Lidhja e të ardhurave: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një ndarje e detajuar e tërheqjes së sipërm: Përcaktimi i mbajtjes, ritmi, pesë gabime të zakonshme, dhe një plan konkret nga reperi juaj i parë deri në dhjetë të pastër.

Lëvizja e sipërme është një nga ushtrimet e pakta që nuk mund të falsifikosh: Ose mjekra jote e largon barën nga një varur i plotë, ose jo. Kjo e bën atë një tregues të fortë të forcës së trupit të sipërm në krahasim me peshën e trupit, dhe gjithashtu ushtrimi që shumica e njerëzve e heqin dorë sepse janë në nxitim për të shtuar një repli. Këtu është lëvizja e prishur, gabimet që vazhdojnë të shfaqen, dhe një plan konkret për reprizën tuaj të parë dhe të dhjetën.

Çfarë trajnon në të vërtetë tërheqja e sipërme

Përtej dorës do të thotë që duart tuaja të jenë larg jush. Lëvizësi kryesor është Latissimus dorsi, mbështetur nga teres major, kurthët e poshtme dhe të mesme, rhomboids, dhe delt prapa. Bicepset funksionojnë, por dukshëm më pak se në një chin-up, kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve e gjejnë versionin e sipër 10 deri në 20 për qind më të vështirë, ose dy deri në tre përsëritje më pak për çdo seri.

Bagazhi nuk është i gatshëm për udhëtim. Flexorët e barkut dhe të kofshës mbajnë trupin në një linjë të lehtë të zbrazët dhe ndalonin lëkundjen. Nëse barku yt është i dhimbshëm ditën pas një sesioni të tërheqjes, kjo është e pritur, jo shenjë e një gabimi.

Vendosja

Largësia e mbajtjes: duart 5 deri në 10 cm më të gjera se shpatullat. Një mbajtje më e gjerë nuk izolon shpinën, vetëm shkurton distancën dhe ngarkon më shumë shpatullën.
Gishti: Mbështjelleni rreth barit. Një mbajtje pa gishta është e mirë për ngriturësit me përvojë, por ju jep më pak siguri në një bar të lagur ose të rrëshqitshëm.
Fillim: Të ngjitur, bërrylat të drejt, shpatullat pranë veshëve. Ky varr pasiv është ku fillon lëvizja e parë.
Këmbët: Krahasoni kyçet dhe mbajini ato rreth 10 cm përpara linjës së trupit, legen e ngritur pak. Kjo ju jep një harkë të cekët në vend të një forme banane.

Hapi pas hapi.

Nga shtrirja e plotë, tërhiqni shpatullat poshtë së pari shpatulla poshtë dhe pak prapa. Është një lëvizje prej 2 deri në 3 cm që zgjat gjysmë sekonde, dhe pa të pjesa tjetër e repliqet vjen nga nyja e shpatullave në vend të shpinës.
Shtoni bërrylat drejt brinjëve, jo prapa. Mendoni për tërheqjen e shkopit tek ju, jo ngjitjen në shkopin.
Gji i lëviz drejt barit, sytë përpara. Mos e kthe kokën prapa për të arritur më shpejt në mjekër.
Në krye, mjekra është mbi bar dhe bërrylat janë nën nivelin e shpatullave. Mbaje gjysmë sekonde deri në një sekondë të plotë.
Uleni për 2 deri në 3 sekonda deri në bërryla të drejtë. 10 cm e fundit janë 10 cm më të rëndësishme.

Frymëmarrje: Thithni në fund, thithni në të tretën e fundit të tërheqjes. Një rregull i përgjithshëm i ritmit 1 sekondë lart, 1 sekondë në pauzë, 2 deri në 3 sekonda poshtë- Po.

Gabimet më të zakonshme

Gjysmë gamë

Ndalojmë 10 cm më poshtë barit, ose vetëm ulemi në një bërryla 90 gradë. Tetë nga ato përsëritje janë më pak se katër të plota. Nëse nuk mund të bësh gamën e plotë, shkurto përsëritjet, jo gamën.

Lëvizja e kofshës

Kërcimi ka kuptim vetëm nëse e stërvit me qëllim si modelin e tij. Për forcën e shpinës, bëj versionin e rreptë: Nëse këmbët lëvizin më shumë se 10 deri në 15 cm përpara prapa, kompleti është i përfunduar.

