JM shtyp: çfarë bën, si ta bësh dhe për kë është

JM presë qëndron midis një presë të ngushtë të kapjes dhe një thyerës kafkë: Rripi shkon drejt mjekrës dhe fytit, por bërrylat qëndrojnë të fshehurazi në vend që të lëvizin përpara. Ngritësi i fuqishëm J.M. Blakley e bëri të njohur si një ndërtues bllokimi për shtypjen e stolit, nga ku vjen emri. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta drejton dhe kush duhet ta mbajë në një program.

Për çfarë është?

Dy gjëra specifike. Së pari, forca e tricepsit përmes mesit dhe sipërm të një shtypi pikërisht ku një shtypi i banjës ka tendencë të ndalet, afërsisht 5 deri në 10 cm nga gjoksi. Së dyti, ju lejon të ngarkoni tricepsin shumë më rëndë se një grimcë kafkash, sepse shpatulla dhe kraharori i kraharorit ndihmojnë në fillim të lëvizjes. Dikush që shtyp 25 kg kafkë zakonisht do të shtyp 40 deri në 50 kg për të njëjtat përsëritje.

Çfarë funksionon:

• Triceps, të tre kokat kryesisht kokat e mesme dhe të anshme, pasi bërryli mbetet i ngarkuar në një pozicion të përkulur për pjesën më të madhe të grupit.
• Pjesë e sipërme e gjoksit dhe pjesa e përparme e shtrirë ata ndihmojnë nga poshtë, por nuk janë ata që dështojnë së pari.
• Peshkët dhe kyçet e duarve Ata punojnë izometrikisht për të mbajtur barin nga rënien e saj në fytyrë.

Teknika, hap pas hapi.

1. Të vendosen në një stol të sheshtë si të vendosen në stol: Shpatulla të shtrydhura, këmbët të vendosura, një ark natyral në pjesën e poshtme të shpinës.
2. Mbajeni në gjerësinë e shpatullave ose 2-3 cm më të ngushtë. Edhe më afër dhe kyçet e duarve të tua ankohen para se tricepsi të bëjë ndonjë punë.
3. Hiqeni dhe mbajeni barën mbi shpatullat tuaja, jo mbi gjoks. Krahët drejt, bërrylat jo të mbyllura fort.
4. Ulni shkopin drejt mjekrës dhe fytit, ndërsa tërhiqni lehtë bërrylat përpara, në mënyrë që të qëndrojnë pak nën ose para shkopit. Qepallët janë rreth 30 deri në 45 gradë në trupin tuaj as të shndritura as të ngjitura.
5. Pozicioni i poshtëm është me barën 3 deri në 5 cm nga qafa dhe me krahun e sipërm që pothuajse prek biceps. Duhet të ndihet si gjysma e një grimce kafkash dhe gjysma e një shtypi me një kapje të ngushtë.
6. Ktheje duke e zgjatur bërrylin e parë, pastaj shtypje. Pa kërcim, pa lëkundje.
7. Tempo: 2 sekonda poshtë, një pauzë gjysmë sekonde, pastaj një shtypje e kontrolluar. Nuk ka arsye ta bëjmë këtë shpejt.

Gabime të zakonshme

• Shumë peshë. Mund ta dalloni kur barra bie në gjoks dhe ngrihet si një shtypje e zakonshme.
• Qepallët po shpalosen. Kjo është vetëm një thyerje kafka në një rrugë të keqe, dhe shpatulla nuk e shijojnë atë.
• Bar i drejtë me kyç të zymtë. Një bar EZ ose peshkat zgjidhin këtë në shumicën e rasteve.
• Nuk ka sigurim. Rrugët e barit janë drejt fytit, prandaj punoni në një raft me sigurimet e vendosura 3 deri në 5 cm poshtë pozicionit tuaj të poshtëm, ose përdorni një vëzhgues.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Kjo nuk është një stërvitje me një përsëritje. Mbajeni në intervalin e rezultimeve të mesme deri në më të larta:

• Për forcën e stolit: 4 set me 6 deri në 8 përsëritje, 2 minuta pushim.
• Për madhësinë e tricepsit: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, 90 sekonda pushim.
• Seancë e parë: një bar bosh prej 20 kg (ose një bar 10 kg EZ) plus 5 kg, 3 grupe prej 10, thjesht për të mësuar rrugën.

