Glutamina: Çfarë bën në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

Çfarë bën glutamina në të vërtetë në trup, çfarë tregon hulumtimi për muskuj, shërim dhe imunitet, sa gramë kanë kuptim dhe kur është shpenzim i lirë.

Glutamina është ulur në Shtojca thelbësore për dekada, pranë proteinave dhe kreatinës, kryesisht sepse është aminoacidi më i bollshëm në trup. Kjo tingëllon si një arsye e mirë, por logjika e Ka shumë, kështu që merr më shumë. Nuk qëndron. Ja çfarë dihet, çfarë nuk dihet, dhe sa ka rëndësi për dikë që stërvitet 3-5 herë në javë.

Çfarë është glutamina dhe sa e keni tashmë

Glutamina është një aminoacid kushtetues i domosdoshëm. Trupi juaj e bën atë, kryesisht në muskuj, në afërsisht 40 deri në 80 gram në ditë- Po. Përbën rreth 50-60% të aminokisjeve të lira në indet e muskujve. Të domosdoshme me kusht do të thotë se në rrethana normale prodhimi juaj i plotëson kërkesën dhe vetëm në gjendje ekstreme (djegie të rënda, sepsis, sëmundje kritike të zgjatura) konsumi tejkalon ofertën.

Për më tepër, ushqimi ju jep falas. Glutamina përbën rreth 5-8% të përmbajtjes së aminoacideve të shumicës së proteinave. Nëse hani 150 g proteina në ditë realiste per nje person 80 kg stërvitje serioze kjo eshte afërsisht 8-12 g glutaminë nga ushqimi- Po. Në mënyrë konkrete: 200 g gjoks pulë jep rreth 3 g, 250 g djathë të ulët yndyrore rreth 4 g, një 30 g lugë e hirrit 1.5-2 g. Pra, një shkop standard prej 5 gramësh është më pak se sa një vakt i mirë tashmë ofron.

Çfarë tregon hulumtimi në të vërtetë

Masa dhe forca e muskujve

Kjo është pjesa më e studiuar dhe përgjigja është e mërzitshme. Në një provë të kontrolluar në individë të trajnuar, 6 javë stërvitje me rezistencë me 0,9 g glutaminë për kilogram masë të shpeshtë në ditë (rreth 45 g/ ditë për dikë me 50 kg masë të shpeshtë) nuk prodhuan asnjë avantazh ndaj placebo- s në forcë ose përbërje trupore. Dozat e shitura si standarde janë 5-10 herë më të vogla se kjo. Nëse një dozë e madhe nuk bën asgjë, një e vogël nuk punon në fshehtësi.

Përshëndetja dhe dhimbja e muskujve

Këtu, pamja është pak më e përzier. Disa studime të vogla duke përdorur 0.3 g/kg në ditë (24 g për një person 80 kg) raportuan rimëkëmbje të shpejtë të forcës dhe më pak dhimbje 24-72 orë pas trajnimit ekscentrik. Efektet janë të vogla, mostrat janë të vogla (10-20 subjekte), dhe studimet e tjera nuk kanë gjetur asgjë. Kjo është... Mund të të ndihmojë pak., jo Do ta ndjeni këtë të hënën.- Po.

Imuniteti dhe zorrëra

Historia e imunitetit vjen nga vëzhgimi se glutamina e gjakut bie pas një maratoni ose sesione më të gjata se 2 orë, dhe ata atletë raportojnë më shumë ftohje. Suplementimi rrit nivelin e gjakut, por e bën Jo me siguri të reduktojë numrin e infeksioneve tek atletët që hanë kalori dhe proteina të mjaftueshme. Në anën e zorrëve është më konkret: Doza prej 0.25-0.9 g/kg e zbutin rritjen e permeabilitetit të zorrëve gjatë vrapimit në nxehtësi, themi 60 minuta në 30 °C. Kjo është një aplikim i ngushtë ultra vrapuesit, trajnimi i nxehtësisë, përpjekjet e qëndrueshmërisë pas 2 orësh.

Ku glutamina ka një rol të vërtetë

Klinikën, jo palestrën. djegie të rënda, pacientë të sëmurë në gjendje kritike, sindromë e zorrëve të shkurtra, mukozitë gojore të shkaktuar nga kimioterapia, disa gjendje pas operacionit. Aty përdoret në doza dhe forma që vendos mjeku. Dhe edhe aty nuk është e mirë pa kushte. Një provë e madhe në pacientë të sëmurë në gjendje kritike me dështim të shumë organeve zbuloi vdekshmëri më e lartë në grupin e glutaminës me doza të larta.

