Lënda për njerëzit që stërviten: Çfarë ka brenda dhe kur t'i hani ato.

Lënda është një nga ushqimet e pakta që sjell proteina të mira dhe karbohidrate të ngadalta në të njëjtën pjatë, dhe kushton më pak se pothuajse çdo gjë tjetër në kuzhinë. Nëse stërviteni tre deri në pesë herë në javë, ato mund të mbulojnë një pjesë të fortë të nevojave tuaja ditore të karbohidrateve, hekurit dhe fibrave. Por, problemi është se shumica e njerëzve i hanë ato në momentin e gabuar dhe pastaj vendosin se lezet thjesht nuk janë në përputhje me ta.

Çfarë ka në të vërtetë në lëzër

Numrat për 100 g lëzër të thatë, qe eshte afërsisht nje dhe gjysem deciliter dhe pjesa qe shumica e njerezve gatuajne per vete:

• rreth 340 deri në 350 kcal
• 24 deri në 26 g proteina
• 58 deri në 60 g karbohidrate, nga të cilat 28 deri në 30 g janë fibra
• rreth 1 g yndyrë
• 6.5 deri në 7.5 mg hekur, rreth 850 mg kalium, rreth 120 mg magnezi dhe rreth 3 mg zink
• rreth 400 deri në 480 mcg folat

Lënda thith ujë gjatë gatimit dhe përafërsisht trefish peshon. Pra, 100 g lëzër të gatshme ju jep rreth 115 kcal, 9 g proteina, 20 g karbohidrate dhe 8 g fibra- Po. Një pjatë prej 300 gramësh qepë të gatshme është rreth 350 kcal dhe 27 g proteina- Po.

Proteina e mishit të mishit është e mirë, por jo e plotë.

Lënda ka shumë lizinë dhe pak metioninë. Në praktikë kjo do të thotë se 25 g proteina prej lëzisë nuk bëjnë të njëjtën punë si 25 g nga vezët ose mishi. Në mënyrë konkrete, ato 25 g përmbajnë afërsisht 1.8 g leucine, ndërsa synimi për një sinjal të fortë të ndërtimit të muskujve është 2.5 deri në 3 g leucine për vakt- Po.

Zgjidhja është e thjeshtë dhe nuk kushton asgjë: shtoni diçka më të pasur me metioninë në të njëjtën pjatë.

• 80 g thjerrëza të thata + 60 g oriz të thatë: rreth 25 g proteina me një profil të plotë aminoacidash
• një pjatë me lëzër + 200 g jogurt (rreth 7 g proteina dhe shumë leucine)
• një pjatë me lëzër + 2 vezë ose 40 g djathë
• një pjatë me lëzër + 100 g mish pulë ose ton nëse nuk jeni duke ngrënë ushqim me bazë bimore

Kur t'i hajë ato gjatë stërvitjes.

Para trajnimit

Me 3 deri në 4 orë para se të hani një pjesë të plotë dhe mos mendoni për të. Me 60 deri në 90 minuta të shkojmë, të zbresim në 100-150 g lëzër të gatshme ose të merrni si supë të përzier, sepse 8 g fibra për 100 g mblidhen shpejt në stomak. Një pjatë e plotë 300 gramësh 45 minuta para se të bëni gjumë ose vrap është një mënyrë e besueshme për të shkatërruar një grup pune.

Pas trajnimit

Këtu shkëlqen thjerrëza, dhe nuk ka një dritare 30 minutash për të ndjekur. Një vakt me 80 g lëzër të thatë + 60 deri në 80 g oriz të thatë + një burim proteine shtazore ose 200 g jogurt jep rreth 90 g karbohidrate dhe 35 g proteina, që është shumë pas një sesioni të forcës prej 60 deri 75 minutash.

Ditën para një testi ose një garë

Prerë fibrat. Orizi i bardhë ose makarona është zgjedhja më e mirë, dhe lezet kthehen në menu sapo të mos jeni në garë.

