: 200-210 kcal
• Proteina: 19-20 g, profil i plotë aminoacidash
• - Gjak: 13-14 g, prej të cilave 2.5-2.7 g janë EPA dhe DHA (omega-3)
• Vitamina D: 10-16 μg ose 400-640 njësi ndërkombëtare
• Vitamina B12: 8-9 μg, tre deri në katër herë më shumë se sa nevojitet për ditë
• Selenium: rreth 44 μg, plus jod, fosfor dhe kalium të mirë.
• Karbohidrate: 0 g

Një pjesë realiste është një file 120-150 g. Kjo rezulton në 24-30 g proteina, 250-315 kcal dhe 3-4 g EPA + DHA në një vakt. Për krahasim, peshku i bardhë si peshka përmban rreth 0,2 gram omega-3 për 100 gram, kështu që skuqja është dhjetë herë më e fortë në këtë drejtim.

Çfarë ndikimi ka kjo në stërvitjen tënde?

Proteina. Nëse peshoni 80 kg dhe bëni ngritur, synoni të merrni 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshe trupore, pra 130-175 g në ditë, të ndahen në 4 vakte me 30-45 g secila. Një file të makreles prej 150 gramësh mbulon një nga këto vakte pothuajse vetëm.

Omega-3. EPA dhe DHA ndërtohen në membranat e qelizave muskulore, por kjo kërkon 8-12 javë marrje të vazhdueshme - nuk është efekt i një vakti të vetëm. Hulumtimet tregojnë një ulje të moderuar të inflamacionit dhe dhimbjes pas një pune të rëndë ekscentrike (mendoni 4 grupe me 8 përsëritje me një fazë të ngadaltë të uljes) dhe një përmirësim të vogël në mënyrën se si muskujt përdorin proteinat. Jo magji, por një shtesë e lirë për shërimin.

Vitaminë D. Nga tetori deri në mars, lëkura në gjerësinë tonë nuk prodhon në thelb asnjë vitaminë D. Dy porcione makrela në javë ju japin rreth 800-1300 UI në total, gjë që nuk është e mjaftueshme vetëm, por i lë gjërat në drejtimin e duhur. Vitamina D e ulët me energji më të ulët dhe më shumë infeksione të frymëmarrjes së sipërme.

Kur ta hani?

Makrilla mban 13-14 g yndyrë për 100 g, dhe yndyra ngadalëson zbrazjen e stomakut. Kjo vendos kohën:

• Para stërvitjes: jo 30-60 minuta më parë. Vendosni ushqimin e makrelet 3-4 orë para se të punoni. Nëse stërviteni në orën 18, dreka në orën 2 është e drejtë.
• Pas trajnimit: Në rregull. Shtresa ushqimore nuk e pengon ndërtimin e muskujve siç pretendohet dikur. Nëse një seancë 60-75 minutash përfundon në orën 8 të mbrëmjes, ushqimi brenda një ose dy orëve të ardhshme e bën punën.
• Ditët e pushimit: Në çdo kohë. Omega-3 grumbullohen gjatë javëve, kështu që numri i javëve është i rëndësishëm, jo ora e ditës.

Sa për javë?

Dy deri në tre porcione prej 120-150 g, pra 300-450 g në total. Kjo është mesatarisht 1-1.5 g EPA + DHA në ditë, ku janë rekomandimet për shëndetin e zemrës. Më shumë nuk është e ndaluar, por kthimet janë të barabarta ndërsa kalorive shtohen: 450 g makrilë është rreth 950 kcal në javë vetëm nga peshku.

Të freskëta, të konservuara ose të tymosur

• Të freskëta ose të ngrira: Vlera më e mirë. Sytë e pastër, brëndët e kuqe, një erë e detit në vend të diçkaje të mprehtë.
• Të konservuara në ujë ose me lëngun e vet: e përshtatshme, afërsisht 180-200 kcal për 100 g drenuar, dhe omega-3 mbetet në.
• Të konservuara në vaj: Nëse është vaj diellkësh, e lëshon atë - shton 50-90 kcal për tenxhere pa asnjë dobi.
• Të tymosur: Është e shijshme, por përmban 2-3 g kripë për 100 g. Një porcion prej 150 gramësh konsumon pothuajse të gjithë 5 gramët e limitit ditor të kripës.

Merkur dhe siguria

Makrilla e kapur në Atlantik dhe në Adriatik është një peshk me pak merkur, rreth 0.05 mg/kg - afërsisht dhjetë herë më pak se grabitqarët e mëdhenj si peshku i shpata. Kjo e bën 2-3 porcione në javë të sigurta edhe për gratë shtatzëna dhe fëmijët. Kujdes emrin, megjithatë: Makrilla mbretërore është një specie tjetër me shumë merkur dhe duhet të shmanget.

Histaminë. Makrilla ka shumë histidinë. Nëse qëndron në temperaturën e dhomës për disa orë, bakteret e shndërrojnë atë në histaminë dhe gatimi nuk e shkatërron atë. Pra: drejt nga dyqani në frigorifer, përdoreni brenda 1-2 ditësh, dhe nëse ka erë të mprehtë ose të hidhur, hidheni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse rrëshqitja, skuqja, dhimbja e kokës, palpitacionet ose diarreja shfaqen 10-60 minuta pas ngrënies së peshkut, kjo duket si helmimi me histaminë - kërkoni kujdes urgjent, veçanërisht me ndonjë vështirësi në frymëmarrje.
• Nëse keni gota, peshku me yndyrë përmban purine të mesatare deri në të larta dhe mund të kontribuojë në një shpërthim; pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë e të konsumuarit.
• Nëse merrni antikoagulante ose keni operacion në vazhdimësi, sasia e ushqimit nuk është çështja, por shtesat e larta të omega-3 janë një bisedë për mjekun tuaj.
• Nëse dyshoni në vitaminë D ose B12 të ulët, bëni analiza të gjakut në vend që të gjeje.
• Shtatzënia dhe ushqimi me gji: 2-3 porcione në javë është udhëzimi i përgjithshëm, por konfirmoje me obstetrinë tënde.

Versioni i shkurtër

• 100 g makril: rreth 205 kcal, 19-20 g proteina, 2.5-2.7 g omega-3, 400-640 IU vitaminë D.
• Një porcion prej 120-150 g jep 24-30 g proteina, të mjaftueshme për një nga 4 vaktët tuaja ditore me proteina.
• Për shkak të 13-14 g yndyrë, ha 3-4 orë para stërvitjes ose pas saj, kurrë menjëherë para saj.
• Përqendro 2-3 porcione në javë (300-450 g); koha e omega-3 brenda ditës nuk ka rëndësi.
• Merkuria është e ulët, por mbajeni zinxhirin e ftohtë për shkak të histaminës, dhe vini re se versionet e tymosur përmbajnë 2-3 g kripë për 100 g.