Gjatat dhe stërvitja: atë që mund të ndryshosh dhe atë që nuk mund të ndryshosh

Çfarë ushtrimi i gjoksit, humbja e yndyrës dhe një sutina e duhur për sportin e bëjnë me gjoksin tuaj, sa set për të vrapuar në javë, dhe cilat simptoma kanë nevojë për një mjek.

Gji është një nga pjesët e pakta të trupit që gratë përpiqen të ndryshojnë me stërvitje edhe pse nuk ka muskuj brenda tyre. Kjo është arsyeja pse ata tërheqin më shumë gjysmë të vërteta se pothuajse çdo gjë tjetër në palestër, nga ushtrimet që supozohet t'i ngrenë deri tek frika se shtypja e banjës do t'i rrafshojë. Ja çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë mund të kontrolloni me të vërtetë.

Nga janë bërë gjoksi?

Indet e gjirit janë një përzierje e yndyrës, indit të gjëndrave dhe ligamenteve lidhëse (Cooper) që mbajnë gjithçka në vend. Më poshtë është thelbi i madh, dhe ky muskuj është i vetmi pjesë që mund të stërviteni drejtpërdrejt. Raporti i yndyrës ndaj gjëndrave ndryshon shumë midis grave rreth 40% yndyrë në disa, mbi 80% në të tjera dhe ky raport vendos se sa ndryshon gjiri juaj kur ndryshon pesha e trupit tuaj.

Pasojat praktike: Trajnimi i gjoksit nuk i bën gjoksin më të madh dhe nuk i ngre. Mund të trashë muskulin poshtë dhe të japë një pjesën e sipërme të gjoksit pak më të plotë, por ligamentet nuk mund të stërviten, dhe sapo të shtrirë, ato qëndrojnë të shtrirë.

Çfarë ndodh kur humb yndyrë?

Kur humbësh yndyrë në trup, e humbësh edhe gjoksin, dhe nuk mund ta zgjedhësh rendin. Për shumicën e grave, 57 kg nën nënkupton afërsisht një madhësi filxhan poshtë. Nëse doni të mbani sa më shumë të jetë e mundur:

Mbajeni normën në 0.51%1% e peshës së trupit në javë për 70 kg që është 350700700 g, jo 1.5 kg.
Ha. 1.62.22.2 g proteina për kilogram e peshës së trupit në ditë (për 70 kg: 11215154 g).
Ngritje 23 herë në javë për të gjithë dietën, jo vetëm kardio.
Shmangni të kërceni 58 kg lart dhe poshtë çdo 23 muaj. Këto cikle shtrëngojnë lëkurën dhe ligamentet më shumë se një fazë e kontrolluar e humbjes së yndyrës.

Një sutina sportive bën më shumë se çdo ushtrim.

Gjatë vrapimit, gjoksi lëviz 81515 cm lart dhe poshtë, përpara dhe prapa dhe nga njëra anë në tjetrën. Një sutina e mirë sportive e shkurton atë për rreth gjysmën, gjë që zvogëlon dhimbjen dhe shtrirjen e përhershme të ligamenteve. Si ta kontrolloni atë që keni:

Rripi duhet të jetë mjaft i ngushtë që të përshtatesh. dy gishta nën të dhe jo më shumë. Rripi mban 7080%80% të mbështetjes; rripat mbajnë shumë më pak.
Ulltit 10 herë para pasqyre. Nëse gjoksi lëvizin më shumë se 2 3 cm, sutjeneri është shumë i vogël ose i veshur.
Vendoseni pas 61212 muaj ose rreth 70 larje, ose sapo banda zgjasë pas katër gishtave.
Për vrapimin dhe kërcimin, zgjidhni një model me gota të ndara; për ngritjen e këmbëve dhe yogën, mjafton një stil shtrëngimi.

Lahet në 30 °C dhe tharet me ajër një tharës me shkop do të vrasë elastikën në bandë brenda disa muajsh.

Një program i vërtetë i gjoksit.

Qëllimi është 101414 grupe të forta për gjoks në javë, të ndara në dy seanca. Përsëritja e fundit e çdo seti duhet të jetë e vështirë, me 1 3 përsëritje të mbetura në rezervë.

