Kabllin e tërheqjes: se çfarë bën, si e bën dhe për kë është.

Si ta bëni kabllin të tërheqë siç duhet, çfarë grupe, përsëritje dhe ngarkesat për të përdorur, cilat gabime për të shmangur, dhe kush në të vërtetë përfiton nga shtimi i tij.

Tërheqja e kabllos është një nga ushtrimet e pakta të glutenit dhe hamstringut që mund të shtyni me forcë të arsyeshme pa e marrë shtyllën kurrizore. Ideja është e thjeshtë: litar është pas jush, kabllon tërheq mbrapa, dhe ju e rezistoni atë me kofshët tuaj. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë, si ta drejtojë, dhe kur fiton një vend në programin tuaj.

Çfarë trenon në të vërtetë tërheqja

Nxitësit kryesorë janë: Gluteus maximus dhe gjëndra të kockave (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Ektatorët e shtyllës kurrizore dhe muri i barkut punojnë izometrikisht duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale ndërsa hip hapet dhe mbyllet. Është një libër mësimor. karkulla e kofshës, e njëjta mënyrë si e ngritur e vdekur dhe ngritur e vdekur rumun.

Dallimi është drejtimi i rezistencës. Në një RDL, graviteti tërheq shkopin drejt poshtë, kështu që pika më e vështirë është në fund, në pozicionin e shtrirë. Në tërheqje përmes, kabllon tërheq në mënyrë horizontale prapa, kështu që pika më e vështirë është në krye, duke qëndruar i ngritur me glutes plotësisht të shkurtuar. Kjo është arsyeja pse të dy nuk janë të ndërsjellë ata plotësojnë njëri-tjetrin.

Pse kabllon në vend të barbelës?

Nuk ka ngarkesë shtypëse në shpinë. Pesha nuk është ulur mbi ju, ajo është tërheqja pas jush. Rezultati praktik: mund të bësh 15 20 përsëritje afër dështimit pa lodhjen e shpinës së poshtme që shkatërron pjesën tjetër të seancës tënde. Kjo është arsyeja pse tërheqja shfaqet shumë për njerëzit që tashmë bëjnë 81212 grupe të rënda të shtrydhjes dhe ngriturjes së vdekur në javë të cilët nuk duan të shtojnë më shumë ngarkesë aksiale.

Përzgjedhja dhe teknika, hap pas hapi

Vendosni kabllon tek pozicioni më i ulët i rrotullimit, pothuajse në dysheme, dhe lidhni një litar.
Qëndroni me shpinën drejt makinës, kalojeni litarin mes këmbëve dhe kapni skajet nga poshtë, me duart përballë njëri-tjetrit.
Shëtitja. 34 hapa përpara, derisa kabll është i tensionuar në fillim. Edhe një hap më tej dhe do të fillojë të të tërheqë lart në vend që të të tërheqë prapa.
Këmbët pak më të gjera se gjoksat, gishtat e këmbës pak më të larta, peshë në mes të këmbës.
Lërini gjunjët të përkulen. 152020 gradë dhe i lini aty nuk përkulen më gjatë setit.
Thithni frymë, përkrahni barkun dhe... shtoni gjoksat prapa- Po. Trupi paloset përpara dhe litaret rrëshqisin përgjatë pjesës së brendshme të kofshëve. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të fortë të hamstringut, zakonisht rreth 90-100 gradë fleksioni i kofshës.
Shtyni këmbët në dysheme dhe shtoni gjoksat përpara derisa të qëndroni të ngritur. Shtypni gjoksin për 1 sekondë. Në krye, brinjat poshtë, legen pak i shtrirë. Mos u kthe.

Një tempo që funksionon mirë: 2 sekonda poshtë, pa pauzë në fund, 1 sekondë lart, 1 sekondë shtrydh në krye. Frymëzo lart, jo poshtë.

