Beta-alanina: çfarë bën në të vërtetë, si ta dozosh dhe nëse ia vlen.

Çfarë beta-alanine bën brenda muskujve, dozën ditore në gram, sa javë deri sa të funksionojë, dhe cilat përpjekje përmirëson në mënyrë të matshme.

Beta-alanina është një nga pak shtesat me një efekt që mund ta matni, por efekti është i ngushtë dhe lehtë të mos e shihni. Nuk bën asgjë për forcën maksimale, asgjë për një maratonë, dhe asgjë aspak në ditën e parë. Ja çfarë bën, doza në gramë, dhe kur ka kuptim.

Çfarë bën në muskuj

Beta-alanina nuk është vetë përbërësi aktiv. Detyra e saj është të jetë blloku ndërtues i kufizimit të normave për Karnozinë një përbërës brenda qelizës muskulore që funksionon si një tampon acidi. Gjysma tjetër e karnozinës, histidina, është tashmë e bollshme në muskuj; beta-alanina jo. Kjo është arsyeja pse marrja e beta-alaninës rrit karnosinën, ndërsa marrja e karnosinës direkt nuk bën asgjë ajo shpërbëhet në zorrë.

Kur shtyni një seri 15 përsëritjesh deri në dështim ose vraponi 800 metra, jonet e hidrogjenit grumbullohen dhe pH-ja e muskujve bie nga përafërsisht 7.1 në 6.5. Kontraktimi dobësohet, enzimat ngadalësohen, dhe kjo është ndjenja e djegjes kur muskujt mbyllet- Po. Karnozina e mbyllet një pjesë të këtyre jonëve dhe e shtyn atë moment për disa sekonda.

Numrat e hulumtimit: 4 deri në 6 javë Suplementimi i karnosinës në muskuj rrit sasinë e karnosinës në muskuj me 40 deri në 60%, dhe 10 deri në 12 javë e merr atë për rreth 80%- Po. Performanca përmirësohet mesatarisht 2 deri në 3%, dhe vetëm në përpjekjet e zgjatura përafërsisht 60 sekonda deri në 4 minuta.- Po.

Si duken 2 deri në 3% në praktikë

Kjo tingëllon si asgjë derisa ta konverton në numra:

Një garë 2000 metra në orën 7:00 rreth 8 deri në 12 sekonda. Më shpejt.
Një seri prej 15 përsëritje deri në dështim zakonisht 1 deri në 2 përsëritje shtesë- Po.
Një vrapim 400 m në 60 sekonda rreth 1 sekondë- Po.
Rundi i pestë prej 5 minutash i sparingut pak më pak rënie në ritëm në fund.

Ky është një ndryshim që e shihni në letër për disa javë, jo një që e ndjeni në seancën e sotme. Nëse pret që stërvitja të jetë më e lehtë, nuk do ta arrish.

Kush ndihmon dhe kush nuk ndihmon.

Vlen.

Lojtarët mbi 400, 800 dhe 1500 m, notarët mbi 100 dhe 200 m, vishtarët mbi 2000 m.
Punë në stilin e kulturistikës: Sete prej 8 deri në 20 përsëritje, pushime prej 60 deri në 90 sekonda, të marra afër dështimit.
Sportet me përpjekje të përsëritura: Futboll, hokej, sportet e luftimeve, intervale rrethore prej 2 deri në 8 minuta.
Biciklizmi: ngjitje prej 2 deri në 5 minuta dhe sprint në fund.

Nuk ia vlen.

Forca maksimale: 1RM, krahërorëzim, bankë ose ngritur i vdekur, grupe prej 1 deri në 5 përsëritje me pushime 3 plus minuta.
Një sprint i vetëm nën 30 sekonda muskujt nuk bëhen kurrë aq acidë sa të jetë e rëndësishme për të bërë buffer.
Përpjekje më të gjata se 25 deri në 30 minuta: Maratonë, gjysmë maratonë, udhëtime të gjata.
Nëse nuk stërviteni të paktën 3 herë në javë, nuk ka asgjë për të përmirësuar.

Doza: numrat aktualë

Me beta-alaninën, ajo që ka rëndësi është Shuma totale e akumuluar gjatë javëve, jo kohën e një doze të vetme.

