Kur në të vërtetë keni nevojë për një rripin e ngjitjes

Kur një rripin e ngritur ndihmon, në cilat ngjitje dhe në çfarë përqindje, sa të ngushta për ta mbajtur atë, dhe kur dhimbja e shpinës do të thotë të shikosh një mjek.

Një rripin e ngritjes është një nga pak pjesët e pajisjes që ndryshon me të vërtetë numrin në bar por vetëm në dy ose tre ngjitje, dhe vetëm në setet tuaja më të vështira. Shumica e njerëzve ose nuk e prek kurrë ose e vendosin në derë dhe e heqin kur dalin. Këtu është vendi ku është mesja.

Çfarë bën një rripin në të vërtetë

Rripi nuk e mban kurrizën dhe nuk parandalon dëmtimin. Ju jep një sipërfaqe të ngurtë për të shtyrë murin e barkut ndërsa mbani frymë, gjë që rrit presionin brenda trurit dhe e bën më të ngurtë. Matjet tregojnë se presioni intra-abdominal është rritur në mënyrë të përafërt. 20 deri në 40 për qind krahasuar me të njëjtin grup pa rripin.

Në praktikë kjo do të thotë një deri në dy përsëritje shtesë në rreth 85 për qind të maksimumit tuaj, ose 2 deri në 8 përqind më shumë ngarkesë në gjunjë dhe ngjitje të vdekur. Nuk është magji, por nuk është asgjë kur je duke grimtuar triplë me 150 kilogramë.

Çfarë bën një rripin? Jo Bëni: Përmirëso teknikën e keqe, drejto një ngjitje të ngjeshur, ose dobëso muskujt. Në ngriturësit e stërvitur nuk ka prova të mira që trupi bëhet më i dobët nga përdorimi i rripit për aq kohë sa e ruani për grupe të rënda në vend që ta vishni për gjithçka.

Kur ia vlen ta vishësh

Rregulli i përgjithshëm: Rripi është i lidhur për ngjitje ku barra e ngre kurrizën tuaj nga lart ose varet nga duart tuaja, dhe vetëm kur grupi është vërtet i fortë.

Kurrkat dhe ngjitjet e trupit në 80 për qind të maksimumit dhe më lart., zakonisht një seri prej 1 deri në 5 përsëritje.
Çdo grup pune ku ju keni mbetur 2 përsëritje ose më pak në rezervë, pavarësisht përqindjes.
Me shtypje të ngritur në sipërfaqe me ngarkesa të rënda të mjaftueshme për të zhvendosur brinjët dhe legenin zakonisht dy setet e fundit.
Rresht barbell dhe rënda të rëndë rumunë deadlifting, kur një grup prej 6 deri në 8 ka shpinën tuaj të japin para këmbëve tuaja të bëjë.
Testimin e maksimal apo garën. Nuk ka arsye të lëmë 5% në platformë.

Një javë konkrete: 5 grupe të 3 të shkupit, rripa në tre seritë e fundit; 4 grupe të 2 të ngriturit të vdekur, rripa në të katër seritë e punës; gjithçka tjetër pa rripa. Kjo është përafërsisht 7 grupe me rrip në javë, që është shumë.

Kur ta lësh në qese.

Të gjitha ngrohtësitë deri në rreth 70 përqind nga maksimumi juaj.
Punë izolimi: Lëvizje të rrotullimit, shtrirje të këmbëve, ngjitje anësore.
Çdo gjë që do të bëni për 12 ose më shumë përsëritje.
Punë e drejtpërdrejtë thelbësore pllaka, pllaka anësore, çanta. Çështja është që pjekja jote ta bëjë punën vetëm.
E para. 3 deri në 6 muaj me një barbell. Do të bësh disa mijë përsëritje pa rripin në atë kohë, dhe kjo është pika: Teknika është ndërtuar atje, dhe një rripin e hershëm vetëm letër mbi boshllëqet.

Lëreni të hapet. Të ulesh në një rripin e ngushtë për 40 minuta të rradhës rrit presionin e gjakut dhe ndihet e tmerrshme pa asnjë dobi.

Vendndodhja dhe sa e ngushtë

Vendoseni mbi hendekun midis brinjëve të poshtme dhe pjesës së sipërme të legenit. Për shumicën e njerëzve kjo është 2 deri në 5 centimetra mbi mushkëri, por kontrolloni që të mos të depë në brinjë në fund të një shkupit.
Një rripin. 10 centimetra të gjerë Të gjithë të gjithë përreth i përshtaten shumicës së ngriturësve. Nën rreth 170 cm të lartë, kjo gjerësi shpesh mbush me qepë.
E shtrëngoni që të përshtateni. një gishtinë mes rripit dhe bluzës tënde. Jo dy, jo zero. Nëse nuk mund të marrësh frymë në stomak, është shumë e ngushtë.
Para se të bëni çdo përsëritje, frymëzoni në barkun dhe anët tuaja, pastaj shtoni jashtë në rripin në të gjitha drejtimet, duke përfshirë prapa. Mbaje frymën gjatë gjithë reperi dhe nxjerr frymë në krye.

Mëso të përgatitesh së pari.

Rripi është i padobishëm nëse nuk mund ta shtysh. Dy stërvitje, 5 minuta. në fillim të një sesioni:

Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulura, duart në anët e belit. Inhalimi për 3 sekonda. Kështu që belin tuaj zgjeron në duart tuaja, pastaj të mbështetur fort dhe të mbajë 10 sekonda.- Po. Bëj. 3 grupe me 5 frymëmarrje.- Po.
Të qëndrosh me një bar të zbrazët në shpinë: E njëjta frymë, e njëjta mbajtëse, atëherë 5 shtrihet pa lënë ajrin të dalë derisa të qëndrosh përsëri në këmbë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rripi nuk është një trajtim për dhimbjen dhe nuk është një mjet për stërvitjen përmes saj. Rezervoni një takim nëse:

dhimbje që shkon poshtë këmbës nën gjunjë, me dridhje ose dobësi të këmbës;
shpinën të dhemb kur pushon dhe natën, jo vetëm nën ngarkesë;
dhimbja zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht se e ka mbështetur peshën;
keni një hernie, presion të lartë të gjakut, glaukomë ose jeni shtatzënë mbajtja e frymëmarrjes në një rripin e ngushtë rrit presionin edhe më shumë dhe ia vlen të diskutohet së pari;
humb kontrollin e fshikëzës ose zorrëve ose humbni ndjeshmërinë rreth të qafës që është urgjente të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

Një rripin e ngre presionin e trurit me 20 deri në 40 për qind, që është gati 2 deri në 8 për qind në bar.
Përdoreni për gjumi, ngritje të rëndë dhe presion të rëndë mbi 80 për qind të maksimumit tuaj, në grupe prej 1 deri në 5 përsëritje.
Lëreni për ngrohtje, izolim, punë bazë dhe tre deri në gjashtë muaj të parë të trajnimit me barbell.
Shtoni një gishtë në hapësirë dhe sigurohuni që të jeni në gjendje të merrni frymë në barkun tuaj; zhbllokojeni mes disa seksioneve.
Dhimbja që bie poshtë këmbës, të zgjon natën ose zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë shkon te mjeku, jo në rripin e këmbës.