Dhimbje të kyçit në palestër: Çka e shkakton, çfarë duhet të ndryshohet dhe kur të vizitoni një mjek

Një udhëzues praktik për shkakun e dhimbjes së kyçit tek njerëzit që stërviten, saktësisht çfarë duhet të ndryshoni në programin tuaj dhe shenjat paralajmëruese që tregojnë se duhet të shihni një mjek.

Manaca është një nyje e vogël që merr një pjesë joproporcionale të ngarkesës në palestër shtypje të banjës, push-ups, zhytje, shtrëngime përpara, punë mbi kokë. Kur fillon të dhemb, shumica e njerëzve ose e shtyjnë deri sa të bëhet e rëndë, ose braktisin plotësisht trajnimin e trupit të sipërm. Ka shumë hapësirë mes këtyre dy ekstremeve, dhe shumica e tyre janë ndryshime konkrete që paguhen në dy deri në gjashtë javë.

Çfarë po ndodh në të vërtetë?

Manazhi juaj përmban tetë kocka të vogla plus një grumbull ligamentesh dhe tendonësh që kalojnë mbi to. Tek njerëzit që stërviten, dhimbja zakonisht nuk është dëmtim strukturor është ind që merr më shumë ngarkesë sesa është e përgatitur për të trajtuar aktualisht. Disa modele shfaqen vazhdimisht:

Dhimbje në anën e jashtme, nën gishtin e vogël: shpesh kompleksin e kërcit-ligamentit (TFCC). Përkeqësohet me rrotullimin e krahut dhe me mbajtjen e peshës përmes dorës.
Dhimbje në anën e gishtit të madhPër shembull: tendonët e tepërt të gishtit të madh, zakonisht pas shumë kapjes, varjes ose bartjes së ngarkuar.
Dhimbje në pjesën e pasme të dorës në shtrirje të plotëPër shembull: shfaqet kur kyçja është e përkulur 80 90 gradë nën ngarkesë push-ups, dips, front squats, shtypje mbi kokë.
Dhimbje e përhapur me 10-15 minuta ngurtësi në mëngjesPër shembull: pothuajse gjithmonë një kërcim i papritur në vëllimin e trajnimit.

Shkaqet më të zakonshme të sëmundjes tek ngriturësit e këmbëve

Vullneti u rrit shumë shpejt.

Rasti klasik: Volumi i shtypjes javore shkon nga 8 në 20 grupe në dy javë sepse filloi një program i ri. Tendonat dhe ligamentet përshtaten më ngadalë se muskujt ata duhen 61212 javë ku muskujt duhen 34. Një rregull që funksionon: të shtohet jo më shumë se 1020%20% e vëllimit për grup muskulor në javë, dhe çdo javë të katërt deri në të gjashtë të bjerë në 4050%50% më pak grupe.

Barja është në pjesën e gabuar të dorës.

Nëse barra mbështetet në gishtat tuaj në vend të bazës së palcës, kyçja përfundon në 30-45 gradë shtrirje dhe e gjithë ngarkesë varet nga tendonat. Barja duhet të jetë në linjë me krahun e sipërm, në palmën e dorës nën gishtin e vogël.

Një rrugë e caktuar.

Një barbell bllokon duart tuaja në një kënd për të gjithë rep. Dumblets, dorezat me kapje neutrale dhe kabllot i lejojnë kyçësit të rrotullohet dhe vetëm kjo i heq dhimbjen shumë njerëzve.

Çfarë ndodh jashtë palestrës?

Gjashtë deri në tetë orë në ditë në tastierë dhe në telefon është e ngarkuar si çdo gjë tjetër. Nëse dhimbja fillon të hënën në mëngjes dhe jo pas stërvitjes, kjo është shkaku yt.

Çfarë duhet të ndryshoj tani?