Gabime të zakonshme

Të ulur në vend që të qëndrojnë të ngjitur. Nëse gjunjët lëvizin përpara dhe i zbresin gjoksat, ju jeni duke u ulur me një litar. - Të shkoj. Kthehu prapa.Jo poshtë.
Të tërheqësh me krahët. Krahët e tu janë zinxhir, jo motor. Nëse ndjeni pjesën e sipërme të shpinës dhe biceps, le të lëvizin krahët.
Hiper-shtjerimi në krye. Duke shtyrë legenin përpara ndërsa shpina është e shtrirë, stresin e lëvizin nga glutat në pjesën e poshtme të shpinës.
Shumë peshë. Nëse kablloni ju tërheq mbrapa, ju detyron në gishtat e këmbëve, ose këmbët ju rrëshqisin, hidhni 510 kg.
Të rrumbullakosh pjesën e poshtme të shpinës. Prit 10°15 gradë nga gama jote derisa lëvizshmëria e kofshës të të arrijë.

Sete, përsëritje dhe ngarkesa

Ky është një ushtrim me repare të mesme deri në të larta. Nën 8 përsëritje, teknika zakonisht bie në fund para se muskujt të lodhen vërtet.

Fillestare: 3 grupe prej 121515 përsëritje, 152020 kg në grumbull (shpesh 101515 kg për gratë), 609090 sekonda pushim.
Më të avancuar: 344 grupe prej 102020 përsëritjesh, 305050 kg, duke lënë 23 përsëritje në rezervë.
Progresioni: kur ju goditjen e sipërme të intervalit të përsëritjes në të tre grupe me teknikë të pastër, shtoj 2,555 kg dhe kthehemi në fund të vargjeve.
Shpërthimi: Dy herë në javë, me 48-72 orë dallim.
Volumi i përgjithshëm i zinxhirit të pasëm: Rreth 1016 set pune në javë, duke përfshirë edhe të ngriturit e trupës dhe gjithçka tjetër.

Si ngrohje para ngriturjes së trupit, bëni 2 grupe prej 15 përsëritjesh me një peshë të lehtë 15 kg20 kg një mënyrë e lirë për të provuar modelin ndërsa jeni ende të freskët.

Për kë ia vlen?

Fillestarët mësojnë karkullat e kofshës. Kabli jep një drejtim të qartë për të shtyrë kundër dhe kryesisht vetë-korrigjon lëvizjen.
Njerëzit me shpinë të zymtë. që tolerojnë lëvizjen por jo kompresimin nga një bar i ngarkuar.
Ngritës me vëllim të madh aksiale që duan më shumë punë të glutenit pa një ngarkesë të rëndë të shtyllës kurrizore.
Lojtarët dhe atletët e sporteve në fushë që kanë nevojë për një zgjatje të fortë të kofshës pa shumë kosto lodhjeje.

Është më pak e dobishme nëse forca maksimale e ngriturjes së vdekur është qëllimi juaj kryesor atje është një aksesor, jo një zëvendësues. Dhe në makinat me një grumbull të shkurtër, do të mbaronte progresioni shpejt; një variacion i bandës ose një shtytje e rëndë e kofshës ju shërben më mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e lehtë pas 24 ose 48 orësh është normale. Këto nuk janë:

Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës nën gjunjë, skuqje ose dobësi të këmbëve.
Dhimbje të vazhdueshme të shpinës më shumë se dy javë pavarësisht se redukton ngarkesën dhe pushimin.
Ngritje në mëngjes që zgjat më shumë se 45-60 minuta, ose dhimbje që ju zgjon natën.
Humbje e peshës, ethe, ose diagnozë e mëparshme osteoporoze ose kanceri.
Urgjente: humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me mpirje rreth të qafës dhe të kofshëve të brendshme.

Nëse jeni shtatzënë ose keni lindur kohët e fundit, ky model është shpesh ndër të parët që është e sigurt të rifillohet, por pajtohuni për gamën dhe ngarkesën me mjekun ose fizioterapistin tuaj.

Versioni i shkurtër

Tërheqja është një gërshesë e kofshës me rezistencë horizontale më e vështirë në krye, ku glutes janë më të shkurtër.
Mollët kthehen mbrapa, gjunjët qëndrojnë të përkulura në 15-20 gradë, krahët vetëm i var dhe mbajnë litarin.
34 grupe 102020 përsëritje, dy herë në javë, shtojni 2.55 kg sapo të arrini në krye të vargjeve.
Punon më mirë si një pajisje për ngritjen e trupës, një mjet mësimor për karkullat dhe punë të glutenit pa ngarkesë kurrizore.
Dhimbja që rrezaton poshtë këmbës, dridhja ose dobësia janë arsye për të parë një mjek, jo për të bërë një tjetër seri.