L-karnitina: Çfarë bën në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

Çfarë bën L-karnitina në muskuj, cilat doza janë testuar, sa kohë duhet, kush mund të përfitojë dhe kur paratë tuaja shpenzohen më mirë diku tjetër.

L-karnitina ka një rol të qartë dhe të dokumentuar në djegjen e yndyrës, prandaj shitet si diçka që nuk është. Dallimi mes asaj që bën molekula brenda një qelize dhe asaj që premton etiketa është i madh. Ja çfarë tregon hulumtimi, cilat doza kanë kuptim dhe kur është më mirë të shpenzoni paratë diku tjetër.

Çfarë bën në trup

Karnitina është një përbërës që trupi juaj e prodhon vetë nga aminoacidet lizinë dhe metioninën, me ndihmën e vitaminës C, B6, niacinës dhe hekurit. Detyra e tij është transporti: acidet yndyrore me zinxhir të gjatë nuk mund të hyjnë në mitokondri vetë, kështu që karnitina i transporton ato nëpër membranë për t'u djegur. Rreth 95% e karnitinës totale është në muskujt e skeletit afërsisht 15 deri në 20 gramë në një të rritur.

Nga ushqimi e merr kryesisht nga mishi. 100 g mish lopë siguron rreth 60 deri në 150 mg, 100 g mish derri rreth 25 mg, pula vetëm 5 deri në 10 mg dhe një gotë qumësht rreth 8 mg. Ushqyerit e përditshëm të mishit marrin 60 deri në 180 mg në ditë; vegjetarianët dhe vegjanët zakonisht marrin 10 deri në 15 mg. Trupi juaj sintetizon 15 mg më shumë çdo ditë. Për një person të shëndetshëm që ha normalisht kjo është e mjaftueshme. Mungesa e vërtetë është e rrallë dhe zakonisht lidhet me sëmundjen, jo me dietën.

Pse një kapsulë rrallë rrit nivelet e muskujve

Kjo është pjesa që marketingu e harron. Kur gëlltisni 2 gram L-karnitine, nivelet e gjakut rriten, por shumë pak arrin në muskuj. Thithja nga një shtesë është vetëm 14 deri në 18% (nga ushqimi është 55 deri në 85%), dhe muskujt tërheqin karnitinën vetëm kur insulina është e rritur shumë.

Studimet që vërtet rritën karnitinën e muskujve përdorën rreth 2 g L-karnitinë së bashku me rreth 80 g karbohidrate të shpejta, dy herë në ditë, për 12 deri në 24 javë. Shpërblimi ishte rreth 20% më shumë karnitine në muskuj dhe rreth 10% më shumë prodhim pune në një test qëndrueshmërie.

Kjo është 160 g karbohidrate shtesë çdo ditë për gjysmë viti. Nëse ke një deficit kalori, kjo është krejtësisht kundërproduktive.

Humbja e yndyrës: numri realist

Meta- analizat e provave të rastit tregojnë një humbje mesatare prej rreth 1.2 kg të masës trupore gjatë 8 deri në 24 javë, me BMI që bie rreth 0. 2 deri në 0. 3 pikë. Efekti është më i qartë tek pjesëmarrësit mbipeshë që ishin gjithashtu në dietë, dhe në thelb zhduket tek njerëzit e dobët, të stërvitur.

Për perspektivë: 1.2 kg mbi 6 muaj është afërsisht ajo që do të merrni nga 40 deri në 50 kalori më pak në ditë. Një deficit ditor prej 300 deri në 500 kcal prodhon 0.3 deri në 0.5 kg në javë. L-karnitina nuk është një djegës yndyrës në kuptimin që është e tregtuar si.

Përshëndetja dhe dhimbja e muskujve

Këtu të dhënat janë më bindëse. Doza prej 1 deri në 2 g në ditë të L-karnitinës L-tartrate për 3 deri në 4 javë redukton shenjat e dëmtimit të muskujve dhe dhimbjes subjektive pas punës së rëndë ekscentrike (mendoni 5 x 15 shtresa, ose faza të uljes 4 sekonda). Efekti është i moderuar dhe nuk do të ndryshojë atë që mund të ngrejë, por ju e vini re atë një ose dy ditë më vonë.