Seancë A

Me një numër të madh prej: 3 x 61010Pushoni 2 3 minuta.
Përkulni peshqirët shtypni në 30°: 3 x 81212, pushoni 90 sekonda.
Kabllo: 2 x 121515, pushoni 60 sekonda.

Seancë B

Lëvizje të forta ose duar të ngritur në një stol nëse nuk mund të bësh 8 lëvizje të pastra: 3 grupe deri në dy përsëritje pa dështim.
Shtypni me peshore të sheshtë: 3 x 101515
Përshëndetje, nëse shpatulla juaj nuk dhemb: 2 x 81212

Progresioni është i thjeshtë: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjes në të tre grupet dy javë rresht, shtoni 2.5 kg në bar ose 12 kg për peshore. Ndryshimi i parë i dukshëm në formë shfaqet në 8-12 javë, jo tre.

Dhimbje dhe ndjeshmëri

Dhimbja ciklike para menstruacionit zakonisht zgjat 3-7 ditë, prek të dyja anët dhe është e shpërndarë dhe jo në një vend. Çfarë ndihmon: mbështetje të mirë gjatë ditës, duke ulur vëllimin e gjoksit me 30-40% në ato ditë, dhe një dush i ngrohtë para gjumit. Kufizimi i kafeinës dhe vitamina E përmenden vazhdimisht, por provat janë të dobëta mos i llogarisin ato.

Nëse dhemb vetëm kur vrapon, problemi është pothuajse gjithmonë sutjen, jo stërvitja. Dhimbja që është njëanshme, e lokalizuar ndjeshëm dhe nuk ka lidhje me ciklin tuaj nuk është normale dhe duhet të shqyrtohet.

Shtatzënia, ushqimi me gji dhe operacioni

Trajnimi nuk e zvogëlon prodhimin e qumështit dhe nuk e prish shijen. Në praktikë: ushqeni ose pompo 306060 minuta para stërvitjes, pini 2.5 2.53 litra lëngje në ditë dhe vishni një sutjen që nuk shtyp në një vend, pasi presioni mund të bllokojë një kanal. Qëllimi është 150 minuta aktivitet të moderuar në javë plus dy seanca forcimi. Luajtimi zakonisht fillon përsëri 8-12 javë pas lindjes, dhe vetëm një herë 30 minuta ecje e shpejtë është pa dhimbje dhe pa rrjedhje.

Pas çdo operacioni të gjirit, pauza e zakonshme e shtypjes dhe ngarkesës është 4-6 javë, por kirurgu juaj vendos datën e saktë, jo interneti.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një grumbull i ri që nuk zhduket pas një cikli, ose një grumbull që ndihet i fortë dhe nuk lëviz.
Shkarkim nga një thith, veçanërisht të gjakosur ose të qartë.
Një thithje ose një pjesë e lëkurës që tërheq brenda, lëkurë që duket si lëkurë portokalli, skuqje që nuk do të qetësohet.
Dhimbje e njëanshme në të njëjtën vend për më shumë se dy cikla ose dhimbje që ju zgjon natën.
Nëse jeni duke ushqyer me gji: Kuqësia, ashpërsia dhe etja mbi 38 °C shfaqen brenda 24 orëve.
Frymëzim ose një grumbull në byzyll.

Bëni një kontroll vetë një herë në muaj, 5-7 ditë pas fillimit të menstruacionit. Mamografia e skrinimit zakonisht fillon në moshën 50 vjeçare dhe përsëritet çdo dy vjet, më herët nëse nëna ose motra juaj ka pasur kancer të gjirit diskutoni kohën me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

Nuk ka muskuj në indet e gjirit: Trajnimi i gjoksit ndërton bazën poshtë, nuk zgjeron apo ngre.
Humbja e yndyrës tkurret gjoksin; 0.5%-1% e peshës së trupit në javë dhe 1.6 g proteina në kg ruajnë më shumë.
10-14 set në gjoks në javë në dy seanca, 13 përsëritje në rezervat, shtoj 2.5 kg sapo të arrish në krye të vargjeve.
Sutani sportiv: dy gishta nën shirit, zëvendësohet çdo 6-12 muaj; redukton dhimbjen më shumë se çdo ushtrim.
Një grumbull, rrjedhje e njëanshme, lëkurë që tërheq brenda ose ethe mbi 38 °C gjatë ushqyerjes me gji do të thotë një mjek, jo një stërvitje.