Javët e shkarkimit: Kur dhe si

Një javë pa punë nuk është pushim sepse të pëlqen të mos shkosh në palestër, është një rënie e planifikuar e ngarkesës së punës në mënyrë që trupi të arrijë atë që ka shpenzuar. Shtyhet fort për muaj pa një javë të lehtë dhe diçka zakonisht të ndalon: një platore, ose një tendon i irrituar. Ja versioni konkret: si ta dish se është koha, sa duhet të presësh dhe si duken ato shtatë ditë.

Çfarë është një "deload" në të vërtetë?

Një punë e pafund është një javë ku ju qëllimisht bëni më pak: më pak grupe, pesha më të lehta, ose të dyja. Nuk ndaloni stërvitjen, kështu që ju ruani modelet e lëvizjes dhe zakonin e paraqitjes, minus lodhja që vazhdon të grumbullohet. Pjesa e vështirë e lodhjes është se ajo grumbullohet më shpejt se sa e vërejmë. Në mes të ciklit gjithçka ndihet mirë, pastaj në javën e pestë ose të gjashtë gjithçka bie në fund.

Rregulli praktik: një javë më e lehtë për çdo 4 deri në 8 javë stërvitje të vështirë- Po. Nëse stërviteni tre herë në javë për 45 minuta dhe rrallë dështoni, shpesh mund të vraponi 8 deri në 10 javë të pastër. Nëse stërviteni 5 herë në javë me top të rëndë, do t'ju duhet një zhvendosje pas 4 deri në 5 javësh.

Shenjat që ju duhet një

• E njëjta peshë duket më e rëndë. Javën e kaluar ti u shtrëngove 100 kg për 5 me dy përsëritje në rezervat, sot e njëjta bar lëviz ngadalë dhe ndihet e tmerrshme. Përpjekja e perceptuar u rrit me një ose dy pikë pa asnjë arsye.
• Dy deri në tre javë pa përparim. nëpër disa ashensorë në të njëjtën kohë, jo vetëm një ushtrim të ngurtë.
• Rritja e zemrës në pushim Në mëngjes është 5 deri në 8 rrahje mbi mesataren normale për disa ditë rresht.
• Fleti. Zgjohesh në orën 4 të mëngjesit, ose të duhet një orë për të fjetur edhe pse je i lodhur.
• Gjëngjet dhe tendonat. Qepallët, shpatullat ose gjunjët ankohen gjatë ngrohjes dhe nuk qetësohen deri në setin e tretë të punës.
• Motivimi. Tre herë në radhë ke menduar seriozisht të kthehesh në parking.

Një shenjë në vetvete nuk do të thotë asgjë, të gjithë kanë një natë të keqe. Dy ose tre prej tyre brenda të njëjtit shtatë ditë është arsye e mjaftueshme.

Sa duhet të shkurtohet?

Ke tre pengesa. Zgjidhni një, nganjëherë dy. Të tërhiqni të tre në të njëjtën kohë dhe nuk është më një deload, është një shkarkim.

1. Volumi është ulur në 40 deri në 60 për qind. Nëse normalisht bën 16 set të fortë për këmbët në javë, bëje 6 deri në 8. Ngarkesa mbetet e njëjtë ose bie pak. Kjo e ruan më mirë forcën dhe është e paracaktuar për shumicën e njerëzve.
2. Ngarkoni në 70 deri në 80 për qind të normës., me grupe të shkurtuara me një të tretën. Në vend të 5x5 me 100 kg ju bëni 3x5 me 75 kg. Zgjidheni këtë kur problemet janë nyjet tuaja.
3. Shpërthimi: tre seanca në vend të pesë. Kjo ka kuptim kur ngarkesat e vërteta janë stresi i jetës dhe mungesa e kohës, jo vetë stërvitja.

Çfarëdo që të zgjidhni, një rregull është i vërtetë: Çdo seri përfundon me të paktën 4 deri në 5 përsëritje në rezervat.- Po. Nuk ka set për dështim, nuk ka maksimume, nuk ka teknika të intensitetit për të nxjerrë përsëritje shtesë.

