Cikli juaj menstrual dhe stërvitja: Çfarë ndryshon në të vërtetë, dhe çfarë nuk ndryshon.

Cikli juaj ndikon në stërvitje, por aspak aq sa pretendon interneti. Për shumicën e grave ndryshimi i forcës mes fazave është disa përqind ajo që ndryshon në të vërtetë është gjumi, oreksi, toleranca ndaj nxehtësisë dhe gatishmëria juaj për të grimcuar për herë të fundit. Kjo është për përdorimin e saj në planifikimin tuaj, jo për të justifikuar seancat e humbura me të.

Cikli në numra

Dita 1 është dita e parë e gjakderdhjes. Një cikël normal zgjat nga 21 deri në 35 ditë, më shpesh nga 27 deri në 30. Gjakderdhja zgjat 3 deri në 7 ditë, me humbje mesatare të gjakut prej 30 deri në 40 ml për cikël; mbi 80 ml konsiderohet e rëndë.

• Faza follikulare Ditën e parë deri në ovulasion, zakonisht nga dita 12 deri në 16. Estrogjeni rritet.
• Ovulacioni një dritare e shkurtër, rreth ditës 14 në një cikël mesatar.
• Faza luteale mjaft e fiksuar në 12 deri në 14 ditë. Rritet progesteroni, temperatura bazal e trupit rritet 0. 3 deri në 0.5 °C, rrahja e zemrës në pushim rritet 2 deri në 5 rrahje në minutë.

Nëse gjatësia e ciklit tuaj ndryshon me më shumë se 8 ditë nga një muaj në tjetrin, programimi i bazuar në faza është i pakuptimtë ju nevojiten tre cikle të të dhënave së pari.

Çfarë ndryshon me të vërtetë në forcë

Studimet e hulumtimit tregojnë dallime të forcës midis fazave prej afërsisht 2 deri në 5 për qind, dhe në mënyrë të paqëndrueshme: Një grua është më e dobët javën para menstruacionit, një tjetër në dy ditët e para të gjakderdhjes, një e treta nuk tregon asgjë të matshme. Dallimi mes jush të hënën dhe të premten është shpesh më i madh se dallimi midis fazave.

Pra mos e ndërtoni programin rreth fazave paraprakisht. Ndërtoni një program normal dhe rregulloni atë në vend. Versioni praktik: Për tre cikla, regjistroji katër gjëra ditën e ciklit, orët e gjumit, RPE në grupin e fundit të punës dhe nëse e ke arritur përsëritjen e planifikuar. Pas tre cikleve ke modelin tënd në vend të dikujt tjetër.

Trajnimi gjatë gjakderdhjes

Të marrësh ditë pushimi nuk është e paracaktuar. Nëse dita e parë ose dyta është vërtet e ashpër, ul intensitetin në vend që të anulojë:

• Merrni 10-20 për qind nga bari dhe mbajini setet. Në vend që të bëni 4×5 në 60 kg, bëni 4×5 në 50 kg.
• Lëreni 3 deri në 4 përsëritje në rezervat në vend të 1 deri në 2.
• Lëre testimin maksimal. Nuk është e rrezikshme, vetëm të jep një numër që nuk do të thotë asgjë.
• 20 deri 30 minuta ushtrime të lehta me 60 për qind të rrahjes maksimale të zemrës reduktojnë dhimbjet e zemrës për shumë gra më mirë se sa të shtrirë.

Nëse gjakderdhja e madhe ju kushton tre ose më shumë seanca në çdo cikël për muaj, kjo nuk është një problem disiplinar kjo është një arsye për një studim gjaku, jo një ndarje të re të stërvitjes.

Faza luteale: ngrohje, lëngje, ushqim

Temperatura më e lartë e qendrës do të thotë një palestër e nxehtë dhe sesione të gjata goditje më të forta. Në mënyrë konkrete, në 7 deri në 10 ditët e fundit të ciklit:

• Shtoni 400 deri në 600 ml lëng në ditë.
• Për seancat që zgjasin më shumë se 60 minuta në nxehtësi, shtoni 300 deri në 500 mg natrium për litrë lëng.
• Shpenzimi i energjisë në pushim rritet me rreth 2 deri në 10 për qind për një grua mesatare 100 deri në 250 kcal në ditë. Uria është fiziologjike, jo vullnet i dobët.
• Nëse keni fjetur më pak se 6 orë dy netë rresht, zvogëloni sasinë totale të punës me rreth 20 për qind dhe lini vetëm ngarkesat.