Ditore: 4 deri në 6.4 g, ose afërsisht 65 deri në 100 mg për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg, kjo është 5 deri në 6 g.
Pjesë: 3 deri në 4 doza prej 1.6 g, me vakte, me interval të paktën 3 orësh.
Kohëzgjatja: Minimum 4 javë para se të ndodhë diçka, 10 deri në 12 javë deri në platovë. Kjo është rreth 180 gram të akumuluara.
Mbrojtja: 1.2 deri në 1.6 gram në ditë mban nivelin që ke ndërtuar.
Koha: Është e papërshtatshme. Nuk ka efekt akut. Një dozë 20 minuta para stërvitjes nuk të jep asgjë tjetër përveç dridhjes. Merrja e tij me ushqim përmirëson pak mbajtjen e gjakut.

Nën 3 g në ditë rezultatet e studimit nuk janë bindëse, kështu që 2 g në ditë është humbje kohe. Mbi 6. 4 g në ditë nuk ka treguar ndonjë përfitim të shtuar.

- Gërvishtja. normale dhe të fiksueshme

Paraestesia ngërçim dhe thërrime në fytyrë, qafë, shpatulla dhe duar shfaqet me doza të vetme mbi rreth 800 deri në 1000 mg. Filon 15 deri 20 minuta pas dozës dhe zgjat 30 deri 60 minuta. Nuk është alergji, as dëmtim, as shenjë se shtesa po funksionon; beta-alanina aktivizon për pak kohë receptorët në lëkurë.

E drejta: mbajeni dozat e vetme në 1.6 g ose më pak, merrni ato me një vakt ose përdorni një formë të liruar të vazhdueshme, e cila në thelb e largon atë. Nëse ende nuk ju pëlqen, uleni në 0. 8 g për dozë dhe merrni 6 herë në ditë.

Çfarë ndodh kur ndaloni?

Karnozina nuk rrëzohet. Rënia është rreth 2 deri në 4% në javë, kështu që duhet 8 deri në 15 javë për t'u kthyer në nivelin fillestar. Kjo do të thotë që të ikësh për dy javë nuk arrin asgjë në të dyja drejtimet. Nëse po përgatiteni për një garë, filloni të paktën 6 javë më parë, idealisht 10.

Si ta kontrolloni nëse funksionon për ju

Zgjidhni një test që mund ta përsërisni saktësisht: një rresht prej 2000 m, një vrapim prej 800 m, ose një set dështimi me 70% të 1RM.
Bëje dy herë, një javë më larg, para se të fillosh, dhe merre rezultatin më të mirë si bazë.
Merrni 5 deri në 6 g në ditë për 8 javë pa ndryshuar programin tuaj, gjumin ose marrjen e kalorive.
Përsëritni provimin në të njëjtat kushte: Të njëjtën kohë të ditës, të njëjtën ngrohje, të njëjtën pushim ditën e mëparshme.
Çdo gjë nën 2% është zhurmë. Një ndryshim prej 3 deri në 5% është ndoshta i vërtetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Në studime që kanë vazhduar deri në 24 javë me doza deri në 6. 4 g në ditë, të rriturit e shëndetshëm nuk kanë treguar efekte anësore serioze. Sidoqoftë, flisni me një mjek para ose gjatë përdorimit nëse:

keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë ose jeni në dializë
janë shtatzënë, po ushqehen me gji ose nën 18 vjeç të dhënat thjesht nuk janë aty
merrni rregullisht ilaçe, sidomos për zemrën, presionin e gjakut ose diabetin
të keni dridhje që zgjat më shumë se 2 orë, që përhapet ose që vjen me skuqje, ënjtje, marramendje ose vështirësi në frymëmarrje
keni dhimbje në gjoks, dështim ose vështirësi në frymë në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen kjo nuk është kurrë një problem shtesë dhe duhet të kontrollohet

Një shtesë me vlerë 2% nuk mund të rregullojë trajnimin që mungon 40%. Rregulli është gjumi, kalori dhe proteina, programi dhe vetëm pastaj kjo.

Versioni i shkurtër

Beta-alanina rrit karnosinën e muskujve dhe e pengon aciditetin; shpërblimi është 2 deri në 3%, dhe vetëm në përpjekje prej afërsisht 1 deri në 4 minuta.
Doza është 4 deri në 6. 4 g në ditë, e ndarë në 1.6 g pjesë me ushqime, për të paktën 4 javë, duke u stabilizuar rreth javës 10 deri në 12.
Është e padobishme për ngjitje 1RM, sprintë nën 30 sekonda dhe përpjekje më të gjata se 25 deri në 30 minuta.
Dhimbja është e padëmshme; doza të vogla të vetme, ushqimi ose një formë e lirimit të vazhdueshëm e zgjidhin.
Provoni veten objektivisht gjatë 8 javëve nëse ndryshimi nuk është të paktën 3%, se paratë punojnë më shumë si ushqimi.