Për forcën maksimale, VO2max, dhe oksidimin akut të yndyrës gjatë trajnimit, nuk ka efekt të besueshëm tek njerëzit e trajnuar tashmë.

Doza që janë testuar në të vërtetë

Përshëndetja dhe dhimbja: 1 deri në 2 g në ditë në një dozë të vetme, për të paktën 3 javë para se të prisni një ndryshim.
Rritja e karnitinës muskulore: 2 g dy herë në ditë me rreth 80 g karbohidrate për dozë, për 12 deri në 24 javë. E shtrenjtë, e bezdisshme, rrallë kur ia vlen.
Acetil- L- karnitina (lodhje, ankesa njohëse): 500 deri në 2000 mg në ditë, zakonisht të ndarë në dy doza.
Të rriturit mbi 65 vjeç dhe njerëzit me lodhje kronike: 2 g në ditë gjatë 8 deri në 24 javë prodhuan një ulje të moderuar të lodhjes në disa prova të vogla.

Koha e duhur për ushtrimin nuk ka rëndësi. Ajo që ka rëndësi është konsistenca dhe marrja e tij me një vakt që përmban karbohidrate.

Për të cilin mund të ketë kuptim.

Vegjetarianët dhe vegjetarianët që marrin 10 deri në 15 mg në ditë nivelet e tyre në plazmat janë më të ulëta, megjithëse rezervat e muskujve zakonisht janë në rregull.
Njerëzit mbi 65 vjeç që kanë probleme me lodhjen e dukshme.
Kushdo që bën shumë punë ekscentrike dhe që lufton për t'u shëruar mes seancave.

Kush nuk ndihmon: Dikush që stërvitet tre herë në javë, që ha mish, fle 6 orë, me ushqim të papërcaktuar. Të njëjtat para të shpenzuara për proteina të mjaftueshme (1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore), kreatinë (3 deri në 5 g në ditë) dhe një orë më shumë gjumë do të bëjnë shumë më shumë.

Efektet anësore dhe ndërveprimet

Doza deri në 2 g në ditë tolerohen mirë. Mbi 3 g në ditë fillon të shohësh të mërzitura, dhimbje të barkut, diarre dhe një erë të veçantë të peshkut.

Bakteret e zorrëve konvertojnë disa karnitina në TMAO, një përbërës i lidhur në studime vëzhgimi me rrezik më të lartë kardiovaskular. Nuk është e vërtetuar shkaku, por është një arsye për të mos marrë 4 gramë në ditë për vite pa nevojë. Karnitina gjithashtu mund të ndërhyjë në veprimin e hormoneve të tiroides dhe janë raportuar raste të zgjatura të INR tek njerëzit që marrin warfarin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun para se të filloni të merrni ose në vend të marrjes së suplementit nëse keni:

lodhje kronike dhe dobësi muskulore që zgjat më shumë se 4 deri në 6 javë pa shkak të qartë
sëmundje të veshkave ose jeni në dializë (carnitine nganjëherë jepet në mënyrë terapeutike atje, nën mbikëqyrje)
sëmundje të tiroides ose nëse merrni levotiroxinë
Warfarin ose një antikoagulant i ngjashëm
urinë e errët, dobësi e rëndë ose rrahje të parregullt të zemrës pas stërvitjes që nuk është një problem i shtojcës

Karnitina e gjakut mund të matet. Nëse dyshoni një mangësi, një test laboratorik është më i lirë dhe më i zgjuar se gjashtë muaj gjetje me kapsula.

Versioni i shkurtër

L-karnitina dërgon acide yndyrore në mitokondri, por një person i shëndetshëm tashmë ka mjaft. Më shumë nuk do të thotë më shpejt.
Për të rritur karnitinën muskulore nevojiten 2 g dy herë në ditë me 80 g karbohidrate për dozë për 12 deri në 24 javë; për shumicën e njerëzve kjo nuk ia vlen.
Për humbjen e yndyrës: rreth 1.2 kg mesatarisht për disa muaj, kryesisht tek njerëzit me mbipeshë që ishin në dietë gjithsesi.
Përfitimet më bindëse janë rimëkëmbja: 1 deri në 2 g në ditë për të paktën 3 javë zvogëlon dhimbjen.
Mos e kaloni 3 g në ditë dhe konsultohuni me mjekun nëse keni probleme me tiroidën ose veshkat ose nëse merrni warfarin.