"Kërkulja e Hammit": Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta kryeni rregullisht hammer curl, cilat gabime ju humbin setet, sa set dhe përsëritje duhet të kryeni dhe kur dhimbja e bërrylit ka nevojë për një mjek.

Lëvizja e qepës është një variant i qepës ku duart e tua janë të përballura me njëri-tjetrin gjatë gjithë lëvizjes, ashtu siç do të mbanit një çekiç. Kjo mbajtje neutrale i zhvendos një pjesë të mirë të punës muskujve pranë dhe nën biceps, prandaj krahu duket më i trashë nga ana. Duket si një ushtrim që nuk mund të gabosh, dhe në praktikë zakonisht bëhet shumë shpejt dhe shumë rëndë.

Çfarë funksionon në të vërtetë

Dallimi nga një rrudhë e zakonshme nuk është kozmetik. Kur krahu nuk është kthyer me dorë lart, biceps humb një pjesë të avantazhit mekanik dhe puna shpërndahet.

Brachialis Vesh nën biceps. Kur trashitet, shtyn bicepsin lart, kështu që krahu duket më i madh pa ndryshuar fare bicepsin.
Brachioradialis vrapon përgjatë krahut të jashtëm pikërisht nën bërryla dhe qëllohet më fort në pikërisht këtë pozicion neutral.
Biceps Akoma funksionon, por me më pak ndikim sesa në një rrokullisje të palmave, sepse nuk ka supinacion.
Mbajtja dhe krahu i parë Mbaj peshqirën gjatë gjithë kohës, kështu që kjo dyfishohet si punë të kapjes.

Teknika e duhur, hap pas hapi.

Qëndro i lartë, këmbët larg, gjunjët të buta, barku i lehtë.
Ngrini peshkat, krahët të varur në anët tuaja, duart përballë njëri-tjetrit.
Mbaji bërrylat të ngjitur në brinjë dhe lërini aty për gjithë setin. Qepallja është një karkale, jo një rrota.
Ngrini peshqirën drejt shpatullës për 1 deri në 2 sekonda, pa lëvizje të kofshës.
Ndaloni kur krahu juaj të kalojë pak mbi horizont ose kur të ndjeni se kyçja fillon të lëvizë përpara, çfarëdo që ndodh më parë.
Mbajeni për rreth 1 sekondë në krye dhe shtrydhni me qëllim muskulin.
Ulni nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda derisa bërryli të jetë plotësisht i drejtë.
Nuk ka kërcime në fund. Përfaqësuesi tjetër fillon nga një pikë e vdekur.

Tempo dhe frymëmarrje

Përdorni një tempo 2-1-2, ose 3-1-1 nëse kjo duket shumë e lehtë. Thithni në mënyrë të ulur, thithni në mënyrë të lartë. Një seri prej 10 përsëritjesh duhet të zgjasë 35 deri në 50 sekonda. Nëse një set prej 10 të duhen 15 sekonda, po stërvitni momentin, jo muskulin.

Gabime të zakonshme

Lëviz nga gjoksat dhe shpinën e poshtme. Nëse duhet të shtysh me legenin për të filluar replikimin, pesha është shumë e rëndë. Humbi 2 deri në 4 kilogramë.
Qepallët duke lëvizur përpara. Ngritja bëhet një ngritje e shpatullave dhe krahu bën shumë më pak punë.
Gjysmë përsëritje. Prerja e pjesës së poshtme është mënyra më e zakonshme për ta bërë një ushtrim të ndihet i vështirë pa qenë i vështirë.
Mërkurë e përkulur. Duart duhet të qëndrojnë në linjë me krahun e sipërm, përndryshe nyja merr ngarkesën në vend të muskujve.
Të shtrënguar me shpatulla në krye., e cila e jep punën në kurth.
Të njëjtin peshë dhe të njëjtin set për muaj. Pa përparim nuk ka arsye që diçka të ndryshojë.