Një aminoacid që trupi juaj tashmë prodhon nuk do të thotë automatikisht se është i padëmshëm në çdo dozë në çdo gjendje.

Doza, nëse ende doni ta provoni.

Doza e zakonshme: 5 g/ditë. Doza me marketingun më të madh dhe me provat më të pakta; për këdo që ha proteina të mjaftueshme nuk ndryshon asgjë.
Doza e studimit të rimëkëmbjes: 0.3 g/kg në ditë të ndarë në dy porcione (për 80 kg: 12 g në mëngjes, 12 g në mbrëmje), për 4-7 ditë rreth një blloku të stërvitjes shumë të vështirë.
Doza e zorrëve për përpjekjet e nxehtësisë: 0.25- 0.9 g/ kg të marrë 60-120 minuta para seancës, në 300-500 ml ujë.
Koha: Është e papërshtatshme. Nuk ka asnjë provë që menjëherë pas stërvitjes më mirë se ta marrësh me mëngjes.
Afati i fundit për vendim: Nëse pas 4-6 javësh nuk mund të matni ndonjë ndryshim (përsëritje me të njëjtën ngarkesë, dhimbje në një shkallë prej 1 deri në 10, cilësi e gjumit), ndaloni dhe mbani paratë.

Siguria dhe efektet anësore

Në të rriturit e shëndetshëm, dozat deri në 14 g/ ditë për muaj dhe dozat e vetme deri në 0. 65 g/ kg janë studiuar pa probleme serioze. Ankesat e zakonshme janë fryrje dhe të lehtë të tëra kur një sasi e madhe bie menjëherë e ndani në 2-3 porcione dhe merrni me ushqim. Nëse keni sëmundje të mëlçisë ose të veshkave, mos e merrni vetë dozën e aminoacideve: Përdorimi i azotit është një ngarkesë shtesë në atë situatë.

Ku të njëjtat para punojnë më shumë.

Proteina totale: 1.6-2.2 g/kg në ditë, të shpërndara në 3-5 vakte me 0.3-0.4 g/kg secili.
Monohidrate kreatin: 3-5 g në ditë, çdo ditë, nuk ka nevojë për fazë ngarkimi.
Gjumi: 7-9 orë. Një javë me 5 orë natë të kushton më shumë forcë dhe më shumë trajnim sesa mund të kthejë ndonjë shtesë.
Progresioni: +2,5 kg ose +1-2 përsëritje në ngjitjet kryesore çdo 1-2 javë, në 10-20 grupe për grup muskulor në javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Simptomat e tretjes (diarre, ngërçime, fryrje) që zgjasin më shumë se 3-4 javë ose gjak në jashtëqitje.
Humbje e pa dashtë e peshës me shumë se 5% në 6 muaj.
Sëmundje e njohur e veshkave ose të mëlçisë, ose shtatzëni dhe ushqyerje me gji para ndonjë aminoacidi në pluhur.
Kimioterapia, shërim i madh pas operacionit ose sëmundje inflamatore e zorrëve: Glutamina mund të ndihmojë vërtet, por përmes një mjeku, jo një dyqani shtesë.
Infeksionet e shpeshta (më shumë se 4-5 në vit) me lodhje kronike merrni analiza të gjakut, jo një shkop.

Versioni i shkurtër

Trupi juaj prodhon 40-80 g glutaminë në ditë dhe një dietë me 150 g proteina shton 8-12 g më shumë; një shkop 5 g është një gabim rrumbullakimi.
Nuk bën asgjë për madhësinë apo forcën as me 0.9 g/kg masë të dobët për 6 javë.
Efekti i mundshëm i vogël në dhimbje dhe shërim me 0, 3 g/ kg në ditë, me rezultate të paqëndrueshme në studime të ndryshme.
Përdorimi i vetëm i ngushtë i sportit: Përqafshmëria e zorrëve gjatë përpjekjeve të gjata në nxehtësi, 0.25-0.9 g/kg para stërvitjes.
Nëse po zgjidhni se ku të shpenzoni: proteina 1.6-2.2 g/kg, kreatin 3-5 g, gjumë 7-9 orë në këtë rend.