Herniatë e diskut: Çfarë mund të bësh dhe çfarë nuk mund të bësh

Një udhëzues praktik për trajnimin me një herni të diskut: Çfarë mbetet në program, çfarë del për gjashtë javë, dhe si të kthehemi nën bar të sigurt.

Një herni disk tingëllon si fundi i trajnimit, por në shumicën e rasteve nuk është. Rreth 85-90% e njerëzve shohin simptomat të zhduken brenda 6 deri në 12 javësh pa operacion, dhe lëvizja e duhur gjatë kësaj dritare përshpejton shërimin më shumë sesa të qëndrosh i shtrirë. Problemi është se shumica e njerëzve ose ndalojnë gjithçka ose vazhdojnë ashtu siç kanë bërë më parë, dhe të dyja zgjedhjet e tërheqin gjithçka.

Çfarë po ndodh në të vërtetë?

Mes rrokëve është një disk: një jastëk kërpudhat me një unazë të jashtme më të fortë dhe një bërthamë të ngjashme me xhel. Kur unaza bie, thelbi shtrihet dhe shtyp rrënjën nervore. Prandaj dhimbja nuk qëndron në shpinë, por shkon poshtë këmbës, shpesh në thelbin ose këmbën, me dridhje ose dobësi gjatë rrugës.

Një gjë që ia vlen të dihet: Raporti i MRI dhe simptomat tuaja nuk janë e njëjta gjë. Mes njerëzve që nuk kanë dhimbje, një disk i fryrë shfaqet në imazh tek rreth 30% e njerëzve në të tridhjetat dhe mbi 60% të njerëzve në të gjashtëdhjetat. Ti e stërvit personin, jo skanerin.

72 orët e para

Mos rri shtrirë gjithë ditën. Mjafton të zgjasë 20-30 minuta, pastaj ngrihu dhe ec për 3-5 minuta.
Shko 5 ose 6 herë në ditë për 5-10 minuta, në terren të rrafshët, pa kodra.
Akull ose nxehtësi, çfarëdo që të duket më mirë, 15-20 minuta në një kohë me të paktën një orë mes raundeve.
Kufizoni uljen në 20 minuta në një shtrirje. Makina është më e keqja, pasi kombinon dridhjen me një pozicion të shtrier.

Çfarë mund të bëni

Të ecësh

Kjo është më e mira. ushtrime e javëve të para. Përqendrohuni për 30 deri në 45 minuta në total në ditë, të ndarë në 4-6 shëtitje të shkurtra në fillim, dhe deri në fund të javës së tretë të paktën një shëtitje të vazhdueshme për 30 minuta.

Punimi me bërthamën izometrike

Tre ushtrime që mbajnë shpinë të qetë në vend që ta përkulin: Rrugët e modifikuara, pllaka e anës dhe qeni i zogut.

Rritja e modifikuar e rrotullimit: Në shpinë, një gju e përkulur, duar nën shpinë. Ngrini kokën dhe shpatullat për një ose dy centimetra dhe mbajeni 8-10 sekonda.
Plaka anësore: nga gjunjët nëse versioni i plotë është shumë, duke mbajtur 8-10 sekonda në çdo anë.
Qeni i zogjve: Në të katër këmbët, krah dhe këmbë të kundërta, duke mbajtur 8-10 sekonda.

Të gjitha këto janë piramida në rënie. 5 mbahet, një minutë pushim, pastaj 3, pastaj 1. Pushoni 20-30 sekonda mes mbajtjes individuale. E gjithë kjo gjë zgjat 8-10 minuta dhe bëhet çdo ditë, në mënyrë ideale në mëngjes, por jo brenda orës së parë pas zgjimit.

Karkulla e kofshës pa ngarkesë

Mësoni të dalloni lëvizjen e kofshës nga përkulja e kurrizit para se të merrni diçka nga dyshemeja. Qëndroni me shpinën 4-6 inç nga një mur, krahët të kryqëzuar mbi gjoks, shtyni gjoksat mbrapa derisa glutenët të prekin murin ndërsa shpinë mbetet e sheshtë. Tre grupe prej 10. Pasi të jetë e pastër pa ndjesi poshtë këmbës, përsëriteni me një shkopin përgjatë shpinë, duke mbajtur kontakt në pjesën e pasme të kokës, mes të shpinës dhe kockave të bishtit gjatë gjithë kohës.