Hekuri dhe si ta thithim atë në fakt

Hekuri i bimëve absorbohet dobët, shpesh vetëm në një sasi të vogël. 2 deri në 10 përqind se çfarë është në pjatë. Dy lëvizje të thjeshta e ndryshojnë atë numër:

• Shto vitaminë C në vakt. Gjysmë piper të papërpunuar (rreth 70 mg) ose lëngun e gjysmë limon (rreth 20 mg) mund të dyfishon ose trefishojë thithjen.
• Lëreni kafe dhe çaj të zi për një orë para dhe një orë pas ushqimin. Taninit mund të reduktojnë thithjen e hekurit me gjysmë.

Frymëzimi dhe si ta zvogëloni atë

Nëse ka probleme me lëzhinë, në shumicën e rasteve fajtori është sasia dhe shpejtësia me të cilën e keni marrë, jo vetë ushqimi.

Çfarë funksionon në praktikë:

1. Filloni me: 100 g lëzër të gatshme për vakt dhe shtoni 50 g çdo javë për 3 deri në 4 javë.
2. Përgatitni lëngët e kuqe dhe të gjelbra për të pirë. 4 deri në 8 orë, hidhni ujën e ngrohtë dhe lani. Kjo heq një pjesë të oligosakarideve dhe fitateve.
3. Gatuani deri në fund. Lënda e pak pjekur shkakton më shumë probleme se ato të pjekura shumë.
4. Lënda e kuqe e ndarë është më e lehtë për zorrë dhe nevojë 10 deri në 15 minuta e gatimit, ndërsa kafe dhe jeshile nevojë 20 deri në 25 minuta, në afërsisht 1 pjesë lëzër për 2.5 pjesë ujë.
5. Kumini ose fenjaku ndihmon disa njerëz. Shtoni acid si limoni ose pasta domate vetëm në 5 minutat e fundit, pasi ngadalëson gatimin.

Sa dhe sa shpesh

Për shumicën e njerëzve që stërviten, 3 deri në 4 porcione në javë prej 80 deri në 100 g lëzër të thatë është një sasi realiste. Në fazën e humbjes së yndyrës ato janë të dobishme sepse 300 g të gatuar ju mbajnë të ngopur për rreth 350 kcal. Në fazën e fitimit, ato janë të lehta për t'u ngarkuar, pasi një pjatë me oriz dhe vaj pastron 500 deri në 600 kcal pa përpjekje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse jeni vazhdimisht të lodhur, keni frymë të shkurtër gjatë seancave të lehta, ose rrahja e zemrës rritet pa arsye, merrni një mjekim të mençur. numri i plotë i gjakut dhe ferritina Kontrolluar. Mos filloni të merrni përbërës hekuri nga një mendim, sepse hekuri i tepërt nuk është i padëmshëm.
• Nëse keni sëmundje të veshkave ose keni kufizime në sasinë e kaliumit dhe proteinave, planifikoni të hani lëzër me mjekun tuaj. Një pjatë e gatosur 300 g mban rreth 1,100 mg kalium- Po.
• Nëse fryrja e trupit, ngërçet ose diarreja zgjasin më shumë se një orë. 3 deri në 4 javë, ose shihni gjak në jashtëqitje ose humbni peshë pa dashje, kjo është një takim mjekësor, jo një rregullim i dietës.
• Nëse keni një diagnozë të sindromës së zorrëve të irritueshme, në vend që të gjejmë, kontrolloni tolerancën tuaj ndaj bishtalit me një dietolog.

Versioni i shkurtër

• 100 g lëzde të thata japin rreth 345 kcal, 25 g proteina, 29 g fibra dhe 7 mg hekur, dhe kthehet në afërsisht 250 deri në 300 g të gatuar.
• Proteina e lëngjeve është e papërpunuar, prandaj duhet të kombinohet me oriz, jogurt, vezë, djathë ose mish për të arritur 2.5 deri në 3 g leucine.
• Hani pjesën e plotë 3 deri në 4 orë para stërvitjes ose pas stërvitjes, dhe e kaponi në 100 deri në 150 g të gatuar nëse jeni jashtë për 60 deri në 90 minuta.
• Vitamina C me ushqim rrit absorbim hekuri, kafe dhe çaji brenda një ore në të dyja anët e ul atë.
• Frymëzimi trajtohet duke u rritur për 3 deri në 4 javë, duke u bërë të lagur dhe duke u gatuar për një kohë të mjaftueshme.