Lëvizja e rrudhat Nordic: Çfarë bën, si e bën dhe për kë paguhet

Çfarë bën kurrizi nordik për muskujt e këmbës, si ta kryeni hap pas hapi, si ta zvogëloni dhe sa set në javë kanë kuptim.

Lëvizja e rrudhatës nordike është ushtrimi ku ju gjunjëzoheni, dikush (ose diçka) ju ngrin këmbët dhe ju uleni përpara sa më ngadalë që të jetë e mundur për aq kohë sa të mbajnë muskujt e këmbës. Duket e parëndësishme derisa ta provosh: Shumica e njerëzve bien në dysheme diku rreth 20-30 gradë në përpjekjen e tyre të parë. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë, si ta bëjë atë siç duhet, si ta shkallëzojë atë, dhe kush duhet ta mbajë atë në program.

Çfarë bën

Lëvizja e rrudhur e Nordikut është para së gjithash një ekscentrikë ushtrimi: Muskujt prodhojnë forcë ndërsa zgjaten në vend që të shkurtohen. Kjo është mënyra e saktë në të cilën hamstrings zakonisht të këputur fazën e fundit të lëkundjes së një sprint, kur biceps femoris frenon për të ndaluar të shpinën. Kjo është arsyeja pse ushtrimi shfaqet më shpesh në sportet që përfshijnë vrapimin me shpejtësi të plotë.

Tre gjera te cilat maten ne hulumtim dhe përmirësohen me shume besueshmëri:

Forca e këmbës së këmbës rritet. 1525%25% pas 610 javësh pune të vazhdueshme.
Gjatësia e fijes së biceps femorës rritet në masë të madhe 1020%20% gjatë të njëjtës periudhë; një fascicle më i gjatë toleron shtrirjen më mirë nën ngarkesë.
Në sportet e ekipit, programet me bazë nordike lidhen me: rreth gjysma e tyre dëmtime hamstring por vetëm në skuadra që në të vërtetë përmbahen në protokoll. Ndaloje ushtrimin dhe efekti do të zhduket brenda disa javësh.

Çfarë bën rrudhja nordike Jo Bëni: Nuk i stërvit muskujt e kockave në rolin e tyre si zgjerim të kockave. Për këtë duhet të bësh edhe një vrap me rroba rumune, një shtytje të kofshës ose një mëngjes të mirë. Nordi është një shtesë, jo një zëvendësim.

Teknika, hap pas hapi.

Gjuhëzohu mbi një shtresë ose peshqir të palosur. Gjuhat larg, gishtat e këmbëve të sheshtë ose të shtrirë, çfarëdo që të duket më mirë.
Ankroni kyçet: një partner shtyp në këmbët e poshtme, pak mbi taka.Jo këmbët. Vetëm duke u stërvitur, lidheni nën një barbell të ngarkuar me të paktën 60 kg ose nën një makinë të vendosur.
Vendos trupin në një linjë të drejtë nga gjunjët në shpatulla. Mollët qëndrojnë të zgjatura gjatë gjithë kohës; palosja e mollit është gabimi më i zakonshëm dhe e bën atë një lëvizje shumë më të lehtë.
Më poshtë përpara nën kontroll për 35 sekonda, deri në pikën ku e humb. Trupi i ngurtë, mjekra pak e shtrirë.
Kur të heqësh dorë, rri në pozicionin e shtypjes. Mbaji duart gati për të gjithë zbritjen mos prisni për momentin e fundit.
Shtyni me krahët sa të duhet dhe tërhiqni pjesën tjetër me hamstrings. Rruga e ngritjes nuk është pjesa që merr për të dështuar; ajo ekziston vetëm për t'ju rivendosur.

Si ta shkallëzojmë nëse të hedh menjëherë.

