Hack Squat Machine: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të bësh në makinën e qepjes, si të vendosësh këmbët dhe ritmin, plus një plan të saktë javor pas javori për të shtuar peshë.

Skuati i hack është një nga makinat e pakta që ju lejon të ngarkoni fort katër këmbët tuaja pa ekuilibër dhe lodhja e shpinës së ulët duke qenë faktori kufizues. Rruga e vendosur e bën të lehtë ndjekjen e përparimit, por gjithashtu e bën të lehtë të bësh gjëra të tepërta sepse lëvizja duket e sigurt. Ja si të vendosni setet, përsëritjet dhe progresin tuaj në mënyrë që puna të shtohet.

Çfarë bën dhe nuk bën makina

Shpinë e ka mbështetur dhe rruga është udhëhequr, kështu që shumica e punës bie në katër këmbët, me disa pjesë të glutenit dhe adductor. Çfarë bën një krek i përziera? Jo Treni është trupi stabiliteti dhe ekuilibri si një barbell squat. Kjo nuk është një defekt - është arsyeja pse e përdorni atë: Mund të shtyhesh afër dështimit pa e gjithë grupin të rrëzohet në formë.

Vendosja para se të vendosni të parën.

Shtrirja dhe gjoksi i shtrihet drejt të gjithë gjatësisë së tyre, me shpatullat e mbyllura nën të.
Këmbët janë 5-10 cm më të gjera, në mes të platformës, gishtat janë ngritur 10-20 gradë.
Gjuhat e tyre i kalojnë gishtat e këmbëve - kurrë mos i lini të bien brenda.
Këmbët më poshtë në platformë do të thotë më shumë ngarkesë të katërkëmbshme dhe më shumë gjunjë; këmbët 5-10 cm më lart lëvizin drejt glutes dhe hamstrings.
Zbritni derisa kofshët të jenë të paktën paralele me platformën. Nëse i lëvizin gjoksat nga pjesa e poshtme, ke hyrë shumë thellë - shkurton disa centimetra nga rrezeja.

Sa set dhe përsëritje

Para se të punoni, bëni 2-3 ngrohje: një trotuar i zbrazët ose 40 për qind të peshës tuaj të punës për 8 vjeç, pastaj 65 për qind për 5 vjeç, pastaj 85 për qind për 3 vjeç. Pushoni 60 sekonda mes tyre.

Për rritjen e muskujve (qëllimi i zakonshëm)

3-4 grupe pune të 8-12 përsëritje, 2 deri në 2.5 minuta pushim, duke lënë 1-2 përsëritje në rezervë (RIR 1-2). Merrni një seri për dështim të vërtetë vetëm në setin e fundit, dhe jo në çdo seancë.

Për forcë.

4-5 grupe të 4-6 përsëritje, 3 minuta pushim, RIR 2. Të ndjekësh maksimumin e një përsëritje në një makinë nuk ka kuptim - rreziku i gjurit është më i madh se shpërblimi.

Si një përfundues në ditën e këmbës

2-3 grupe të 15-20 përsëritje60-90 sekonda pushim. Përdoreni këtë version kur keni bërë tashmë punën e rëndë me shkujtje ose shtypje këmbësh.

Volumi javor: Katërkatët përgjigjen mirë në 10-20 grupe të përgjithshme në të gjitha ushtrimet. Le të mbulojë 4-8 prej tyre, të ndahen në 2 seanca në javë me të paktën 48 orë mes tyre.

Si të përparoni, në veçanti

Progresion i dyfishtë. Zgjidhni një varg, themi 8-12. Qëndroni në të njëjtën ngarkesë derisa të arrini 12 përsëritje të pastra në çdo Punon.
Pastaj shtoj 5 kg. (ose 2 x 2,5 kg nëse makina e lejon). Përsëritjet tuaja do të bien në 9-10 - kjo është e pritur, dhe ky është cikli juaj i ri.
Tempo para ngarkimit. Ulur për 2-3 sekonda, ndaluar 1 sekondë në fund, të ngasur nën kontroll. Nëse nuk mund ta mbash këtë ritëm, pesha është shumë e rëndë.
Mbaj një regjistër. Shkruani ngarkesën, përsëritjet dhe RIR për çdo grup. Pa të, përparimi bëhet vetëm një hipotezë.
Nëse e vononi 3 javë rresht, vrapo një javë me 60-70 për qind të ngarkesës me të njëjtën numër të serish, pastaj kthehu në peshën e vjetër. Alternativa: kalojnë në 6-8 ose 12-15 për 4-6 javë.

Pritje realiste: një fillestar mund të shtojë 5 kg çdo 1-2 javë për 2-3 muajt e parë. Pas një viti stërvitjeje, ajo e njëjta kërcim 5 kg kërkon 4-6 javë pune. Kjo nuk është një pengesë, kjo është një kurbë normale.

Nëse numri në makinë rritet ndërsa thellësia juaj bie ngadalë me disa centimetra çdo javë, nuk keni bërë përparim - thjesht e keni shkurtuar stërvitjen.

Gabime të zakonshme

Ngarkesa e madhe në gjysmën e gamës, me një kërcim nga fundi.
Ngritja e takave - lëvizni këmbët 5 cm përpara në vend që t'i injoroni ato.
Çdo set dështon, çdo seancë. Kjo shkatërron rimëkëmbjen dhe nuk shton asgjë.
Të godasësh gjunjët në bllokim të plotë në krye - ndalu pak gradë më poshtë.
Ndryshoni pozicionin e këmbës në çdo seancë, kështu që nuk e dini kurrë se çfarë po krahasoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shikoni një mjek, jo një trajner, nëse keni:

dhimbje të mprehta të gjurit që zgjasin më shumë se 2 javë ose dhimbje që shfaqet jashtë stërvitjes;
ënjtje të gjurit, bllokim ose ndjesi se nyja bie;
dhimbje të shpinës së poshtme që shtrihet poshtë këmbës, me mpirje ose dobësi të këmbëve;
vertigine, presion në kokë ose dhimbje në gjoks gjatë një setuese;
një operacion i mëparshëm në gju, hip ose kurriz, ose një herniatë e njohur të diskut - pastroni thellësinë dhe ngarkesën e lejuar para se të shtoni këtë ushtrim.

Versioni i shkurtër

Madhësia: 3-4 grupe 8-12, 2-2.5 minuta pushim, RIR 1-2. Forca: 4-5 grupe 4-6, 3 minuta pushim.
Ngrohe me 3 grupe: 40 përqind x 8, 65 përqind x 5, 85 përqind x 3.
Progresion i dyfishtë: godit maksimumin e shumës së përsëritjeve në të gjitha seritë, pastaj shto 5 kg.
Të paktën në thellësi paralele, 2-3 sekonda rënie, gjoksat qëndrojnë të ngjitur në shkop.
Përmirëso një bllokim 3 javësh me një javë më të lehtë në 60-70 për qind, jo me grupe shtesë.