A mund të ngre peshë nëse kam hemoroide?

Një udhëzues praktik për stërvitjen me hemoroide: se cilat ngjitje për të ulur, si të frymëzojmë nën bar, objektivet ditore të fibrave dhe ujit, dhe kur të shoh një mjek.

Hemoroidet janë të zakonshme tek njerëzit që ngrenë gjëra të rënda, por rrallë janë arsye për të ndaluar tërësisht stërvitjen. Problemi nuk është vetë barbella, por kombinimi i presionit të lartë të barkut, mbajtjes së frymëmarrjes dhe kapsllëkut kronik. Ja çfarë duhet të ndryshoni derisa simptomat të zgjasin dhe si të ktheheni në ngarkesat e plota.

Pse ngritur e bën më keq

Hemoroidet janë jastëkë të gjakut në kanalet anale dhe janë pjesë normale e anatomisë; simptomat fillojnë vetëm kur frenojnë, inflamohen ose shtrihen. Kur frymëzoni, mbani frymën dhe shtoni (manovra Valsalva), presioni intra-abdominal gjatë një shtrëngimi të rëndë në krahë ose në këmbë rritet mbi 150 mmHg. Presioni shtrydh venën e poshtme të holla, drenazhi nga legen ngadalësohet dhe këto jastëk mbingarkohen.

Një seri prej 5 përsëritjesh në shtrëngim me frymëmarrje të ndaluar ju mban në atë gjendje për 20 deri në 30 sekonda. Dhjetë grupe të tilla në javë, mbi një punë zyre 8 orësh dhe vetëm 15 gram fibra në ditë, është një recetë e besueshme për telashe. Krimineli më i keq është kurvimi, ngritja e trupit nga dysheme, shtypja e këmbëve, rreshtet e përkulura dhe përgjithësisht çdo gjë që bën nën 5 përsëritje.

A duhet të ndalosh?

Zakonisht jo. Me simptoma të lehta kruajtje, një gjak i kuq të ndritshëm në letër, pa dhimbje të rëndë vazhdoni të stërviteni me modifikimet më poshtë. Në një shpërthim akut, më shpesh një hemoroid të jashtëm të trombozuar (dëmtim i vazhdueshëm, vështirësi në ulje, një grumbull i fortë madhësia e një bushtre ose fasule), hiqni gjithçka mbi 50% të 1RM tuaj për 5 deri në 10 ditë. Turbullimi zakonisht largohet pas 7 deri në 10 ditësh, dhe pastaj rikonstruktohet.

Si të ristrukturoheni trajnimin

Përfaqësuesit, ngarko. Në vend të 5x3 me 87% të 1RM, drejto 3x10-12 me 60-65%. Për rritjen e muskujve është praktikisht e njëjta, por rritja e presionit për përsëritje është shumë më e shkurtër dhe më e ulët.
Pa maksimume, pa dështim. Lëvizni testin e 1RM dhe AMRAP derisa simptomat të zgjasin. Mjafton çdo set me 2-3 përsëritje në rezervat.
Ndryshoni modelet. Ndryshoji ngjitjet e ngjitura nga dysheme me ngjitjet e kofshes ose ngjitjet e ngjitura rumune me 60% te peshes se punes. Ndryshoji gjunjëzat me gjunjëza me gozhdëza, gjunjëza me këmbë të ndarë dhe një shtesë të këmbës plus një çift të këmbëve të rrokullisura. Ndryshoji rreshtat e përkulura me rreshtat e mbështetura në gjoks.
Të mos e lëvizosh rripin, ose aspak. Një rripin qëllimisht rrit presionin e barkut kjo është e gjithë pika e saj. Mbaje per grupe mbi 85% te 1RM, dhe ti nuk po i ben ato tani.
Kardio pa selinë. Ecin 30-40 minuta, ecën me eliptikë, ose noton janë të gjitha të mira. Shtoni pas 45 minutash kursin e spinitjes në një selë të fortë derisa të zhduken simptomat.

Të marrësh frymë nën bar.