Të shkurtojë peshën me 30-40 për qind në atë që dhemb, për dy javë. Rregulli: dhimbja gjatë një seri mbetet në ose nën 3/10 dhe nuk zgjat më shumë se 24 orë.
Ndryshoje barbelin me peshore ose një mbajtje neutrale në shtypje këtë javë, jo muajin e ardhshëm.
Bëni shtytje në doreza ose në grusht: Zgjatja e kyçit bie nga 90 gradë në 1020.
Qëndroni në krahë të përkulur ose me rripa në vend të një mbajtje të plotë të gishtit.
Përdorni rripa për ngritjen e trupave dhe vazhdoni çdo seri mbi 5 përsëritje derisa të qetësohet dhimbja.
Përndryshoji ushtrimet e dhimbshme me grimcat e tyre barbell bench me shtypje të peshqve, dips me shtypje kabllosh.

Dhimbja që zhduket pas 5 minutash ngrohje dhe nuk rikthehet ditën tjetër zakonisht nënkupton mbipërtërim të indeve. Dhimbja që rritet gjatë një seri dhe zgjat më shumë se 24 orë do të thotë se ngarkesat janë më shumë se sa mund të tolerojë indet.

Si ta bëni kyçjen më të fortë

pushimi i vetmuar rrallë e zgjidh këtë ju ktheheni në të njëjtin trajnim dhe ai kthehet brenda 10 ditësh. Indet kanë nevojë për ngarkesë të graduar. E gjithë kjo përputhet në 8 10 minuta, 3 4 herë në javë.

Javën e 1 2, izometria:

Shtyrja e kyçit të dorës së dytë: 5 x 30 sekonda me 45/10 përpjekje, 30 sekonda pushim. Dy herë në ditë.
E njëjta gjë për fleksimin: 5 x 30 sekonda.

Nga javën 23,3, gama e plotë:

Fleksioni dhe zgjatja e kyçit me një peshë prej 2 kg, 3 x 12 15, duke u ulur për 3 sekonda.
Pronimi dhe supinimi me një çekiç ose një shkop në njërën anë (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 për çdo anë.
Shkembja ulnar dhe radial me të njëjtën ngarkesë, 2 x 15 për anë.
Mbaj një dore ose top, 3 x 203030 sekonda.
Përmbushje e ngarkuar, 2 x 304040 metra me 2030%30% të peshës së trupit për dorë.

Vëzhgo përparimin sipas ngarkesës që mund ta tolerojë pa dhimbje ditën tjetër, jo sipas asaj se si ndihet në mes të orarit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky artikull nuk zëvendëson një ekzaminim. Të shikohet nëse:

Dhimbja filloi pas një rënie ose goditje dhe vjen me ënjtje, deformim ose paaftësi për të mbajtur peshë Të njëjtën ditë- Po.
Ju keni mpirje ose dobësi në gishtin e madh, tregues dhe të mesëm, sidomos natën.
Fryrja, skuqja dhe nxehtësia zgjasin më shumë se 7-10 ditë, ose keni ethe.
Dhimbja nuk është përmirësuar pas 466 javësh stërvitje të modifikuar.
Gjëja e përbashkët klikon me dhimbje të mprehta, bllokohet ose duket sikur bie nën ngarkesë.
Ngritja e mëngjesit zgjat më shumë se 45-60 minuta dhe prek disa nyje që duhet kontrolluar për artritin inflamator.

Versioni i shkurtër

Dhimbja e kyçit të dorës tek ngriturësit e këmbëve zakonisht vjen nga një kërcim i shpejtë i vëllimit dhe nga zgjatja e plotë e kyçit të dorës nën ngarkesë, jo nga një dëmtim i rëndë.
Lëvizja e parë: Lëvizja e peshës 30-40% për dy javë, kalo në mbajtje neutrale dhe të përdorësh doreza të ngjitura.
Pushim pa forcim nuk rregullon asgjë izometri 5 x 30 sekonda, pastaj ngarkuar me rreze të plotë me 2 4 kg, 3 4 herë në javë.
Pragu është i thjeshtë: Dhimbje deri në 3/10 pa shpërthim të ditës tjetër është e pranueshme, çdo gjë mbi këtë nuk është.
Ngrupim, ënjtje që nuk largohet, dhimbje pas rënies ose asnjë përparim pas 6 javësh konsultohuni me një mjek.