Një rregull i rregullon shumicën e këtyre: Nëse nuk mund ta ulësh peshën për tre sekonda pa e lënë të largohet, nuk është pesha jote e punës.

Variante dhe kur t'i përdorni ato

Të qëndruara, krahët e ndërrimit është mënyra e paracaktuar dhe më e mira për të mësuar lëvizjen, pasi mund të shikoni secilin krah veçmas.
Të dy krahët së bashku. Kjo e bën gjysmën e kohës për set dhe ndihmon në ditë të gjata stërvitjeje, por është më e lehtë të mashtrosh me momentin.
Me mbështetje për shpinë pothuajse eliminon anglishtën e trupit. Përdoreni kur nuk keni besim në formën tuaj.
Përkrah trupit, duke e shtyrë peshkun drejt shpatullit të kundërt, thekson më shumë brachialis.
Përkulni bankën në 45 deri në 60 gradë, krahët e varur pas linjës së trurit, jep një shtrirje më të fortë në fund.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Për shumicën e njerëzve që stërviten 3 deri në 4 herë në javë, 2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, një ose dy herë në javë, është e mjaftueshme. Pushoni 60 deri 90 sekonda mes seksioneve. Mjafton të përfundosh secilin set me 1 deri në 3 përsëritje në rezervat e tjera në vend që të dështosh çdo herë.

Një ngarkesë fillestare është 5 deri në 8 kilogramë për femra dhe 8 deri në 12 kilogramë për burra me disa trajnime, por numri ka më pak rëndësi sesa nëse dy përsëritjet e fundit duken si dy të parat. Pasi të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 1 deri në 2 kilogramë dhe zbritni përsëri në fund të intervalit. Në mënyrë realiste, pritet një ndryshim i qartë i forcës pas 6 deri në 10 javësh dhe një ndryshim i dukshëm i madhësisë së krahëve pas 4 deri në 6 muajsh. Bëje në fund të sesionit, pas ushtrimeve të shpinës ose të gjoksit, pasi kushton pak energji, por lehtë të shkatërron lëvizjet e mëdha nëse i bën ti para.

Kush është i përshtatshëm

Është e përshtatshme për fillestarët, sepse lëvizja është e lehtë për t'u mësuar dhe e vështirë për t'u lënduar rëndë. Gjithashtu i përshtatet kujtdo që i shqetësohen kyçat e duarve ose bërrylat kur rrokulliset me duart lart, pasi mbajtja neutrale zakonisht tolerohet pa probleme. Vlen ta mbani nëse sporti juaj varet nga mbajtja, siç është ngjitja, sportet luftarake, vishja ose grampling. Nëse qëllimi juaj i vetëm është të ngriheni në biceps, ky nuk është stërvitja e parë për këtë punë, por është një stërvitje e shkëlqyeshme e dytë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e lehtë një ose dy ditë pas stërvitjes është normale. Shkoni tek mjeku nëse dhimbja e bërrylit ose e krahut zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës, nëse keni dridhje, mpirje ose dobësi në gishta, nëse ka ënjtje ose plagë të dukshme ose nëse keni ndjerë një goditje të papritur gjatë një sesioni të ndjekur nga dhimbje e mprehtë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen që të zgjon natën. Kjo nuk është më një problem teknik dhe nuk do të zgjidhet me disa ditë pushim.

Versioni i shkurtër

Duarrat e tyre janë të drejtuara njëra ndaj tjetrës gjatë gjithë kohës, bërrylat kundër brinjëve, pa lëkundje të kofshës.
Përtej në 1 deri në 2 sekonda, mbaj për pak, poshtë nën kontroll në 2 deri në 3 sekonda në një bërryla plotësisht të drejtë.
2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, pushim prej 60 deri në 90 sekonda, një ose dy herë në javë.
Vritni në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri dy herë radhazi, pastaj shtoni 1 deri në 2 kilogramë.
Dhimbje që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë, brishtësi ose humbje forcë shkon te mjeku, jo në një grup tjetër.