Nëse përpjekja juaj e parë përfundon në 20 gradë, kjo është normale dhe nuk është arsye për të lënë pas stërvitjen. Regressione, nga më e lehtë në më të vështirë:

Peshkimi i lartë: vendoseni në një stol ose kuti 406060 cm e lartë, pastaj ulni lartësinë me 10 cm çdo 23 javë.
Bandë rezistence: e vendosur mbi ty dhe e lidhur në gjoks, heq 1020 kg rezistencë pikërisht aty ku lëvizja është më e vështirë.
Rast i pjesshëm: Bëni vetëm 30 gradat e para nën kontroll të plotë, pastaj shtoni mbrapa. Pesë përsëritje të pastra në gjysmë të distancës mposhtën tre rënie të pakontrolluara.
Pesha kundër: Mbaj një pjatë 5 kg në gjoks dhe shtrini krahët përpara ndërsa bëhet e vështirë duke lëvizur qendrën e masës shkurton levën.

Versioni i avancuar shkon në anën tjetër: një pllakë prej 5 kg20 kg që mbahet në gjoks gjatë gjithë kohës, ose një rrotullim me rripë, ku legen bie nën kontroll gjatë rrugës poshtë dhe shtrihet gjatë rrugës mbrapa.

Sa dhe sa shpesh

Ky ushtrim sjell një çmim të jashtëzakonshëm të lartë të dhimbjes. Bëhuni të kujdesshëm për 2 ose 3 javët e para:

Javë e parë: 2 setë × 3 përsëritje, një herë në javë.
Javë 23: 2 grupe × 45 përsëritje, dy herë në javë.
Nga java e katërt: 3 grupe × 566 përsëritje, për një total javor prej 243030 përsëritje. Ky është tavan praktik për shumicën e njerëzve.

Pushoni 90-120 sekonda mes setëve. Vendosini ato. në fund Në një ditë kur nuk jeni duke vrapuar, pasi puna ekscentrike i lë muskujt e këmbës më të dobët për 24 ose 48 orë. Nëse vraponi shpejt, lini të paktën 48 orë mes Nordics dhe punës së sprintit.

Nëse nuk mund të shkoni poshtë shkallëve normalisht ditën tjetër, sesioni i fundit ishte 2 3 përsëritje shumë. Ngre zërin, jo ushtrimin.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Vlen.

Kushdo që vrapon: Futboll, basketboll, top dore, atletike, vrapimi rekreativ me intervale.
Kushdo me një tension të mëparshëm të hamstring; rreziku i lëndimit të ri është më i lartë në 8-12 javët e para pas kthimit në stërvitje.
Ngritësit që shtrihen dhe ngrenë shumë, por nuk kanë asgjë që të përkulin gjurin nën ngarkesë.

Nuk ia vlen, të paktën jo tani.

Me një stres të ashpër prisni një dritë të gjelbër nga një fizioterapeut.
Nëse ju dhemb pjesa e përparme e gjurit kur jeni në gjunjë: Provoni të mbani një rroba 2 3 cm më të trashë, dhe nëse ende dhemb, ndërroni një rrokullisje të këmbës me një fazë të uljes prej 4 sekonda.
Në javën para një gara ose një testim të shpejtësisë; si rregull të përgjithshëm, mbajeni sesionin e fundit të vështirë nordik 57 ditë jashtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ushtrimi është i sigurt, por hamstrings mund të reagojë keq. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

ndjeni një dhimbje të mprehtë, të papritur me një ndjesi të shqyer ose të shqyer, të ndjekur nga plagë në pjesën e pasme të kofshës;
dhimbja nuk largohet pas 71010 ditësh pushim relativ;
keni mpirje ose dridhje në këmbë ose dhimbje të thellë nën kocka e uljes që përkeqësohet me uljen;
gjunjë u thith brenda 24 orëve ose nuk mund ta drejtoni plotësisht këmbën.

Versioni i shkurtër

Lëvizja e rrudhat Nordi është një punë ekscentrike e gjurit; paguhet më shumë për njerëzit që vrapojnë dhe për këdo që ka një histori të tensionit të hamstring.
Teknikat thelbësore: Mollët e shtrirë, 3 5 sekonda rënie, duart gati për të kapur ju.
Nuk mund të bësh një reprizë të plotë? Përdorni një bandë, një kuti 40×60 cm për t'u kapur.
Doza: filloni me 2×3 një herë në javë, ndërtoni në 3×56 dy herë në javë për një muaj, dhe mbani 48 orë midis Nordics dhe sprinting.
Nuk zëvendëson ngriturjet e vdekura rumune ose shtytjet e kofshës ajo shkon krah për krah me to, jo në vend të tyre.