Kettlebell deadlift: çfarë bën, si ta bëjë dhe kujt i përshtatet

Si ta bëni ngritjen e trupës me kettlebell, cilat muskuj stërviten, me çfarë pesha dhe skema të vendosni për të filluar, dhe si ta kuptoni kur lëvizja nuk është për ju.

Lëvizja me kettlebell është pika më e thjeshtë e hyrjes në lëshim me lëshim: Kulla është mes këmbëve tuaja në vend që të jetë para tyre, kështu që ngarkesat janë më afër qendrës së masës dhe pjesa e poshtme e shpinës tuaj ka një punë më të lehtë. Kjo e bën të vlejë ta bësh pavarësisht nëse ke ndërmend të prekësh një barbell apo jo. Ja se çfarë stërvitet lëvizja, teknika hap pas hapi, sa peshë dhe sa grupe kanë kuptim, dhe kush përfiton më shumë.

Për çfarë është?

Kjo është një karkaleca e kofshës, jo një qepje. Mollët shkojnë prapa, gjunjët përkulen vetëm aq sa të arrijë doreza në dysheme, dhe kurrizi mban një vijë nga sekonda e parë deri në të fundit. Punën e bëjnë muskujt e kockave dhe të glutes; pozicionin e mbajnë këmbët e kurrizës, shpinën dhe krahët e sipërme.

Tre përfitime konkrete:

Mësoni një model që e përdorni çdo ditë. Blerja nga bagazhi, një fëmijë nga dyshemeja, një kuti nga dolliri... e njëjta lëvizje, vetëm pa mbikëqyrje.
Ngarkoni zinxhirin e pasme pa i shtrënguar shpatullat. Kulla varet nën trupin tuaj, kështu që nuk ka asnjë bar në shpinë dhe nuk ka pozicion ekstrem të shpatullave.
Ti ndërton bazën për ngjitje më të vështira. Lëvizjet e lëkundjes, të ngritjes së këmbës së vetme dhe të ngritjes së barbelës fillojnë nga kjo karkale. Nëse shpinë e tua rrotullohet këtu, do të rrotullohet edhe atje, vetëm me 60 kg më shumë mbi të.

Teknika hap pas hapi

Përdor një këpucë prej 12 deri në 16 kg për të mësuar, edhe nëse je më i fortë se kaq. Qëllimi i dy ose tre seancave të para është modeli, jo lodhja.

Vendosni këtelën në mënyrë që doreza të jetë drejtpërdrejt mbi mes këmbës, midis këmbëve tuaja.
Këmbët e largët nga i majti, gishtat e këmbëve janë ngritur rreth 10 deri në 15 gradë.
Shtyni gjoksat prapa sikur të mbyllni një derë makinash me gjoksin tuaj. Gjuhat përkulen vetë dhe nuk kalojnë pranë gishtërinjve.
Mbaje me të dyja duart, me gishtat e mëdha rreth tij, jo mbi të.
Para se të tërhiqeni, zgjatni qafën, shikoni 2 deri në 3 metra përpara këmbëve dhe tërhiqni shpatullat prapa dhe poshtë derisa të ndjeni pjesën e sipërme të shpinës të shtrënguar.
Frymëzo në barkun tënd, përkrah veten sikur të prisje një goditje të lehtë, pastaj shtypi këmbët në dysheme. Nuk po ngre me krahët, po e shtyp dyshemen.
Në majë, shtrëngoni glutes për 1 sekondë, brinjët poshtë, pa mbështetur prapa.
Ulur për 2 deri në 3 sekonda përgjatë të njëjtit rrugë, më parë gjoksat. Zonja mund të prekë dyshemenë midis përsëritjeve.

Nëse nuk mund ta kuptoni nëse shpinë e keni të sheshtë, filmoni një set nga ana. Tre sekonda video zgjidh një argument që pasqyra para teje nuk do ta bëjë kurrë.