Pjesa e sipërme e trupit dhe kardio

Presioni i bankut, tërheqjet, shtypja e ulur mbi kokë me mbështetje të shpinës, të gjitha ato mund të kthehen pothuajse menjëherë, sapo të mund të shtriheni dhe të ngriheni pa dhimbje. Qëndroni në 60-70% të peshave tuaja para lëndimit, 3 grupe 8-12. Për kardio: një biçikletë të vendosur në këmbë për 15-20 minuta, ose një treadmill pa prirje. Eliptika shqetëson disa njerëz për shkak të rrotullimit të legenit, kështu që provoni 5 minuta dhe gjykojeni nga atje.

Çfarë duhet lënë jashtë, për momentin

Çdo gjë që dobon shtyllën kurrizore nën ngarkesë: Lëvizje të rënda, Lëvizje të rënda rumune, mirëmëngjes, shtrirje të gishtave. Minimum gjashtë javë pushim.
Sit-ups, crunches, V-ups. Ky është mekanizmi i saktë që dëmtoi diskun në fillim, vetëm në doza më të vogla.
Makina e veshtirjes per 4-6 javet e para, qe nga ajo qe eshte e persëritur e ngarkuar fleksoni, qindra persëritje per seancë.
Rrotulli i ngarkuar: Shpërthime ruse, topë mjekësore, copëza të rënda druri.
Të ngrejë diçka në orën e parë pasi të zgjohesh. Disku është më i fryrë nga uji dhe më i cënueshëm atëherë.
Qëndrime të rënda të thella derisa të mund të bësh 20 qëndrime me peshë trupore pa ndjesi në këmbë.

Të kthehem në palestër, javë pas jave.

Kompasi është i thjeshtë: Dhimbja që lëviz më poshtë këmbës do të thotë se e ke bërë shumë, dhimbja që tërhiqet drejt shtyllës kurrizore do të thotë se je në rrugën e duhur, edhe nëse shpinë e vet ndihet më keq për një ditë.

Javën 1-2: Të ecësh dhe të mbahesh, pa asnjë ngarkesë të jashtme.
Javën 3-4: Shtypja dhe tërheqja e trupit të sipërm, 3 grupe prej 10-12 peshjeve, deri në 50% të peshës së vjetër. Shëtitja e fermerit, dy raunde 30 metra me 20-30% të peshës totale të trupit.
Nga javat 5 deri në 8: Kupë ose bar bosh shtrihet paralelisht, 3x8-10. Shtypje të kofshës 3x10. Lartësia e këmbëve nga një lartësi prej 6-8 inç vetëm pas 5 ditësh të rreshtë pa dhimbje këmbësh.
Nga javat 9 deri në 12: shtoni 5-10% në javë. Mos e prekni të gjithë ngarkesën derisa të keni pasur tre muaj pa simptoma.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të njëjtën ditë, në urgjencë, pa pritje:

Nuk mund të urinosh, nuk mund ta ndjesh kur e bën apo humb kontrollin e zorrëve.
Ngrupim në zonën e sellit, që do të thotë pjesët e brendshme të kofshëve, të zorrës dhe të perineumit.
Dobësi në të dy këmbët në të njëjtën kohë, ose një këmbë që bie dhe nuk ngrihet.

Këto janë shenja të sindromës së bishtit të kuajve, dhe atje janë orët që kanë rëndësi, jo ditët.

Bëni një takim brenda disa ditësh nëse dhimbja ka zgjatur më shumë se 6 javë pa përmirësim fare, nëse keni ethe së bashku me dhimbjen e shpinës, nëse po humbni peshë pa asnjë arsye, nëse filloi pas një rënie ose goditje, ose nëse keni një histori kanceri. Një fiziatër ose ortoped është ndalesa e parë. Një MRI ka kuptim vetëm nëse ka defekte neurologjike ose nëse një ndërhyrje është me të vërtetë në tavolinë.

Versioni i shkurtër

Shkoni 30-45 minuta në ditë, duke bërë disa shëtitje të shkurtra; të qëndroni të shtrirë për më shumë se gjysmë ore në një shtrirje është kundër jush.
Të rrokullisesh, të rrokullisësh një pllakë anësore, të rrokullisesh një qen zog në një piramide 5-3-1 me 8-10 sekonda mbajtje, çdo ditë, 8-10 minuta në total.
Gjashtë javë pa fleksim të ngarkuar: Asnjë ngjitje të vdekur, mirëmëngjes, ngjitje, ose makinë vishje.
Dhimbja që tërhiqet drejt shpinës është një shenjë e mirë; dhimbja që shkon më poshtë në këmbë do të thotë se keni shtyrë shumë fort.
Problemet me fshikëzën, mpirja e sedalit, ose dobësia në të dy këmbët do të thotë në urgjencë, të njëjtën ditë.