Progresioni: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 2.5 kg. Të kalojmë nga 30 kg në 50 kg për 8 deri në 12 javë është realist nëse ke tashmë përvojë stërvitore, dhe kjo është e mjaftueshme. Një shtypje 80 kg JM nuk është qëllimi dhe zakonisht do të thotë se teknika është kthyer në diçka tjetër.

Për kë paguhet?

• Ngritësit e këpucëve të cilët ngrihen në mes të krahut në vend që të ngrihen në kraharorin e tyre.
• Ngritësit e të cilëve bërthamët irritohen nga shtypësit e kafkës së drejtë; shtypja JM shpesh ndihet më mirë sepse ngarkesat ndahen në më shumë nyje.
• Kushdo që dëshiron një lëvizje të rëndë të tricipit në javë në vend të tre variacioneve të zgjatjes së kabllove.

Nuk ia vlen në 6 muajt e parë të stërvitjes. Banku i ngushtë dhe zhytjet bëjnë punën më mirë. Lëreni të kalojë edhe nëse keni një problem të rëndë me shpatullat ose nëse çdo presion i ngushtë i shqetëson kyçet e këmbëve.

Të përshtaten në javë

Një ose dy herë në javë është e mjaftueshme. Përqendrohu për 8 deri në 14 grupe të trisepsit në javë, duke përfshirë atë që merr nga bençikimi. Një shembull:

1. Dita e shtypit: Banko 4x5, pastaj shtypje JM 3x8, pastaj zgjerime të sipërme 2x15.
2. Dita e dytë e trupit të sipërm: shtyp 4x6, pastaj 2 set shtypje JM për 12 përsëritje me rreth 20 për qind më të lehtë.

Nëse bërrylat e tua janë të dhimbshme për më shumë se 48 orë pas një sesioni, ulja në një herë në javë dhe marrja e 20 për qind nga bari.

Qepallët: Çfarë është normale?

Është normale të keni dhimbje të zymta dhe të përhapura në tricep dhe rreth bërrylit për 24 deri në 72 orë pas disa seancave të para, të cilat lehtësohen pasi të ngroheni. Nuk është normale që dhimbja të jetë e mprehtë, e saktë, pikërisht në kockën e bërrylit, ose të shfaqet gjatë lëvizjeve të përditshme si mbajtja e një çantë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje të kyçit që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht një pushimi nga shtypja.
• Fryrje, skuqje ose ngrohtësi rreth nyjes.
• Dhimbje ose mprehtësi në gishtat e vegjël dhe të anësës që tregon nervin ulnar.
• Dëgjove ose ndieje një thërrasje gjatë një sesioni, ose nuk mund ta drejtosh plotësisht krahun.
• Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk qetësohet në pushim.

Derisa të mos të shohin, mos e shtyp punën dhe mbahu tek lëvizjet që nuk të lëndojnë. Rritësisht nuk është e nevojshme pushim i plotë, por një diagnozë është.

Versioni i shkurtër

• JM është një hibrid i kapjes së ngushtë dhe i thyerjes së kafkës: Bar drejt fytit, bërrylat e mbajtur në 30 deri në 45 gradë.
• Vret pikën e ngjitjes së bankut të mesëm, rreth 5 deri në 10 cm nga gjoksi.
• 3 deri 4 grupe prej 6 deri 12 përsëritje, një ose dy herë në javë, duke shtuar 2.5 kg sapo çdo grup të arrijë në krye të gamës.
• Gjithmonë përdorni sigurime apo një vëzhgues, sepse rruga e barit shkon drejt fytit tuaj.
• Një dhimbje e shurdhër prej 24 deri 72 orësh është e mirë; dhimbje e mprehtë, dridhje e gishtit ose ënjtje do të thotë të konsultoheni me një mjek.