Si duket një javë e vërtetë.

Thuaj se zakonisht stërvitesh katër herë në javë: 4x5 në 120 kg, 4x5 në 90 kg, 3x5 në 150 kg. Javë e zhvendosjes së ngarkesës duket kështu:

• Të hënën: 2x5 në 85 kg, 2x5 në 65 kg, rreshta 2x10 lehtë. 35 deri në 40 minuta në total, brenda dhe jashtë.
• Të mërkurën: 2x3 me 105 kg, 2x6 me dy të tretat e ngarkesës së zakonshme, 2x5 me peshë të papërshtatshme.
• Të premten: përsëriteni të hënën, ose ndërroni për 30 deri në 40 minuta ecje të lehtë ose çiklizëm plus 10 minuta lëvizje të kofshës dhe shpinës së sipërme.
• Ditët e tjera: 8,000 deri në 10,000 hapa, pa intervale dhe pa Përbërja Kardio sepse ndiheni fajtor për trenimin më pak.

Ngrohja mbetet e njëjtë si gjithmonë. Të shkurton ngrohjen është mënyra më e marrë për të kursyer 8 minuta.

Ushqimi dhe gjumi gjatë këtyre shtatë ditëve.

Gabimi më i zakonshëm është të shkurtohet sasia e kalorive gjatë javës së lehtë sepse digjet më pak. Përshëndetja ka nevojë për karburant, kështu që ruajeni kalori. në mirëmbajtje- Po. Proteina 1.6 deri 2.2 g për kg peshë trupore, që për një ngritur 80 kg është 130 deri 175 g në ditë. Karbohidrate të paktën 3 deri në 4 g për kg, pasi kjo është pikërisht kur glikojeni muskulor mbush. Fleti 7 deri në 9 orë, dhe këtë javë kjo ka më shumë rëndësi se çdo gjë që bën në palestër. Alkooli gjatë një ngarkimi bën të kundërtën e saktë të asaj për të cilën e fillove ngarkimin.

Si e di që funksionoi?

Në sesionin e parë përdor peshat e para se të ngarkosh, jo të reja. Nëse ngarkesa lëviz më mirë se herën e kaluar dhe merr një ose dy rep, ngarkesa e ka bërë punën e saj. Nëse ende ndihet e rëndë, lodhja nuk ishte problemi kryesor. Në këtë rast problemi është gjumi, ushqimi ose stresi, dhe asnjë program nuk rregullon atë që ndodh në 22 orët e tjera të ditës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë dhe që nuk zbutet edhe kur ndaloni të ngarkoni plotësisht atë zonë.
• Fryrje, skuqje ose ngrohtësi në nyje ose dhimbje që ju zgjon natën.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi në krahë ose këmbë.
• Lodhje që vazhdon për një muaj pavarësisht stërvitjes më të lehtë dhe gjumit normal. Vlen të kontrolloni numrin e gjakut, hekurin dhe ferritinën, tiroidën, vitaminën D dhe sheqerin e gjakut.
• Dhimbje në gjoks, dështim, palpitacione ose të vështirë frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen. Kjo është e menjëhershme, jo diçka për të sjellë në kontrollin tuaj të ardhshëm.

Nëse keni një gjendje kronike ose merrni ilaçe rregullisht, konfirmoni çdo ndryshim në ngarkesën e stërvitjes me mjekun tuaj para se ta bëni atë.

Versioni i shkurtër

• Shkarkoni çdo 4 deri në 8 javë, ose më herët nëse shfaqen dy ose tre shenja të lodhjes në të njëjtën javë.
• Për shumicën e njerëzve, më e mira është: Volumi i tij është ulur në 40 deri në 60 për qind, ngarkesat janë pothuajse të pandryshuara.
• Çdo set lë 4 deri në 5 përsëritje në rezervat, asgjë nuk dështon.
• Kaloritë në nivelin e mirëmbajtjes, proteina 1.6 deri 2.2 g/kg, gjumë 7 deri 9 orë.
• Kthehu tek peshat që ke përdorur para se të ngarkosh, jo mbi to.