Gabimet e zakonshme

Të ulur në vend që të qëndrojnë të ngjitur. Mollët bie shumë poshtë dhe kamella të godet në thonj. Mollët duhet të qëndrojnë mbi gjunjë, shpatullat mbi gjunjë.
Një shpinë e rrumbullakosur në 10 cm të fundit. Nëse nuk mund të arrini në dysheme me shpinë të sheshtë, vendosni këmbanë në dy blloqe 10 cm dhe punoni nga aty derisa lëvizshmëria të përmirësohet.
Të tërheqësh me krahët. Krahët janë kërcënime. Nëse bicepsët e tu lodhen para hamstrings, ju nuk jeni duke u ngritur.
Po mbështetem në krye. Hiperextending nuk është fundi i rep, është presion shtesë në pjesën e poshtme të shpinës.
Të mbash frymën gjatë gjithë setit. Frymëzimi për herë: Thithni nga poshtë, thithni nga lart.

Pesha, grupet dhe përsëritjet

Për të mësuar: 2 deri në 3 grupe prej 8 përsëritjesh, pushim 60 sekonda, dy herë në javë. Kur rep 1 dhe rep 8 duken identike, lëvizni.

Për forcën dhe muskujt: 3 deri 4 grupe prej 6 deri 10 përsëritje, 90 deri 120 sekonda pushim, dy herë në javë. Zgjidh një peshë që të lë 2 deri në 3 përsëritje në rezervat në çdo seri.

Për kondicionim: 4 deri 5 grupe prej 12 deri 15 përsëritje me një gong më të lehtë dhe 45 sekonda pushim.

Progresi është i vështirë, sepse qelizat e zërit kërcejnë me hapa prej 4 kilogramësh (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), që është një rritje prej 15 deri në 30 për qind në një kohë. Kur të ngrihesh, ul nga 10 përsëritje në 6 dhe shto një përsëritje në javë. Prit 6 deri në 8 javë për një tsijë.

Varietete kur versioni bazë ndihet i lehtë

Valixhe e ngritur. një gongj pranë këmbës, një dorë, trupi duke rezistuar në përkulje anësore. 3 x 8 për anë.
Deficit qëndroni në një platformë prej 5 deri në 10 cm për më shumë rreze. Vetëm me teknikë të pastër.
Një këmbë e vetme rumune e ngritur në trup 3 x 6 deri në 8 për këmbë, dhe ekspozon ndryshimet e majtë-të djathtë shpejt.
Dy këpucë. një jashtë çdo këmbë; sapo një gongje e vetme 32 kg ndihet e lehtë, kjo është mënyra më e lirë për të vazhduar.

Për kë paguhet dhe për kë jo.

Kjo është e dobishme për fillestarët, për këdo që stërvitet në shtëpi me një ose dy këpucë, për njerëzit që kthehen pas një pushimi më të gjatë se 3 muaj, dhe për këdo që ulet 8 orë në ditë dhe ndien shpinën kur ngre diçka nga dyshemeja. Ajo paguan më pak nëse ju tashmë tërheqin mbi 100 kg nga një barbell atje versioni kettlebell është i dobishëm si një ngrohje dhe vëllim shtesë, por jo si ngritur tuaj kryesor forcë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi nuk zëvendëson diagnozën. Pyetni një mjek ose fizioterapist para se të vazhdoni nëse:

dhimbja rrezaton poshtë këmbës nën gjunjë, ose keni mpirje ose dobësi në këmbë;
dhimbje kurrizi zgjat më shumë se 2 javë dhe nuk ndryshon me pozicionin;
keni një diagnozë të herniatës së diskut ose osteoporozës ose jeni shtatzënë;
dhimbja shfaqet natën, vjen me ethe, ose pas një rënie ose goditje.

Dhimbja e zakonshme e muskujve 24 deri në 48 orë pas stërvitjes nuk është shqetësim. Dhimbja e mprehtë që të ndalon në mes të rep-it është.

Versioni i shkurtër

Ngritja e rëndë me kettlebell është një karkulla e kofshës me një gong në mes të këmbëve një levër më e shkurtër dhe më pak ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës sesa një barbell.
Mësoni me 12 deri në 16 kg, 3 grupe prej 8, dy herë në javë, 60 sekonda pushim.
Për forcë, punoni 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje me 2 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervë.
Lëvizjet 4 kg janë të mëdha, kështu që pas çdo këmbe të re, kthehu në 6 përsëritje dhe ndërtoni për 6 deri në 8 javë.
Ngrupim në këmbë, dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë, ose dhimbje natën do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.