Lëvizja e këmbëve: sa set dhe përsëritje, dhe si të përparoni

Sa grupe dhe përsëritje të rrudhat e këmbëve që ju nevojiten në të vërtetë, si të shtoni peshë duke përdorur progresimin e dyfishtë, dhe çfarë të bëni kur makina të ngremë bllokime.

Lëvizja e këmbëve është një nga ushtrimet e pakta që ngarkon muskujt e këmbës përmes fleksicionit të gjurit, prandaj një ngritur i vdekur nuk mund ta zëvendësojë atë. Shumica e njerëzve e vendosin në fund të ditës së këmbës, bëjnë dy grupe të palodhur dhe përdorin të njëjtin peshë për muaj. Ja versioni konkret: Sa set, sa përsëritje dhe rregulla për shtimin e ngarkesës.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën rrokullisja e këmbës

Thonjtë tuaj bëjnë dy punë: Ata i përkulin gjunjët dhe i zgjasin gjoksat. Lëvizjet e rënda dhe mirëmëngjesat rumune mbulojnë hip, rrudhat e këmbëve mbulojnë gjurin. Ky dallim nuk është akademik. Koka e shkurtër e biceps femoris kalon vetëm nyjen e gjurit, kështu që nuk ka pothuajse asnjë punë të vërtetë nga ndryshimet e ngriturjes së vdekur. Nëse hamstringët janë pika e dobët, nëse shkujt dhe vrapimi i tyre mbeten pas çdo gjëje tjetër, ose nëse keni bërë një stres më parë, rrudhat e këmbëve janë një gjë kryesore, jo një mendim i pasme.

Të ulur, të shtrirë ose të qëndruar në këmbë

Me vende të ulura: Mollca është e ulur në rreth 90 gradë, kështu që hamstring punon ndërsa është i zgjatur. Për rritjen e muskujve kjo është zakonisht zgjedhja më e mirë.
Të gënjejë: Mishi është i zgjatur dhe muskujt punojnë në një pozicion më të shkurtër. E fortë, por njerëzit e ngrinin më shpesh gjoksat nga sheshi këtu.
Qëndroni, një këmbë në një kohë: Mjetin më të mirë për të mbyllur një hendek të majtë-të djathtë. Nëse një këmbë bën 2 ose më shumë përsëritje më pak, bëje këtë për 6 deri në 8 javë.

Nëse zgjedh vetëm një, zgjedh vendin. Nëse keni vend për dy, uluni në një seancë dhe shtrini në një tjetër.

Sa grupe

Numërojnë 10 deri në 16 grupe të drejtpërdrejta të hamstring në javë në total, duke përfshirë ndryshimet e ngriturjes së vdekur. Nga ato, le të mbajnë rrudhat këmbë 4 deri në 8 grupe në javë, të ndarë në dy seanca, për shembull 3 grupe të hënën dhe 3 grupe të enjten.

Nëse jeni një fillestar i vërtetë, 2 grupe në seancë, pra 4 në javë, do të mbajnë përparimin për 8 deri në 12 javët e para. Të bësh më shumë se 10 seritë në javë të rrudhat e këmbëve rrallë paguhet, sepse hamstrings shërohen ngadalë. Dhimbja mund të zgjasë 48 deri në 72 orë dhe do të përkeqësojë çdo sesion të këmbës që vjen më pas.

Sa përsëritje?

Qëndro në... 8 deri në 15 rep -Ramja. Nën 6 përsëritje, teknika zakonisht bie, gjoksat ngrihen dhe pjesa e poshtme e shpinës merr kontrollin. Një sistem që funksionon për shumicën e njerëzve: 3 grupe prej 8 deri në 12 në makinën e ulur dhe 3 grupe prej 12 deri në 15 në atë të shtrirë. Pushoni 90 deri 120 sekonda mes sekondave.

Sa afër dështimit: Lërini 1 deri në 2 përsëritje në rezervat në dy seritë e para dhe merrni serinë e fundit deri në pikën ku një përsëritje ngadalësohet dukshëm. Nuk ka nevojë të shkojmë përtej kësaj.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Zgjidhni një varg, themi 8 deri në 12. Qëndroni në të njëjtën peshë derisa të bëni 12 përsëritje në të tre setet. Vetëm atëherë shtohet kërcimi më i vogël i disponueshëm, zakonisht 2.5 deri në 5 kg. Përsëritjet e tua bien në 8 ose 9 dhe cikli fillon përsëri.