Shpatulla të ngjitur në veshët e tu.

Nëse shpatullat nuk shtypen kurrë, ju tërhiqeni kryesisht me krahët dhe ngarkoheni në pjesën e përparme të shpatullës. Kjo është arsyeja më e zakonshme për atë ndjesi të ngjitjes ditën pas.

Të rrëzojmë në vend që të zbresim.

Lërja dhe rënia e lirë e hedh të gjithë ngarkesën në një bërryllim të drejtë në një pjesë të sekundës një rrugë klasike për acarim të tendonit. Gjithmonë freno në 20 cm të fundit.

Vetëm tërheqje, pa vishje.

Katër set tërheqje në javë dhe zero tërheqje horizontale lë romboids dhe mid kurthe të dobëta. Një raport 1:1 i tërheqjes vertikale ndaj horizontale është një minimum i arsyeshëm.

Kush është i përshtatshëm

Kushdo që mund të mbajë një këmbë të plotë 20 sekonda pa dhimbje të shpatullave, dhe që stërvit forcë, ngjitje, sportet e betejës, ose thjesht dëshiron një shpinë të fortë pa pajisje. Kjo është e dobishme sidomos për punëtorët e deshëve me kusht që ata të vishen gjithashtu.

Kush duhet të presë?

Nëse jeni duke bartur më shumë se 30 kg mbi peshën normale të trupit, tërheqja është një pikë fillestare e dobët matematikisht filloni me tërheqjet e gjata dhe negativët. E njëjta gjë vlen edhe për një dëmtim të ri të shpatullës ose bërrylit, ose nëse një varrim 15 sekondësh tashmë dhemb.

Planifikoni për përfaqësuesin tuaj të parë.

Tre herë në javë, 6 deri në 8 javë:

Të rrëshqitur negativ: Katër grupe prej tre, secila ulje duke marrë 5 sekonda, 2 minuta pushim.
Rreshtet e përmbysura (bar në lartësinë e kofshës, në kënd të trupit): Tre grupe nga 8 deri në 12.
Lëvizja e uljes: 3 grupe me 8 në rreth 70% të peshës suaj trupore.
Të varur: Tre grupe prej 20 deri në 40 sekonda.

Nga 1 deri në 10 përsëritje

Pasi të kesh atë rep të parë, rruga më e shpejtë është ngrohtoni rrëshqitjenPër shembull: 5 deri në 6 grupe të shkurtra të shpërndara gjatë ditës, secila me gjysmën e maksimumit tuaj (nëse mund të bëni 4, bëni grupe prej 2), pesë ditë në javë, kurrë për dështim. Shto një sesion të vështirë në javë: 5 setë përsëritje të pastra maksimale minus një, 3 minuta pushim. Kur të arrini 10 përsëritje të pastra, shtoni 5 kg në një rripin numri juaj zakonisht bie në 6 ose 7, dhe cikli fillon përsëri.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në shpatull ose bërryla që zgjasin më shumë se 2 javë pavarësisht pushimit.
Ngërçimi, mpirja ose dobësia në krah ose dorë kjo është sinjal nervor, jo një stres.
Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk qetësohet në pushim.
Dhimbje të mprehta në bërryla gjatë lëvizjeve të përditshme, si ngritja e një gote.
Të kthehesh në bar pas operacionit të shpatullës, bërrylit ose shpinës vetëm me lejen e mjekut ose fizjologut.

Versioni i shkurtër

Gjatësia e plotë: Të varur në fund, të shtrirë mbi bar në krye. Prit të bësh një përsëritje të shkurtër.
Mbaje 5 deri në 10 cm jashtë shpatullave, shpatulla lëvizin e para, bërrylat drejtohen drejt brinjëve.
Tempo 1 sekondë lart, 1 sekondë pauzë, 2 deri në 3 sekonda poshtë kurrë mos e lini jashtë ekscentrik.
Për të parë të pranishëm: Negativet 4x3 me ulje 5 sekonda, tre herë në javë, 6 deri në 8 javë.
Ngërçimi, dobësia e duarve ose dhimbja pas 2 javësh do të thotë një mjek, jo një tjetër grup.