A e ndihmon sauna vërtet shërimin?

Çfarë bën sauna në të vërtetë për shërimin, sa minuta dhe sesione në javë kanë kuptim, sa lëngje duhet të zëvendësohet dhe kur duhet të hiqni dorë.

Sauna flet në palestra sikur është një ilaç i provuar për gjithçka. Muskuj të dhimbshëm, nyje të ngurtë, toksinave- Po. Pamja e vërtetë është më modeste, por larg asgjëje: ka disa efekte të vërteta të rimëkëmbjes, dhe disa gjëra që sigurisht sauna nuk bën. Ja çfarë mbështet prova dhe si ta përshtatni atë në një javë stërvitjeje.

Çfarë ndodh në të vërtetë në trupin tuaj

Në një sauna tradicionale të thatë (80-100 °C, lagështi 102020%) temperatura e brendshme rritet rreth 0.51.51.5 °C pas 151.520 minutash ulje. Rritja e rrahjeve të zemrës rritet në 100-150 rrahje në minutë, një ngarkesë e ngjashme me ecjen e shpejtë ose çiklizmin e lehtë. Enët e gjakut të lëkurës zgjerohen, rrjedha e gjakut në lëkurë rritet disa herë, dhe ju djersit rreth 0.5 deri në 1 litrë në orë.

Pasi të dilni jashtë, presioni i gjakut bie me rreth 510 mmHg dhe mbetet më i ulët për një ose dy orë, muskujt janë më të ngrohtë dhe më pak të mbrojtur, dhe qelizat tuaja rritin prodhimin e proteinave të goditjes nga nxehtësia, të cilat ndihmojnë në riparimin e proteinave të dëmtuara. Kjo është fiziologjia prapa gjithçkaje tjetër jo magji, jo placebo, dhe jo zëvendësues i gjumit dhe stërvitjes.

Në çfarë mund të ndihmojë sauna?

Dhimbje të muskujve (DOMS). Shqyrtimet e rimëkëmbjes me bazë ngrohje tregojnë një përfitim të vogël deri në të moderuar: Dhimbja në 24 dhe 48 orë pas një sesioni të vështirë rezulton afërsisht 102020% më e ulët në një shkallë 010. Ky është ndryshimi midis zhurmës së uljes së shkallëve dhe uljes së tyre me kujdes. Të dobishme, jo dramatike.

Ngrohtësia dhe lëvizja. 10-15 minuta nxehtësi para shtrirjes rrit në mënyrë të matshme gjëndrën dhe shpatullat. Nëse shpinat janë të ngurtë pas një dite në një tavolinë, sauna plus 10 minuta shtrirje të lehta mund të mposhtë shtrirjen e ftohtë.

Fleti. Një seancë 1.5 deri në 2 orë para gjumit përshpejton rënien e temperaturës së brendshme që ndihmon në nxitjen e gjumit. Mos bëni saunë 20 minuta para gjumit jeni ende të nxehtë dhe efekti bie prapa.

Aklimatizimi me nxehtësinë. Ky është efekti më i mirë i dokumentuar. 81212 seanca prej 2530 minutash në dy deri në tre javë rrisin vëllimin e plazmë me 35% dhe ulin temperaturën në të cilën filloni të djersiteni. Nëse vraponi një gjysmë maratonë në korrik ose stërviteni në një palestër pa ajër të kondicionuar, kjo është një avantazh i vërtetë.

Çfarë nuk bën

Nuk largon toksina. Djerzi është mbi 99% ujë dhe kripë. Ky punë e kryejnë mëlçia dhe veshkat; sasia e metaleve të rënda që largohen nga djersitja është e pakufishme krahasuar me urinën.
Nuk digjet yndyrna. 0.5-1 kg që peshohet pas një saune është ujë dhe kthehet brenda 2-3 orëve pasi të pini. Një seancë 20-minutëshe kushton rreth 408080 kcal.
Nuk e shëron një plagë të re. Në 48 orët e para pas një shtrëngimi ose goditje të fortë, nxehtësia e rrit ënjtjen. Ja ku funksionon kundër teje.
Nuk mbulon mungesën e gjumit apo të proteinave. 7-9 orë gjumë dhe 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë bëjnë një rend madhësie më shumë për rimëkëmbjen sesa çdo sauna.