Mbajtja e 0,5 deri në 1,5 kg ujë shtesë në këtë fazë është normale dhe nuk ka të bëjë me yndyrën e trupit. Nëse e monitoroni peshën, krahasoni mesataret javore dhe të njëjtën javë nga cikli në cikël.

Krampat dhe PMS çfarë funksionon në të vërtetë

• Puna e rregullt aerobike, 30 minuta tre herë në javë për 8 javë, redukton intensitetin e krampës në studime. Efekti vjen nga qëndrueshmëria, jo nga një seancë.
• Ngrohja në pjesën e poshtme të barkut për 20 deri 30 minuta ka rezultate të ngjashme me analgetikat në disa prova.
• NSAID- e (ibuprofen, naproxen) funksionojnë më mirë duke filluar 12 deri në 24 orë para se të vijë dhimbja; dozimi sipas fletores së paketimit ose mjekut tuaj.
• Dëshmitë për shtesat (magnezi, omega-3, vitaminë B6) janë të dobëta dhe të paqëndrueshme. Mos llogarite tek ata si zgjidhje.

Hekuri dhe proteina

Muajt e gjakderdhjes së rëndë do të thotë ferritin e ulët, dhe ferritin e ulët do të thotë që rrahjet e zemrës të rriten gjatë ngrohjes dhe shërimit. Rekomandimi për gratë në moshë riprodhuese është rreth 18 mg hekur në ditë; gratë që bëjnë punë të rregullta të qëndrueshmërisë kanë nevojë për 20 deri në 30 për qind më shumë.

• 100 g mish të lopës jep rreth 2.6 mg hekur të thithur mirë.
• 100 g lëzër të gatshme japin rreth 3.3 mg, por absorbohen dobët.
• Vitamina C me ushqimin (peperët, limonet, domatet) rrit absorbimin e hekurit nga bimët dy deri në tre herë.
• Kafe dhe çaj me ushqimin e prerë atë lëvizin ato një orë më vonë.

Mbajeni proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë gjatë gjithë ciklit. Nuk ka arsye për ta ndryshuar atë me fazë.

Kontracepsioni hormonal

Në pilulën e kombinuar nuk ka ovulasion të vërtetë dhe nuk ka faza të vërteta, kështu që nuk ka asgjë për të programuar rreth. Gjakderdhja gjatë pushimit prej 4 deri në 7 ditësh është një gjakderdhje e tërheqjes. Studimet tregojnë dallime të performancës prej afërsisht 0 deri në 5 për qind në krahasim me gratë që nuk marrin kontraceptivë shumë të vogla për të ri-dizajnuar diçka.

Kur të ndalojë menstruacioni

Një periudhë e munguar nuk është shenjë e një kondicioni të mirë. Tre cikle të humbura radhazi është amenore. Shkaku më i zakonshëm tek gratë aktive është mungesa e energjisë nën rreth 30 kcal për kilogram masë të lirë yndyrore në ditë. Fatura vjen si humbje prej 2 deri në 3 për qind të dendësisë së kockave në vit dhe thyerje të stresit që vazhdojnë të kthehen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Gjakderdhje më e gjatë se 7 ditë, ose shkarkimi me një tampon më shpesh se çdo 2 orë.
• Dhimbje që nuk reagon ndaj analgetikave ose që të mban larg punës dhe palestrës.
• Tre cikle të humbura me shtatzëninë të përjashtuar.
• Ciklet e rregullta më të shkurtra se 21 ose më të gjata se 35 ditë, ose gjakderdhje midis cikleve.
• Lodhja, frymëmarrja e vështirë në punë të lehtë dhe lëkura e zbehtë kërkoni një numër të plotë të gjakut dhe ferritin, jo vetëm hemoglobinën.

Versioni i shkurtër

• Dallimet e forcës midis fazave janë 2 deri në 5 për qind dhe shumë individuale ndjek tre cikle në vend që të kopjojnë planin e dikujt tjetër.
• Në ditët e vështira, ulni 10 deri në 20 për qind nga ngarkesat dhe lini 3 deri në 4 përsëritje në rezervat, por mos anulo sesionin.
• Në fazën luteale shtoni 400 deri në 600 ml lëng në ditë dhe prisni 100 deri në 250 kcal shpenzim më të lartë ditor.
• Me gjakderdhje të rëndë, mbaj një rroba: 18 mg në ditë si bazë, vitaminë C me ushqime, kafe një orë më vonë.
• Tre cikle të munguara, gjakderdhje për 7 ditë, ose dhimbje që injorojnë ilaçe është një takim i mjekut, jo një çështje e programimit.