Pesha nuk lëviz derisa pjesa e sipërme e vargjeve të shfaqet në mënyrë të pastër në çdo grup. Gjithçka tjetër është gjetje, dhe gjetja është arsyeja pse njerëzit vrapojnë të njëjtat 40 kg për dy vjet.

Problemi praktik: grumbulli i makinerive shpesh kërcen në hapa me peshë 5 kg, dhe kjo është një rritje prej 15 deri në 20 për qind kur punoni me 25 deri në 30 kg. Tre zgjidhje: ngjitni një pllakë të vogël prej 1.25 deri në 2.5 kg në shkopin, zgjatni fazën e uljes nga 2 deri në 3 sekonda, ose shtoni një përsëritje për seri çdo javë derisa të mbushet gama.

Si duken gjashtë javë?

Javë e parë: 30 kg për 10, 9, 8
Javë 2: 30 kg për 11, 10, 9
Javë 3: 30 kg për 12, 11, 10
Javë 4: 30 kg për 12, 12, 12, kryteri i plotësuar
Javë 5: 35 kg për 9, 8, 8
Javë 6: 35 kg për 10, 9, 9

Kjo është afërsisht 5 kg në 6 javë. Nuk do të mbetet kaq e qetë gjatë gjithë vitit, dhe një ndalesë prej 2 deri në 3 javë është normale. Nëse nuk lëvizin për 4 javë, ulni peshën me 10 për qind dhe ngjituni përsëri.

Pesë gabime që kanë kushtuar më shumë

Mollët po dalin nga rrafshja. Merr duart, përkrah muskujt e barkut, dhe nëse ata ende ngrinë, pesha është shumë e rëndë.
Po e hedh peshën prapa. Ulur nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda. Aty ndodh pjesa më e madhe e punës.
Po e shkurtoj distancën. Lëvizni gjurin pothuajse plotësisht, duke lënë 5 deri në 10 gradë, dhe rrokulloni sa më larg që lejon makina.
Një makinë e vendosur keq. Gjuha juaj duhet të jetë në linjë me boshtin e makinës, dhe pendja e poshtme është 2 deri në 3 cm mbi takën, jo në tendonin e Akilit.
Këmbët e këmbëve të ngjitura gjatë gjithë kohës. Nëse këmbët e tua vazhdojnë të të kapërcejnë ose të të mposhtin, lëre këmbët të qetësohen.

Krampat

Ngërçet e hamstring gjatë rrudhatjes së këmbëve janë të zakonshme dhe zakonisht nuk janë një sinjal dëmtimi. Bëni 1 deri në 2 grupe ngrohjeje me 40 deri në 50 për qind të peshës tuaj të punës për 10 përsëritje, mos filloni të ftohtë menjëherë nga ulja dhe pini ujë gjatë sesionit. Nëse ka dhimbje çdo herë, ulja e ngarkesës me 20 për qind për dy javë dhe ndërtimi i përsëri.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta dhe të papritura në pjesën e pasme të kofshës, sidomos me një ndjesi të shqyer ose të thyer.
Dhimbje ose thërrime që shfaqen brenda 24 deri në 48 orë.
Ngërçimi, mpirje ose dhimbje që shkon poshtë gjurit, e cila më shpesh vjen nga shpinë sesa nga muskujt.
Dhimbje që nuk ka u lehtësuar pas 2 deri 3 javësh me ngarkesë të reduktuar.
Një gjunjë e fryrë, një gjunjë që bllokon ose një gjunjë që jep rrugë.
Dhimbje që ju zgjon natën ose ju dhemb në pushim.

Versioni i shkurtër

4 deri në 8 seritë të këmbëve në javë në dy seanca, plus një lëvizje të gjurit për gjoksin e gjurit.
3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, 90 deri në 120 sekonda pushim, 2 deri në 3 sekonda në fazën e uljes.
Progresion i dyfishtë: shtoni 2.5 deri në 5 kg vetëm pasi të arrini në majë të vargjeve në çdo seri.
Lëvizja me këmbë të ulura është zgjedhja e parë, punë me një këmbë nëse njëra anë është 2 ose më shumë përsëritje prapa.
Dhimbje e mprehtë me plagë, dridhje nën gjunjë ose dhimbje që zgjat më shumë se 3 javë do të thotë një mjek, jo një tjetër cikël stërvitjeje.