Një protokoll konkret

Prisni 10 15 minuta pas stërvitjes, derisa rrahja e zemrës të jetë nën 100 dhe të keni ndaluar djersitjen nga sesioni. Pas një dite të rëndë me këmbë, prisni 30 60 minuta.
Rundi i parë: 101212 minuta në 809090 °C. Uluni në një stol më të ulët nëse është shumë hendeku midis stolit të poshtëm dhe të sipërm është shpesh 152020 °C.
Dilni jashtë, bëni dush të ftohtë për 1 2 minuta, pastaj ftohuni në ajër të hapur për 5 10 minuta. Pini 250 300 ml ujë.
Rundi i dytë dhe ndoshta i tretë: 10 15 minuta secili. Ekspozimi total i nxehtësisë 20-40 minuta, jo më shumë.
Shpërthimi: 2×4 herë në javë është një varg i arsyeshëm. Në studime të mëdha kohorte finlandeze, rreziku më i ulët kardiovaskular ishte tek njerëzit që shkonin 47 herë në javë, por këto janë vëzhgime dhe nuk provojnë shkakun.

Nëse jeni i ri në këtë, filloni me një raund të vetëm 810 minutash dhe shtoni 2 minuta në javë. Vdekja, të mërzitura ose dridhje do të thotë që duhet të largoheni menjëherë, pa negociata.

Lëngu dhe kripa: Numrat që ia vlen të dihen

Peshohu para dhe pas, i zhveshur. Çdo 0.5 kg humbje është rreth 500 ml lëngje, dhe ju e zëvendësoni atë me afërsisht 1.25 deri në 1.5 herë më shumë, pra 625-750 ml. Gjithashtu humbni 500-1500 mg natrium për çdo litrë djersë, kështu që krahas ujit hani një vakt të rregullt të kripur ose kriponi ushqimin tuaj pak më bujarisht se zakonisht, rreth 1-2 g shtesë.

Mos shkoni tashmë të dehidratuar. Nëse humbët më shumë se 2 për qind të peshës së trupit gjatë stërvitjes (1.6 kg për një person 80 kg), pini dhe hani së pari, pastaj mendoni për saunën. Dhe mos e përzieni saunën me alkoolin në statistikat finlandeze shumica e vdekjeve nga sauna janë të lidhura me të.

Sauna dhe rritja e muskujve

Të dhënat këtu janë të dobëta. Përthithja në ujë të ftohtë menjëherë pas stërvitjes së forcës është e njohur se e zbeht rritjen e muskujve në afat të gjatë, gjë që ndonjëherë i bën njerëzit të supozojnë se nxehtësia bën të kundërtën. Nuk ka prova të forta njerëzore për këtë. Në praktikë: Sauna nuk do të shkatërrojë as të përshpejtojë progresin tuaj të forcës, por nëse një sesion pas stërvitjes të vret oreksin ose të drenon aq shumë sa të kalosh një vakt me 30 40 g proteina, humb më shumë sesa fiton. Në këtë rast, lëvizni në një ditë pushimi ose në mbrëmje, 344 orë pas stërvitjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të bëni një zakon të rregullt të saunës, pyesni një mjek nëse:

keni pasur sëmundje të njohura të zemrës, një sulm në zemër në 3 muajt e fundit, angina të paqëndrueshme, stenozë të rëndë të aortës ose aritmi;
merrni ilaçe për presionin e gjakut, diuretikë, beta-blockerë ose ilaçe që zvogëlojnë djersitjen (disa antihistaminikë dhe antidepresantë);
jeni shtatzënë flisni me obstetrinën tuaj, sidomos në tremujorin e parë;
keni ethe, një infeksion akut ose jeni duke u trajtuar për diçka serioze.

Kërkoni kujdes urgjent nëse gjatë ose pas një saune keni dhimbje në gjoks, vështirësi të rënda të frymëmarrjes, dështim ose konfuzion ose nëse rrahja e zemrës nuk është kthyer nën 100 pas 20 minutash pushim.

Versioni i shkurtër

Sauna zvogëlon pak dhimbjen dhe ngurtësinë dhe mund të ndihmojë në gjumë, por nuk e riparon vetë dëmtimin e muskujve.
Format i arsyeshëm: 23 raunde prej 101515 minutash në 809090 °C, 204040 minuta nxehtësi totale, 24 herë në javë.
Për çdo 0,5 kg peshë të humbur zëvendësohen 62550750 ml lëngje, plus 12 g kripë përmes ushqimit.
Nuk ju detoksifikon, nuk digjet yndyrna dhe është e gabuar për një plagë të freskët të fryrë (48 orët e para).
Sëmundjet e zemrës, shtatzënia dhe ilaçet e presionit të gjakut do të thotë që të pyesni më parë një mjek; alkooli do të thotë që ta kaloni plotësisht.