Nuk është e nevojshme ta braktisni plotësisht Valsalvan, kurrizi juaj ka nevojë për ngurtësi. Vetëm shkurtoje: Thirrni para se të bëni replikën, mbani presion vetëm në pjesën më të vështirë të lëvizjes (1-2 sekonda), pastaj nxjerrni frymë përmes buzëve të mbyllura për pjesën tjetër. Rregulli i madh nëse fytyra juaj është e kuq dhe frymëmarrja juaj mbahet më shumë se 3 sekonda për çdo përsëritje, pesha është shumë e rëndë për këtë pjesë të stërvitjes.

Ajo që bën jashtë palestrës e vendos.

Konstipacioni bën më shumë dëm se çdo ushtrim. Qëllimet konkrete:

30-35 g fibra në ditë. Për referencë: 50 g drekë druri ≈ 5 g, 200 g fasule të gatshme ≈ 9 g, një pirë ≈ 5 g, 100 g lëzje të gatshme ≈ 8 g. Shtoje gradualisht, rreth 5 gram në javë, ose do të mbushet.
2.5 deri në 3 litra lëng. Fibra pa ujë e bën stolin më të fortë, jo më të butë. Shto 500-750 ml më shumë në ditët e stërvitjes.
Tre minuta në tualet, maksimumi. Nuk ka telefon. Nëse nuk ndodh asgjë, ngrihu dhe kthehu më vonë. Një këmbë 15-20 cm ndryshon këndin dhe redukton nevojën për të shtrënguar.
Banjë e ngrohtë, 10-15 minuta, 2-3 herë në ditë. gjatë një shpërthimi, sidomos pas lëvizjes së zorrëve.
Ngrihuni çdo 45-60 minuta. nëse punoni në një tavolinë dhe ecni 2-3 minuta.

Duke u kthyer në setet e rënda.

Pasi të kesh 3 ditë pa dhimbje dhe pa gjak, rrampë kështu:

Javë e parë: 70% e 1RM, 3x6, frymëmarrje e shkurtër dhe e kontrolluar.
Javë 2: 80% e 1RM, 4x4, rripi është ende në raft.
Javë 3: Programimi normal, rripi vetëm për grupet më të rënda.

Nëse gjaku ose dhimbja kthehen në ndonjë moment, kthehuni një javë prapa dhe qëndroni atje edhe 7 ditë. Përsëritjet janë normale; ajo që në të vërtetë i zvogëlon ato në afat të gjatë janë fibrat, uji dhe vizitat e shkurtra në tualet mos shmangja e palestrës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gjak që bie ose rrjedh në tas për më shumë se 2 javë, ose që rikthehet pavarësisht ndryshimeve të mësipërme.
Stoli i errët, me qeramë ose gjak i përzier me stoli që nuk është një hemoroid tipik derisa të dëshmohet e kundërta.
Një grumbull që nuk do të kthehet, ose një që është e kaltër e errët dhe shumë e dhimbshme. Nëse është trombozë, një procedurë e vogël funksionon më mirë brenda 72 orëve të para.
Ndryshimi i zakonit të zorrëve që zgjat më shumë se 3-4 javë, humbja e peshës e papërshkruar, lodhja dhe zbehja e lëkurës (anemia e mundshme).
Gjakderdhja e parë rektale pas moshës 45 vjeçare ose një histori familjare e kancerit të zorrëve të thonjta duhet të shqyrtohet në vend që të supozohet.
Febra mbi 38 °C, dhimbje e fortë ose pus që është një vizitë në të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

Nuk është e nevojshme të ndaloni stërvitjen; duhet të ulni presionin 60-65% të 1RM për 10-12 përsëritje në vend të trefishtave dhe maksimaleve.
Në një shpërthim të mprehtë, merrni 5-10 ditë me asgjë mbi 50% të 1RM, pa rripin, pa selinë të fortë.
Shkurtim i frymëmarrjes për 1-2 sekonda në pjesën më të vështirë të çdo repeticioni.
30-35 g fibra, 2.5-3 litra lëngje në ditë, dhe një kufizim 3 minutash në tualet zgjidh shkakun e vërtetë.
Gjakderdhja pas 2 javësh, jashtëqitje e errët, një grumbull i fortë dhe i dhimbshëm, ose gjakderdhja e parë pas 45 vjeçare të gjitha nënkuptojnë vizitën e një mjeku.