Gjumi dhe rimëkëmbja: Mënyra më e lirë për të përparuar më shpejt.
Sa gjumë duhet një ngritursi, çfarë ndodh me forcën pas pesë orësh, dhe shtatë zgjidhje praktike që përmirësojnë gjumin pa pilula.
Nëse diçka duket si mashtrim, është gjumi. Nuk kushton asgjë dhe ndikon më shumë se çdo shtesë në forcë, urie, humor dhe rritje të muskujve.
Çfarë ndodh kur nuk fle?
- Forca: Pas disa netesh me 5 orë, performanca në ngjitje të rënda bie 51010%.
- Urie: rriten dëshirat për ushqime të ëmbla dhe yndyrore (greslinë rritet, leptinën reduktohet) dieta bëhet shumë më e vështirë.
- Humbja e muskujve gjatë dietës: Studimet tregojnë se me gjumë të shkurtër një pjesë më e madhe e peshës së humbur vjen nga muskujt sesa nga yndyrna.
- Plagosje: Rritja e rregullt e gjumit nën 7 orë shumëfishoj rrezikun e lëndimeve në sport.
Sa keni nevojë?
- Të rriturit që stërviten: 7-9 orë.
- Në një trajnim të vështirë ose në dietë: në fund të sipërm.
- Një gjumë mesdite prej 20-30 minutash e shëron pjesërisht një deficit, por nuk e zëvendëson natën.
Shtatë gjëra që të ndihmojnë vërtet
- E njëjta kohë zgjimit. çdo ditë, duke përfshirë fundjavën (±30 minuta). Kjo e mposht gjithçka tjetër.
- Kafeinë të paktën 8 orë para gjumit. Gjysma e tij është ende në trupin tuaj 5 - 6 orë më vonë.
- E errët dhe e ftohtë. 182020 °C, perde të zymta ose maskë.
- Ekrani është i mbyllur 30-60 minuta para gjumit. më pak për dritën blu, më shumë për përmbajtjen që ju zgjon.
- Alkooli nuk ndihmon. Flon më shpejt, por gjysma e dytë e natës bëhet e fragmentuar.
- Trajnoni më herët nëse ju shqetëson. Për disa njerëz një seancë e vështirë dy orë para gjumit vonon gjumin.
- Nëse zgjoheni pas 20 minutash, ngrihu dhe bëj diçka të mërzitshme në dritë të zbehtë, pastaj kthehu. Të qëndrosh i zhgënjyer në shtrat, e mëson trurin se shtrati është vend për t'u shqetësuar.
Gjysma tjetër e fitimit: javë të lehta
Çdo 6-8 javë merrni një javë me 40-50% më pak grupe (e njëjta peshë, më pak punë). Gjëzat qetësohen dhe forca rritet pas kësaj. Ky është ndryshimi mes përparimit për vite me radhë dhe të qenit i lodhur përgjithmonë.
Shenjat që nuk jeni shëruar
- Forca po bie dy javë rresht.
- Rritja e zemrës në mëngjes është 5+ më e lartë se zakonisht.
- Nuk ka dëshirë të stërvitet edhe pse asgjë nuk dhemb.
- Gjumi i dobët pavarësisht se është i lodhur.
Nëse tre nga këto katër të vlejnë, merre javën e lehtë tani, jo muajin tjetër.
Versioni i shkurtër
- 7-9 orë; një kohë e caktuar e zgjimit është rregulli më i rëndësishëm.
- Kafeina 8 orë para gjumit; alkooli shkatërron gjysmën e dytë të natës.
- Një javë e lehtë çdo 6-8 javë.
- Gjumi i shkurtër gjatë dietës do të thotë humbje të muskujve në vend të yndyrës.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
